Как да избегнете наранявания през първата година на обучението си

Първата година на обучение е, когато мотивацията е най-висока и тъканите са най-малко подготвени. Мускулите стават значително по-силни след 6 до 8 седмици, но сухожилията, сухожилията и хрущялите се нуждаят от 6 до 12 месеца, за да се приспособят към същото натоварване. Тази разлика в скоростта на адаптация е причината повечето начинаещи да се нараняват не защото са мързеливи, а защото са надбягали собствената си съединителна тъкан.

Прогрес по-бавен, отколкото можеш да направиш.

Почти всеки начинаещ може да наддаде тегло по-бързо, отколкото трябва. През първите 8 до 12 седмици, се придържайте към това:

• Когато достигнете върха на реп диапазона на всички сетове, добавете 2,5 kg за повдигане на горната част на тялото и 5 кг на приседания и трудови упражнения. Не повече, дори когато се чувства лесно.
• Работа в 61212 реп диапазон И завърши последния си сет с 2 3 повторения в резервоара- Не, не. Рядко се проваля и само при работа в изолация.
• Не тествай еднократно. 6 месеца- Не, не. Не ти дава необходимата информация и носи най-голям риск от всичко, което ще направиш.

Да добавите 30 кг към приседането си за три месеца е отличен напредък. Опитът да го добавите за три седмици е най-честата причина хората да не се включват в четвъртата седмица.

Колко сесии, колко серии.

Повече не е по-добре, докато тялото ти не е издържало на натоварване. Реалистична първа година:

• 3 сесии седмично, 456060 минути всяка, цяло тяло или горна/долна част.
• 101414 серии за всяка мускулна група на седмица за първите три месеца. Не и 25.
• Увеличете обема най-много с 2 серии на мускулна група на всеки 3 4 седмици- Не, не.
• Поне. 48 часа между две тежки сесии за една и съща мускулна група.
• Изхвърляне на всеки 8-10 седмици: Една седмица при 50-60% от обичайния брой, със същите тежести.

Загряване: 10 минути, не 30 секунди.

Загряването не е разтягане. Конкретно:

1. 5 минути. на велосипед, бягаща пътека или гребач докато сърдечната ти честота е около 1201130 и си се потиш леко.
2. За първия ти тежък подвиг: празната лента × 10, след това 50% от работното тегло × 8- Да. 70% × 5- Да. 85% × 3- Не, не. Тогава работното ти оборудване.
3. Застраховайте статичните разтягания по-дълги от 30 секунди за след тренировка преди повдигане, те временно намаляват силата на изхода.

Три места, където нещата се разбиват.

По-ниска част на гърба в тежкото вдигане на труп.

Когато бедрата ти се вдигнат преди бара, гърбът ти поема всичко. Решаването не е по-тесен колан, а по-малко тегло. Свали се на товара, където можеш да направиш 5 повторения без кръглина спинейна система и да изградим оттам. Заснемайте се отстрана веднъж седмично, камерата вижда това, което не можете да почувствате.

Рамото в пена и подкопава

Докосването на бара твърде високо на гърдите с лакътя разгънати на 90 градуса е най-бързият път към болка в предната част на рамото. Дръжте лакътя на 456060 градуса до тялото и до докосване на долната част на гърдите. Не отивай по-дълбоко от 90 градуса нагръдка на лакътя за първите шест месеца.

Коляното в приседане.

Болката в предната част на коляното обикновено идва от скок в обема, а не от дълбочината. Ако сте отишли от 6 на 16 серии крака на седмица, отпадайте до 10 и се изкачете с 2. Поставете краката си по-широки, отколкото мислите, че са нужни и оставете коленете да се движат напред в съответствие с пръстите на краката ви това е нормално, не е опасно.

Болка: Кога да спрем, кога да продължим.

Болката боли, когато я натискаш. Раната боли, когато я използваш.

• 03/10, тъп, в корема на мускула, избледнява като сетът продължава продължавай.
• 4/10 или по-високо, остри, остри, в ставите или сухожилията, влошаващи се с всяко повторение спрете веднага.
• Нормално мускулно болки продължава 247272 часа- Не, не. Болка, продължаваща повече от 5 дниИли по-лошо всяка сутрин, не е болка.
• Правилото за 48 часа: Ако е по-лошо две сутринта подред от първия ден, намалете теглото с 2030%30% и да поддържате движението само ако е безболезнено в този диапазон.

Какво става извън фитнес зала?

Възстановяването е част от обучението, не награда за него. Целта на 799 часа сън; бягането по-малко от 6 часа в продължение на седмици значително увеличава риска от нараняване. Яжте. 1,62.22,2 g протеин на килограм телесно тегло Изпийте достатъчно вода, за да останете бледи. Ако намалявате, запазете дефицита на 300500500 ккал По-ниско от 1000 , а агресивен дефицит плюс тежка тренировка е лоша комбинация.

Кога да се консултирате с лекар

Това е обща информация, не диагноза. Консултирайте се с лекар, ако:

• чухте пукване или щракване с незабавна загуба на сила Същия ден;
• ставата е подута, гореща или не можете да натоварвате крака;
• усещате изтръпване, изтръпване или слабост по ръката или крака;
• болката не се е подобрила след 101414 дни относително почивка;
• ако получите болка в гърдите, задух или замаяност по време на тренировка спрете и потърсете спешна помощ.

Кратката версия.

• Добавете 2,5 кг горна част на тялото, 5 кг долна част на тялото, не повече и оставете 233 повторения в резерва.
• 101414 серии на мускулна група седмично в продължение на три месеца, 3 сесии седмично, делоад на всеки 81010 седмици.
• 10 минути загряване с рампи на 50/70/85% от работното ти тегло.
• Болка в ставите или сухожилията означава спиране; болката, продължаваща повече от 5 дни, означава твърде голям обем.
• 799 часа сън и 1.62.22.2 грама протеин на килограм без тях техниката и програмирането няма да ви спасят.