1RM: Как да го изчислим без риск

Ако програмата ти казва: 5 серии от 3 на 85%.Първо трябва да знаете 85% от какво. Това число е 1RM най-тежката тежест, която можете да повдигнете веднъж с техника, която все още се държи заедно. Добрата новина е, че в повечето случаи не е нужно да го тествате, за да го знаете достатъчно точно.

Какво всъщност измерва 1RM

1RM е специфичен за асансьора, деня и оборудването. Вашата 140 кг. приседане във вторник след осем часа сън не е същото приседане в петък след пет. Нормално е да се различавате от 3 до 5 процента всеки ден, а дори повече, ако сте тренирали по-малко от година. Така че, третирайте 1RM като диапазон, а не като една цифра: Моето клекване е около 138 до 145 кг. е по-честна присъда от Моята коляна е 142 кг.- Не, не.

Струва си да се измерва на големи, стабилни асансьори: Дъх, пейка, преса. При къдрици на гантели, повдигане на страни или всичко, където балансът се проваля преди мускулите, числото не ви казва нищо полезно.

Изчисление от подмаксимален набор

Най-безопасният метод: Направете една серия близо до провал с тежест, която можете да повдигнете от 3 до 8 пъти, след което проверете числата. Под 3 повторения рискувате без причина; над 8, точността се разпада грешката може да достигне 10% или повече, защото започвате да измервате издръжливостта вместо силата.

Две формули, които хората всъщност използват:

• - Не, не, не. 1RM = тегло × (1 + повторения ÷ 30)
• Бразики: 1RM = тегло × 36 ÷ (37 − повторения)

Пример: Ти вдигна 100 кг за пет повторения. Епли дава 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Бразицки дава 100 × 36/32 = 112,5 кг. Вземете по-ниското число или средната, така че приблизително 114 кг. Епли надценява, когато повторенията се изкачат, така че на 8 до 10 повторения се доверяват на Бразики.

Ако предпочитате да не правите аритметика, графика с приблизителни проценти прави същата работа:

• 1 представител 100%
• 2 95 95 процента
• 3 92 92 процента
• 4 89 89 процента
• 5 86 86 процента
• 6 83 83 процента
• 8 78 процента
• 10 74 процента
• 12 70 70 процента

Същият пример: 100 кг за 5 повторения, така че 100 ÷ 0,86 = 116 кг. Същият балов стадион.

Когато истинското изпитание има смисъл.

Правен тест си струва, ако се състезавате, ако преминавате към програма, основана на точни проценти, или ако вашата оценка и как всъщност се чувства барът са се различавали в продължение на няколко седмици. Направи го отпочинал: 2 дни без тежки упражнения на краката преди тест за приседане или труп, и го направете в началото на сесията, а не след 40 минути допълнителна работа.

Загряване.

1. 5 до 10 минути обща загрявка с велосипед, гребане или бърза разходка, достатъчно, за да се потите, но не и да се уморите.
2. Празната лента или 40% от оценените 8 повторения.
3. 60% 5 повторения.
4. 75% 3 повторения.
5. 85% 1 повторение.
6. 92 процента 1 реп.

Отдих: 60 до 90 секунди между светлинните настройки, след това 3 до 5 минути преди всеки опит над 85 процента. По-кратък почивка означава, че тествате възстановяването, не силата.

Самите опити.

Не планирайте повече от 3 опита над 90 процента. Поставете първата стойност на около 95% от вашата оценка - тегло, което бихте направили в лош ден. Ако се движи бързо и чисто, добавете 2,5 до 5 кг за горната част на тялото или 5 до 10 кг за приседане и мъртво вдигане. Ако повторението отнема повече от 3 секунди, гърбът ви закръглен или една страна изостанала, това е максималният ви за деня и спирате там. Целият сеанс продължава от 40 до 50 минути и обхваща един лифт, не три.

Не се опитвайте да правите максимален прес без да имате наблюдател или без предпазни щифтове, поставени точно под височината на гърдите. Няма изключение за този случай.

Методът RIR, без математика

Ако ви дразнят числата, използвайте RIR повторенията, оставени в резерва. Сет от 5 повторения, който завършва с искрено чувство на Имах още две. се намира на около 85% от 1RM. Целта е да се научиш да четеш усилията, защото дори най-добрата формула се разпада, ако изчистиш всеки набор до пълен провал.

Колко често?

Правете истински тест 2 до 4 пъти годишно. Обновявайте изчисленията от работните си комплекти на всеки 4 до 6 седмици. Ако тренирате по-малко от година, набирате по-бързо, отколкото формулата може да проследи, така че оценка от преди 8 седмици вече е 5 до 10 кг.

Често срещани грешки

• Тестване в края на тежката сесия, след като 20 сета са вече в банката.
• Промяната на техниката при максимум полудълбока приседа не е същото като при работа.
• Тестваме и трите големи асансьора в един и същи ден.
• Използване на набор от 15 повторения за изчислението; грешката е твърде голяма, за да може да се използва броят.
• Носенето на барабана 1RM към машина или обратно; това са различни числа.

Кога да се консултирате с лекар

Преди дори да помислите за максимален опит, консултирайте се с лекар, ако:

• имате неконтролирано високо кръвно налягане, известно сърдечно заболяване или аневризма натоварването за кратко повишава кръвното налягане много над нормалния диапазон;
• имате болка в гърдите, замаяност, гадене или силно налягане в главата по време или след сериите;
• имате ново нараняване, операция през последните 6 месеца или херния на диска с изтръпване или слабост в крака или ръката;
• болката продължава повече от 5 до 7 дни, събужда ви през нощта или се появява в покой;
• сте бременна или сте родила през последните 3 месеца.

Болки в мускулите 24 до 48 часа след теста са нормални. Острата болка, която идва по време на самото повдигане, не е.

Кратката версия.

• Оценявайте 1RM от серия от 3 до 8 повторения с помощта на Епли или Бразики; резултатът е в рамките на няколко процента.
• Правете директен тест 2 до 4 пъти годишно, почивайки, в началото на сесията, само при едно повдигане.
• Загревайте се на 92 процента и почивайте 3 до 5 минути преди всеки тежък опит.
• Няма макс прес без наблюдател или предпазни щифтове.
• Болки в гърдите, замаяност, неконтролирано кръвно налягане или изтръпване в крака означава прекъсване и лекар, не друг опит.