Колко пъти седмично трябва да тренира един пълен начинаещ?

Най-често задаваният въпрос не е кое упражнение да правите, а колко дни в седмицата да се показвате. Отговорът е по-скучен, отколкото хората очакват: Три сесии седмично покриват почти всичко, от което се нуждаеш през първата година. Тук е в числа колко дни, колко серии, колко минути и кога да добавим повече.

Бързият отговор: три пъти седмично

Три тренировки на седмица, всяка от 45 до 60 минути, дават на повечето начинаещи най-добра възвръщаемост от времето, което са изразходвали. Това е около 2,5 до 3 часа в фитнес за седмица достатъчно, за да ударите всяка мускулна група два до три пъти, с почивен ден между сесиите.

Не че четири-пет дни не работят. Проблемът е, че начинаещ пет дни в седмицата обикновено пропуска сесии не заради болки в мускулите, а заради графика. Една заета седмица на работа и планът се разпада. Тристодневен план оцелява в лошата седмица, а петдневен обикновено не.

Ако имаш само два дни.

Две сесии седмично не са компромис, това е законна програма. Да. цяло тяло и двата дни: 5 до 6 упражнения, по 3 серии. Прогресът през първите шест месеца ще бъде малко по-бавен от три дни, но този пробел е много по-малък от пробега между два дни и нищо.

Три дни стандартно

Понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота. И тримата са с пълно тяло, само че с различен основен подвиг всеки ден: Приседане на първа, пейка на следващата, мъртво вдигане или редица на третата. Никога не слагай две тежки сесии една след друга през първите няколко месеца.

Четири дни и повече.

Това е логично, когато 60-минутна сесия спре да бъде предизвикателство както физически, така и логистично usually обикновено след 4 до 6 месеца последователно обучение. Тогава преминавате на горния и долния раздел, по два на седмица.

Колко комплекта всъщност ти трябват?

За пълен начинаещ, 6 до 10 серии на мускулна група на седмица са достатъчни. Успешните вдигачи на тежести са от 12 до 20, но през първата година това само удължава сесията и забавя възстановяването, без да ти купи нищо.

На три сесии с цялото тяло, това изглежда така:

• Нозе (наскъпване или натискане на крака): 2-3 серии на сесия, така че 6-9 на седмица.
• Натисни! (пенато, надглавното, преса): 2-3 серии на сесия
• Издърпайте. (ред, лат изтегляне, лента подпомагане изтегляне): 2-3 серии на сесия
• Костни мускули (Румънски труп, къдрица на краката): 2 серии, два пъти седмично
• Ядро: 2-3 комплекта, два пъти седмично

Поддържайте повторенията в диапазона от 6 до 12 пъти, спирайки с 2 до 3 повторения в резерва. завършвай серията, когато почувстваш, че можеш да направиш още две или три, не при пълен провал. Починете 2-3 минути на големите асансьори, 60 до 90 секунди на изолационната работа.

Кардио и стъпки

Освен вдигане на тежести, се стреми да правиш около 150 минути умерено сърдечно-съдови упражнения на седмица три 30-минутни сесии на бърза ходене, колоездене или бягаща пътека, или разделени на по-кратки блокове. Не е нужно да става в фитнес зала или в дни на вдигане на ръце. Подобна полза има и от това да се стъпва по седем до девет хиляди крачки на ден; самостоятелно то изгаря повече енергия за една седмица, отколкото три сесии на бягаща лента.

Възстановяването е част от плана, не награда.

• Спи 7 до 9 часа. Няколко нощи под 6 и вашите номера в салона намаляват.
• Протеин: 1,6 до 2,2 g на килограм телесно тегло. За човек с тегло 80 кг това са 130-175 грама на ден, разпределени на 3-4 хранения от 30-45 грама.
• Болки след първите сесии продължава от 24 до 72 часа и е нормална. Не е мярка за това колко добра е тренировката.
• Прогресия: След като достигнете върха на диапазона на повторенията на всички серии, добавете 2,5 кг към големите повдигания или 1-2 кг към малките, след което започнете отново от дъното на диапазона.

Кога да добавите ден

1. Тренирал си поне 3 месеца средно 2,5 до 3 сесии седмично без дълги интервали.
2. Не се събуждаш скована два дни след всяко сеанс.
3. В последните два месеца тежестта ти е нараснала на поне два от трите основни асансьора.
4. Реално, имаш време за четвърто място всяка седмица, не само в добра седмица.

Ако и четирите не са верни, проблемът не е броят на сесиите, а последователността или възстановяването. И четвъртият ден няма да оправи нито едно от тях.

Кога да се консултирате с лекар

Консултирайте се с лекар преди да започнете, или веднага, ако се появи някое от следните:

• болка в гърдите или налягане, замаяност, припадък или задух, непропорционални на усилието
• известни сърдечни заболявания, неконтролирано кръвно налягане, диабет, предишна херния на диска или операция на ставите
• остра болка в ставите, продължаваща повече от две седмици или не намаляваща в покой
• бременност или следродилен период
• възраст над 50 години в комбинация с няколко години на седен начин на живот
• Спешно: тъмна чаена или кола- цветна урина със силно подуване на мускулите и болка след първата тренировка това може да е рабдомиолиза

Здрав начинаещ, който няма нито един от тези фактори, не се нуждае от разрешение да започне да ходи и да вдига леки тежести.

Кратката версия.

• Три тренировки на седмица за 45-60 минути е началната точка за почти всеки; две са наистина достатъчно, ако това е всичко, което имате.
• Цялата тяло три дни, 5-6 упражнения, 2-3 серии, 6-12 повторения с 2-3 повторения в резерва.
• Целеви 6-10 серии на мускулна група на седмица и не повече това е достатъчно за първата година.
• Добавете 150 минути умерено сърдечно-съдово упражнение седмично, 7-9 хиляди крачки на ден, 7-9 часа сън и 1,6-2,2 грама протеин на килограм.
• Премести се на четири сесии само след 3-6 месеца на последователни тренировки и само ако тежестта ти все още се покачва.