Как да регулирате фитнес машината

Машините ръководят движението за вас, но само ако са настроени за тялото ви. Същата машина, която се чувства добре за един човек, ще смилее рамото или коляното на друг просто защото седалката е с две дупки по-висока. Приспособяването отнема от 30 до 60 секунди и това е най-изгодна минута от тренировката.

Правило едно: Вашият сустав се движи по оста на машината.

Всяка машина, която се движи през дъга разширение на краката, къдрица на краката, пек дек, бицепс машина има точка на въртене. Обикновено е маркирана с болт, стрелка или стикер на страничната рамка. Съставът, който извършва работата (коляно, лакът или рамо, в зависимост от упражнението) трябва да бъде изравнен с тази точка в рамките на 1-2 см.

Ако ставите са пред или зад оста, товара минава през съединителната тъкан, а не през мускулите. Усещате го като тъп натиск в ставата, а не като изгаряне в мускула. Проверката е лесна: Седни, хвани дръжките без тегло и направи едно бавно повтаряне. Ако нещо се разбърка или се плъзнеш на седалката, стани и го рестартирай.

Височина на седалката, машина по машина

• Скрабване на лата: пуснете подложките за бедрата, докато не се появи разстояние над краката не повече от 1 cm. Ако те вдигнат от седалката в последното представление, те са твърде високи.
• Пресоване на гърдите: Ръцете са на височина на гръдната кост, не на височина на ключицата. Ако трябва да вдигнеш раменете си към ушите си, за да ги достигнеш, седалката е твърде ниска.
• Седалки: Целият крак на платформата, коленете огънати с 10-20 градуса, гърдите на масата, но не достатъчно силно, за да ограничите дишането.
• Пресоване на въздуха: дръжките са на ниво с ушите или 2-3 cm под тях, никога над главата.
• Продължение на крака: гърба плоска срещу подложката, долната част на скулата 2-3 cm над глезените никога през крака.
• Кръг на краката: Ролъра е точно над Ахиллесовото сухожилие, достатъчно близо, за да не натиска петата ви.
• Пресоване на краката: Краката на ширината на бедрата, в средата на платформата. По-ниско само дотолкова, доколкото бедрата ви остават прилепени към седалката; в момента, в който долната част на гърба ви се откъсне, сте отишли твърде дълбоко.

Обхват на движение и спиране

Повечето машини имат лост или щипка, която определя началната позиция. За работа с гърдите и раменете, поставете го така, че дръжката да започне равни с тялото ви или 2-3 см пред него, не дълбоко зад вас рамото не е построено да носи товар в крайния диапазон, докато тялото ви е заключено в рамка. За работа на гърба, направи обратното и поеми по най-дългия път, който можеш да контролираш, защото там ти трябва пълен разтягане.

Практически тест: Направете 3 бавни повторения с най-леката плоча. Ако крайната позиция ви прави напрегнати в ставата вместо в мускула, отдръпнете разстоянието с една настройка.

Ако ви отнеме повече от 2 минути да намерите настройка, която работи, машината вероятно не е подходяща за височината ви. Изберете друго упражнение за същия мускул, вместо да се изкривявате, за да се приспособите към него.

С колко тегло да започнем?

Избери нещо, с което да направиш 15 чисти повторения, после 12. Това почти винаги е по-леко, отколкото очакваш. За повечето нетренирани хора това означава 15-25 кг при преса на гърдите и 20-30 кг при лат пулунг.

Образец за първите четири седмици: един сет на загряване от 12-15 повторения при приблизително 50% от работното тегло, след това 2-3 сета от 10-12 повторения. Починете 60-90 секунди между сета, 2 минути за краката. Използвайте темпо от около 1 секунда повдигане и 2-3 секунди сваляне.

Прогресия: След като се упражнявате 12 пъти на всеки сет за две седмици без да се разпадате, добавете 2,5-5 кг. С преса на крака скокът може да бъде 10 кг.

Напишете си номера.

Почти всяка машина има номерирани дупки или везни. Запазете по една линия на всеки компютър в телефона си, например: гръден прес седалка 4, дръжки 2, 25 kg. Това намалява настройката от 60 секунди на 10 на упражнение, което е 3-5 минути на сесия и около 15 минути седмично, ако тренирате 3-4 пъти.

Грешките, които виждаш най-често

1. Гледането на обстановката вместо да се прави едно разтоварване на тестовия реп.
2. Пазят настройките, оставени от човека преди вас, който е бил 15 см по-висок.
3. Слагането на ролката на крака през крака вместо в скулата, която натоварва глезена директно.
4. Натискаш щифте само наполовина, така че стеката се клати и пада непредсказуемо.
5. Позволявайки на гърба или бедрата да се вдигнат от масата за последните 2-3 повторения вместо да завършат сета.

Кога да се консултирате с лекар

Настройката на машината отстранява дискомфорта, причинен от лошото позициониране. Не лекува раната. Посетете лекар, ако имате остра болка в ставите, която се появява и при ежедневна дейност, подуване или топлина около ставата, кликване, което идва с болка, изтръпване или слабост в ръка или крак, или болка, която продължава повече от 7-10 дни и не се успокоява с почивка. Същото важи и за болки в гърдите, замаяност или необичайно затруднено дишане по време на тренировка в този случай незабавно прекратявайте сесията. Ако се връщате от операция или фрактура, или имате диагностицирано заболяване на гръбнака или сърцето, се споразумейте за настройките и натоварванията си с лекар или физиотерапевт, преди да го решите сами.

Кратката версия.

• Изравняване на работния състав с въртящия се контур на машината в рамките на около 2 cm.
• Винаги прави едно бавно разтоварване преди първия си работен сет.
• Започнете с 15 повторения, направете 12, починете 60-90 секунди, 2-3 серии работа.
• Добавяне на 2,5-5 kg е необходимо само след две седмици чист комплект.
• Острата болка в ставите, подуване, изтръпване или болка след 7-10 дни означава лекар, не друг комплект.