Как да не се засрамиш в фитнес залата

Повечето хора, които влизат в фитнес за първи път, не се притесняват за теглото те се притесняват да не бъдат наблюдавани. В действителност почти никой не гледа, а малцина, които забелязват нещо забелязват три или четири специфични навика, които можете да поправите в една сесия. Ето го списъка, без да се споменава.

Какво всъщност притеснява хората в фитнес залата?

На никого не му пука, че вдигаш празен бар. Това, което ги интересува е някой да седи на машината пет минути и да превърта телефона, докато трима хора чакат, да остави пръчка, натоварена с 100 кг, за да я свали следващият човек, и някой да стои пред стойката за брони, блокираща достъпа. Това е около 90% от всички оплаквания във всеки фитнес заведение, и нито едно от тях не е за това колко вдигате.

Едно правило се отнася за повечето ситуации: Остави оборудването така, както искаш да го намериш и никога не заставай между някого и тежестта.

Има план преди да влезеш.

Повечето неудобства идват от скитането. Избирането на упражнения на място те прави да изглеждаш и да се чувстваш изгубен. Напиши 5 или 6 упражнения в телефонна бележка, с серии и повторения, и се придържай към тях. Първата сесия трябва да отнеме 45 до 60 минути включително 5 до 10 минути лесно загряване на бягаща лента или велосипед.

Първа проба на цяло тяло

1. Клоун с чаша или с празен щрак 3 серии от 8
2. Пенато или повдигнати преса 3 серии от 8
3. Кабелен ред 3 серии от 10
4. Румънски труп с гантели 2 серии от 10
5. Преса за седене 2 серии от 10

Отдих. 60 до 90 секунди между по-малки упражнения и до 2 минути. след приседания и преси. Повторете това същия сеанс 2 до 3 пъти седмично през първите 6 седмици. Повтарянето е това, което изгражда напредък и увереност разнообразието все още не е важно.

Колко да сложа на бара?

Стандартната олимпийска пръчка тежи 20 kg; по-кратката версия често се използва за 15 kg- Не, не. Ако не знаете откъде да започнете, използвайте празната лента или най-леката плоча на машината и направете един набор от 10. Ако е лесно, добавете 5 кг и повторете. Търсиш тежест, където последните 2 повторения са наистина тежки, но формата ти не се разпада.

След като завършите всички серии и повторения за три сесии подред, добавете 2,5 kg за повдигане на горната част на тялото и 5 кг на приседания и трудови упражнения. Това е бавно и скучно, и след шест месеца разликата е очевидна за всички. Да сваляш теглото си по средата на сета не е срамно, това е нормална част от тренировките.

Етикетът в гимназията в шест точки.

• Сложи бройките обратно в нумералния ред и махни чипчетата от бара. Ще отнеме 20 секунди.
• Избършете пейката и облегалката, ако сте се потишли върху тях; повечето фитнес заведения държат хартия и спрей на стената.
• Използвай телефона си между сериите, но изключи машината, ако почивката ти изтече след 2 минути.
• Не ходи между някого и огледалото. Изчакайте 30 секунди.
• Ако някой има нужда от станцията, предложи да я споделиш с тях. Те работят, докато ти си почиваш.
• Не давайте нежелани съвети. Повече хора правят това, отколкото си мислите, и винаги се получава лошо.

Трите технически грешки, които виждаш най-често.

Прекалено много тегло, твърде малък обсег. Четвърт приседане с 80 кг струва по-малко от пълно приседане с 40 кг. Слизай, докато бедрата ти са поне успоредни на пода.

Задържах дъха си през целия сет. Вдишайте преди да свалите теглото, издишвайте през най-трудната част на асансьора. Ако лицето ти стане червено и ушите ти звъннат, тежестта е твърде тежка.

Да сваля тежестта. Свали го под контрол, в приблизително 2 секунди.- Не, не. Повечето от напредъка идва от тази фаза, а раменете и коленете се справят много по-добре.

Подробности за облеклото и хигиената

Обувките с плоско подпоясно обувки са по-добри за повдигане на ръце от меките обувки за бягане. Донеси си кърпа и... 0,5 до 1 литър бутилка вода половин литър е достатъчно за една час сесия. Дезодорант - да, тежък одеколон - не; в затворена стая с 30 души, това притеснява другите повече от потът. Това е много полезно, защото по-малко ще остава на пейките.

Кога да се консултирате с лекар

Дърпането на ръка е безопасно за повечето здрави възрастни, но някои ситуации изискват лекар преди всичко друго:

• Болка или налягане в гърдите, задух при леко натоварване, замаяност или припаяване.
• болки в ставите или гърба, продължаващи повече от 2 седмици, събуждащ ви през нощта или излъчващ по ръка или крак с изтръпване.
• Кръвното налягане постоянно над 140/90, диабет, сърдечно заболяване или операция през последните 6 месеца.
• Бременност или първите 6 седмици след раждането.
• Подуване на ставите, загуба на сила в единия крайник или внезапна болка при избухване или щракване.

Обичайната мускулна болка 24 до 48 часа след тренировка не е предупредителен знак и е нормална през първите няколко седмици.

Кратката версия.

• Хората са дразнени от разхвърляно оборудване и претоварени машини, не от това колко вдигаш.
• Започнете с писмен план от 5 или 6 упражнения и го запазете за 6 седмици.
• Започнете с празната лента или най- леката плоча, след което добавете 2,5 до 5 kg след три пълни сесии.
• Сложи си тежести, избърши пейката, стой далеч от стойката. Това е целия етикет.
• Болки в гърдите, замаяност или болка, продължаваща повече от 2 седмици означава лекар, не още една сесия.