Как да добавите 30 кг към приседането си

Да добавите 30 кг към приседането си не е една магическа програма, това е купчина малки неща, повтаряни с месеци. Ако днес си на клекване с 100 кг, 130 кг е реалистична цел единствените въпроси са колко бързо можеш да наддадеш тегло и какво да правиш, когато се забавиш. Ето планът, с числа.

Колко време всъщност отнема

Зависи от възрастта на обучението. С тежки брекети, като се приемат две сесии на седмица и добро възстановяване:

• Под 6 месеца обучение (под теглото на тялото): +30 kg за 3 до 5 месеца.
• 1 до 3 години (на 1.251.51.5x телесно тегло): От 8 до 14 месеца.
• Над 3 години (в преден план над 1,75 пъти телесното тегло): 18 до 24 месеца, и само с сън и хранене.

Ако сте в първата група, повечето от тези 30 кг ще дойдат от техниката и честотата, а не от това колко трудно се чувства всяка една сесия.

Измервайте откъде започвате.

Не ти трябва еднократно представяне. Направете тест с пет повторения: Загрейте се, след това намерите товар, който можете да вдигнете пет пъти с последното повторение. Оценявайте максимума си с тегло × повторения × 0,0333 + тегло- Не, не. Пример: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16,7, плюс 100 kg, така че около 117 kg- Не, не. Всеки процент под този номер се изчислява и се преизпитва на всеки шест седмици.

Седмицата: Два дни без работа, две различни работни места.

Един тежък ден и един тежък ден, с поне 72 часа разлика.

Ден А тежък

4 серии от 4 повторения при 82-87% от очакваната максимална. Почивайте 3-4 минути между сериите. Ако последният сет падне под четири повторения, повтаряш същото тегло следващия път.

Ден Б обем

5 серии от 6 повторения при 687272%, почивайки 2 до 3 минути. Този ден никога не се проваля. Целта е всички 30 повторения да изглеждат еднакви.

12 седмици, стъпка по стъпка.

1. 1 4 седмици: Ден А 4×5 на 758080%, Ден Б 5×8 на 65%. Добавяме 2,5 кг на ден А всяка седмица.
2. 58 седмици: Ден А 5×3 на 8588%, ден Б 4×6 на 72%. Добавяме 2,5 до 5 кг на седмица, докато се движи.
3. Девета седмица: Оттоварване 3×5 на 60%, без аксесоари, готово.
4. 1011 седмици: Ден А 3×2 на 909292%, ден Б 3×5 на 70%.
5. 12 седмица: тест. Загрейте се, след това три опита: 90%, предишният максимум, после +5 до 10 кг.

Един блок като този струва 10-15 кг за средния вдигач. Два-три пресечки и 30 кг. са там.

Техника: при които 10 до 15 kg кожи

• Дълбочина, която се носи. Заснемайте се отстрана веднъж седмично. Кръпка на бедрата под коляното при всяко повторение, 60% и 90% еднакво.
• Позиция на бара. Ниската решетка, през задните делти, струва 5 до 10 кг повече за повечето хора от високата решетка. Превключването на товара отнема от 3 до 4 седмици, докато раменете се приспособяват.
• Краката. Малко по-широк от раменете, пръстите на краката са с 20 до 30 градуса, теглото е разпределено по целия крак.
• Дишане. Вдишайте силно в корема, дръжте се така, сякаш ще получите удар, дръжте го през цялото време и издишвайте само отгоре.
• Скорост. Под контрол след около 2 секунди, вдигнете се възможно най-бързо дори когато пръчката се движи бавно, намерението трябва да е експлозивно.

Ако коленете ти се срутят, когато излизаш от дупката, пусни 10% от стойката и се върни на старото тегло само след три чисти сесии подред.

Аксесоари

Два или три след приседания, не повече:

• Спрете се да се клекнете. 3×3 на 7075%75% с 2 секунди пауза в долната част.
• Румънски труп: 3×8, никога не се проваля.
• Български разделен присест: 3×8 на крак.
• С тегловно съдържание на влакна >= 0,9 l 3 сета от 30 до 45 секунди.

Храна и сън

• Протеин 1,6 до 2,2 г на килограм телесно тегло за 80 кг вдигач, което е 130 до 175 грама на ден.
• 200 до 400 ккал дневно излишък, ако искате да растете; приседанията рядко се изкачват бързо в дефицит.
• Спи 7 до 9 часа. Няколко седмици по-малко от 6 и напредъкът спира независимо от програмата.
• 30 до 60 г въглехидрати 60 до 90 минути преди тренировка.
• Около 500 ml вода в часа преди сесията и същото количество по време на нея.

Когато напредъкът спре.

Две лоши седмици са умора, не плато. Три или четири са плато. Използвайте половината серии за една седмица с 60% натоварване, след което се върнете към последното тегло, което сте вдигнали и се изкачвайте отново с стъпки от 2,5 кг. Преминаването към нова програма всеки месец е най-честата причина хората да седят на един и същи номер с години.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в коляното или бедрото, продължаващи повече от 7 до 10 дни, които не се отварят с почивка.
• Подуване на коляното, затваряне или усещане за засичане на ставата.
• Болка, излъчваща се надолу по крака, изтръпване или слабост на краката това не е просто мускул.
• Замайване, болка в гърдите или замъглено зрение под бара.
• Ако имате високо кръвно налягане, предишна операция на гръбнака или коляното, или почивка по-дълга от година, се изчистете преди да работите над 85%.

Кратката версия.

• Оценявайте максимума си от тест с 5 повторения и повтаряйте всеки 6 седмици.
• Двукратно седмично: 4×4 на 827%87% и 5×6 на 6872%.
• Използвайте 12-седмични блокове с делоад на 9-та седмица; всеки от тях е с стойност от 10 до 15 кг.
• Протеин 1,6 2,2 г/кг, 7 до 9 часа сън, 2,5 кг скокове, без прескачане.
• Болката след 10 дни, изтръпване или подуване означава почивка и преглед, не нова програма.