Как да подобрите времето си за 5 км: План с реални числа

Пет километра са достатъчно кратки, за да боли от началото до края, и достатъчно дълги, за да ви настигне лошото подготвяне някъде около третия километър. Повечето бегачи се спират по същата причина: Всеки ход се прави със същото умерено тежко темпо - твърде бързо, за да се възстановиш, твърде бавно, за да се подобриш. Ето план с числа, които можете да запишете в календара си.

Какво всъщност определя времето ти?

Три неща водят до резултат от 5 км. Аеробичната база, способността да поддържате темпо близо до прага и икономията на бягане колко енергия изгаряте на километър при дадена скорост. Базата идва от лесния обем, прагът и VO2max идват от качествени сесии, а икономията идва от сила работа и кратки крачки.

Работното правило: Избягайте около 80% от седмичните километри лесно и около 20% трудно.- Не, не. Лесно означава, че можете да говорите с пълни изречения, приблизително 65-75% от максималния сърдечен ритъм и обикновено 60-90 секунди на километър по-бавно от вашето темпо от 5 км. Ако тичаш 5 км за 25 минути (5:00/km), лесно е 6:0066:30/km. Ако това се чувства абсурдно бавно, това обикновено е знак, че обучението ти е било грешно до сега.

Изграждане на седмицата

Три пъти седмично.

• Вторник. интервали, 20-25 минути от общата работа
• Четвъртък. лесен ход, 30 40 минути
• Събота. по-дълъг лесен ход, 507070 минути

Четири до пет пъти седмично.

• Добавете още едно лесно 30 40 минути бягане (среда или неделя)
• Направете петата сесия на 20 минути, поне 48 часа от деня на интервала.

Общ обем за рекреационен бегач, който преследва по-бързи 5 км: 203535 км седмично- Не, не. Увеличавайте с не повече от 10% на седмица и на всеки четири седмици намалявайте обема с около 30% така че тялото ви да може да абсорбира работата. Блокиране от 8 до 10 седмици е достатъчно, за да се види подобрение от 30 до 90 секунди, в зависимост от начина, по който започвате.

Три сесии, които имат значение

1. В2max интервали. 5×1000 м с скорост на надпревара или 355 секунди на километър по-бързо, с 23 минути лесен джогинг между тях. Алтернативи: 6×800 m с 90 секунди възстановяване или 10×400 m с 60 секунди. Последната повторка трябва да съвпадне с първата. Ако се отклони с повече от 5 секунди, започна твърде бързо.
2. Праг или темпо. 20 минути непрекъснато с темп, който можете да задържите около час обикновено 20 25 25 секунди на километър по-бавно от 5K темп. По-лесна версия: 3×8 минути с 2 минути почивка.
3. Дълъг и лесен поход. 60 75 минути при стабилно разговорно темпо. Това е най-лесното и най-лесното за разрушаване.

Преди всяка сесия за качество: 10 15 минути лесен джогинг плюс 4 × 20 секунди стъпки. След това: 10 минути лесно. Ако стъпките са около 170-180 на минута, това намалява натоварването на коляното; ако сте много под това, по-добре да намалите крачката си, отколкото да се придвижите напред.

Сила: Два пъти седмично, 25 минути.

• Скит или преса на краката 3 серии × 688 повторения
• Румънски труп 3 × 8
• Български разделен приседане 3 × 8 на крак
• Повишаване на стойката на телето 3 × 15
• Стойност на изпитвания изпитване:
• Скит на кутия или двукраки скокове 3 × 8

Правете силна тренировка в същия ден като интервалите (най-малко 6 часа по-късно) или на следващия ден, никога ден преди качествено бягане. Изберете товар, който ви оставя около 2 повторения в резерв на сет от 8.

Стъпка на състезанието

Най-честата грешка е първия километър. Не бягайте с повече от 3 секунди на километър по-бързо от целевата скорост. Целта е четно или леко отрицателно разделение: Втората половина е равна на или 510 секунди по-бърза от първата. Запази прилива за последните 600-800 метра.

Храна и течности

• Въглехидрати: 466 g на килограм телесно тегло на ден; за 70 kg това е 280 280420 g
• Протеин: 1.62.2.0 g/kg, т.е. 112140140 g при 70 kg, разпределени на 4 хранения от 304040 g
• Храната преди старта 2 3 часа преди: 11.51,5 g въглехидрати на килограм, с ниско съдържание на мазнини и фибри
• Течности: 400600600 ml вода два часа преди; по време на самото 5K не е необходимо да пиете
• След обучението: 203030 g протеин плюс въглехидрати в рамките на 12 часа

Гелите и спортните напитки по време на 5 км не правят разлика вашите гликогенни запаси вече покриват това усилие.

Кога да се консултирате с лекар

Проверете се преди да продължите обучението, ако се появи нещо от следното:

• болка в гърдите, натиск или стегнатост по време на или след бягане
• замайване, припадък или усещане за нередовно сърдечно увреждане
• болки в коляното, таза или петата, които продължават повече от 2 седмици или ви правят клекъл
• остра болка в една точна точка на костта (възможно стрес фрактура)
• дихателна затрудненост, очевидно непропорционална на усилието;

Ако сте над 40 години, имате високо кръвно налягане, диабет или имате сърдечно заболяване в семейството си, преди да добавите интервалната работа, направете общ преглед и ЕКГ.

Кратката версия.

• Изтичайте с 80% от обема си, 6090 с/км по-бавно от 5 км.
• Една интервала сесия (5×1000 m) и една темпо сесия (20 минути) седмично.
• Сила два пъти седмично за 25 минути, съсредоточени върху краката и тялото.
• Издържайте 20-35 км на седмица, нараствайте с 10% максимум и на всеки четири седмици да се олекотявате.
• Отваряне на състезанието не повече от 3 сек/км по-бързо от целевата скорост; натискане на последните 800 м.