Как действа потенето: Какво всъщност казва потът за тренировката

Потът е охлаждаща система, не табло. Тялото ви не го освобождава, защото сте го спечелили с добър набор то го освобождава, защото температурата на сърцето ви се покачва и топлината трябва да отиде някъде. След като разберете механизма, ще спрете да съдите сесиите по това колко мокра е ризата ви и ще започнете да правите конкретни неща с течност и сол.

Откъде идва топлината?

Мускулите са неефективен двигател. Само около 20~25% от енергията, която изгаря, се превръща в движение, а 75~80% се оставя като топлина. При умереното работно време или работа с вериги, която е приблизително 70010001000 вата топлина. Без охлаждане, температурата на сърцето ви ще се покачва с около 1°C на всеки 5°8 минути. След 20 минути, ще имате сериозни проблеми.

Така че 24 милиона екринни потни жлези се включват, най-плътни на челото, дланта, подовете и горната част на гърба; една длан съдържа няколко десетки хиляди от тях. Ето частта, в която повечето хора грешат:

Потът, който те изсипва, никога не те охлажда. Само потта, която се изпарява от кожата ти, има някаква полза.

Изпаряването на един литър пот премахва около 580 ккал топлина. Затова вентилаторът или движещият се въздух удари кърпата свали кърпата, изтрива нещото, което би те охладило. Над 70% влажност изпаряването спира, потът просто тече и продължавате да се затопляте въпреки че губите огромни количества вода.

Колко всъщност губиш?

Реалистични стойности за възрастен трениращ в закрито при 202424 °C:

• Силово упражнение, 60 минути, 2 3 минути почивка: 0,40.0,8 литра на час
• Кондициониране, гребане или спин-бики, 456060 минути: 1,01.1,8 литра на час
• За работа на открито при температура 30 °C с влажност над 60%: 1,5-2,5 литра на час, и над 3 литра за по-големи хора

Не е нужно да познаваш номера си. Изтеглете се в бельо преди тренировка и отново веднага след това, изсушени. Разликата в килограмите е приблизително литърът загубена течност; добавете каквото и да сте пили. Пример: 80,0 kg преди, 78,6 kg след, 0,5 l пиян → общата загуба е 1,4 + 0,5 = 1, 9 литра- Не, не. Направете го три пъти при различни условия и ще имате летен и зимен обхват.

Изпълнението започва да се плъзга на около 2% от телесната маса- Не, не. За човек с 80 кг това е 1,6 кг, така че 1,6 литра. След този момент сърдечният ритъм се покачва с около 5 8 удара в минута за всеки 1% от загубената маса, възприеманото усилие се увеличава и техниката на последните серии видимо се разпада.

Солта, не само водата.

Потът е 99% вода, но останалото е важно. Концентрацията на натрий варира значително: приблизително 460 до 1800 mg на литър (208080 mmol/l), което е 13 грама сол на литър. Ако оставиш бели ивици на тъмна риза и потът ти забива очите, вероятно си в най-високата класа.

Практичен график:

• Сесии до 607575 минути, загуби под литър: обикновена вода, 400800800 ml по време на сесията.
• Сесии с продължителност над 90 минути или загуби над 1,2 литра на час: добавя се натрий, 300600600 mg на литър- Не, не. За справка, една ниска чаена лъжица с масава сол съдържа около 6 g сол и около 2300 mg натрий, така че 1/4 до 1/2 чаена лъжица на литър го покрива.
• След обучението: питие 1,251.51,5 литра за всеки килограм загуба през следващите 2 - 4 часа, заедно със солена храна. Заменете литър с литър без натрий и бъбреците ви изхвърлят част от него, оставайки все още с недостиг.

Има обратен режим на отказ. Пиенето на големи количества чиста вода, като се губи много сол, може да намали нивото на натрият в кръвта (хипонатриемия), а това е по-опасно от леко обезводняване. Случва се на маратониери и дългодневни туристи, които пият на всяка станция. За всеки случай.- Не, не. Пийте до жажда и до измерима загуба, не с теорията, че повечето винаги е по-добре.

Защо някои хора се изсипват, а други едва блестят?

Разпространението е широко и в по-голямата си част извън вашия контрол: брой и чувствителност на жлезите, телесна маса (по-големите тела генерират повече топлина), процент на телесните мазнини, пол, генетика и колко сте аклиматизирани към топлината. Обученият човек се поти. по-рано и повече. Това е адаптация, показваща по-добра терморегулация, не доказателство, че сесията е била по-трудна.

Топлината се аклиматизира бързо. 101414 дни 60 90 минути на ден при топлина при 50 65% от максималната интензивност. След това потенето започва при по-ниска температура на кожата, общият обем се увеличава и натрият в пот може да намалее до 50%, защото жлезите го абсорбират по-добре. Ако ще ходите на половин маратон през юли или ще ходите в фитнес заведение без климатик, планирайте това две седмици по-рано, отколкото ден преди това.

Мирис и кожа

Свежата екринова пот е почти безмиризма. Миризмата се появява, когато бактериите на кожата разграждат секретите на апокрините жлези (подмишниците, слабините) на киселинни и сярови съединения. Ето защо, къпането в рамките на 15-20 минути и сухите, дишащи дрехи надминават всичко останало. Антиперспирант и дезодорант не са едно и също нещо. Антиперспирантът временно стеснява жлезите и намалява количеството пот, достигащ до повърхността. Дезодорантът се насочва само към бактерии и миризми. Ако седиш с мокра риза с часове, ще получиш обрив и миризма.

Кога да се консултирате с лекар

• Спешно, веднага. спирате да се потите от жегата, кожата ви е гореща и суха, и се обърквате или припадайте подозирам на топлинен удар. Също така спешно: студена влажна пот с болка в гърдите, задух или болка, разпространяваща се в челюстта и ръката.
• Нощни потни пори, които накисват постелката, заедно с треска, постоянна кашлица или загуба на повече от 5% от телесната маса в продължение на 612 седмици.
• Силно изпотяване на дланите, подовете на ръцете или подмишниците в продължение на повече от 6 месеца, което не е свързано с топлина или натоварване, което пречи на работата т.е. хиперхидроза и е лечимо.
• Изпотяване само от едната страна на тялото или лицето или внезапно ново изпотяване с треперене на ръцете, загуба на тегло и пулс в покой над 100.
• Кръщи, гадене или главоболие след всяка по-дълга сесия въпреки че пиете правилно и солите храната си.

Ако наскоро сте започнали да приемате лекарства и потенето ви се е променило, споменавайте: Антидепресантите, някои болкоуспокояващи и лекарствата за щитовидната жлеза често променят терморегулацията.

Кратката версия.

• Само изпареният пот ви охлажда, а вентилаторът е по-добър от кърпата.
• Претегляне преди и след: 1 kg разлика е около 1 литър течност; загубите трябва да бъдат под 2% от телесната маса.
• Достатъчна е вода до 75 минути; след 90 минути се добавя 300-600 mg натрий на литър.
• Заменете 1,251.51,5 литра за килограм, загубен през следващите 24 часа, със сол в хранене.
• Мокрите ризи не са резултат. Натоварване на бара, завършени сета и време под напрежение са.