Как мускулите работят в космоса

Астронавтите на Международната космическа станция тренират около два часа на ден, шест дни в седмицата, и нищо от това не е за това да изглеждат добре. Така че да могат да се изправят сами, когато кацнат. Микрогравитацията е най-бързият модел на загуба на мускули при здрави хора, а това, което се случва там горе за месец отнема години да седиш тук.

Какво прави гравитацията, докато не правиш нищо?

Когато просто стоите неподвижно, вашите крака, четворки, гънки и гръбначни мускули ви държат срещу гравитацията. Без съзнателни усилия, но постоянна работа. Това са антигравитационните мускули, и те са изградени предимно от бавни влакна тип I, предназначени да работят с часове под лек товар.

В орбита станцията и всичко в нея пада свободно около Земята, така че натоварването върху тези мускули е близо до нула. Сигналът, че си необходим, изчезва и тялото спира да плаща сметката за електричество за тъкани, които не използва.

Мускулите ти нямат представа дали си на орбита или на дивана. Знае само колко сила си поискал от него през последните няколко дни.

Цифрите: Колко бързо върви.

• На ранните мисии, без сериозно обучение екипировките са загубили до 20% от мускулната маса за 5 до 11 дни От полета.
• Без противодействия, обемът на мускулите на бедрото и бедрото намалява приблизително 0,5% на ден за първите две седмици, след това темпът се забавя.
• Силата пада по-бързо от размера. на шестмесечна мисия без адекватно обучение, силата на краката пада 2030%30%- Не, не.
• Намаляване на костната маса 11.1,5% от плътността на месец в бедрата и гръбнака, около десет пъти по- бързо от остеопорозата след менопаузата.
• Около. 2 литра течност се измества към главата, откъдето идват подутото лице и тънките крака. Ръбецът се декомпресира и астронавтите временно печелят. 3 до 5 см на височина.

Профилът на влакната също се променя. Бавните фибри от тип I атрофират най-много и частично придобиват свойствата на по-бързите, така че мускулите се уморяват по-бързо. Същият модел се наблюдава при хора след дълъг болничен престой.

Протоколът, който държи мускулите в орбита.

Има три машини на станцията: съпротивление, използващо вакуумни цилиндри, което дава до около 270 kg на съпротива, бягаща пътека с превръзка, която те дърпа надолу в 60~70% от телесното тегло, и едно неподвижно колело. Графикът изглежда така:

1. За 60 минути работа с съпротивление един ден: Дъски, крепостни, преси, подвижки на телета. Същите основни лифти като във всеки фитнес.
2. За 30 минути кардио упражнения. на бягащата пътека или на колелото, с интервали няколко пъти седмично.
3. Общо 2 до 2,5 часа блокирани в дневния график, 6 дни седмично- Не, не.
4. Хранене: 1.21.1.7 g протеин на килограм на телесно тегло на ден, плюс 800 IU витамин D, тъй като няма слънчева светлина.

С всичко това, загубата на мускули за шестмесечна мисия се свежда до няколко процента. Най-честата причина някой да губи повече са калориите: Екипажите често ядат 101515% по-малко, отколкото изгарят без да искат, а при дефицит никакво количество тренировка не предпазва мускулите.

Защо това има значение на терена?

Не ти трябва ракета, за да възпроизведеш ефекта. Гипс, операция, седмица в болница или просто да се движиш по-малко ще свърши работа.

• 5 дни за обездвижване на коляното: Квадрицепс пресек надолу около 3,5%Силата е надолу. 9%- Не, не.
• 14 дни за обездвижване: мускулна маса на краката надолу 59%9%Силата е надолу. 2025%25%- Не, не.
• Когато здравите хора се отрежат от 10 000 до 1500 крачки на ден за две седмици, мускулната маса на краката пада около 34%4% и чувствителността към инсулин значително се влошава.
• След 65 години, същият период на бездействие струва приблизително два пъти повече, а възстановяването отнема няколко пъти повече време, отколкото загубата.

Минималният, който поддържа мускулите.

1. Два пъти седмично тренировки за физическа сила.46 серии за всяка основна мускулна група. Това е приблизително една трета от обема, необходим за растеж, но достатъчно за поддържане.
2. Натоварване: 61212 повторения, с последния сет, който е с 12 повторения, без провал. Без тежести, 20-30 повторения работят също така, стига да е близо до провал.
3. При гипс или след операция: Изометрични, 5 x 30 секунди, два пъти на ден, на всичко, което сте разрешени да се договорите. Обучението на здравия крак намалява загубата на раненото с: 510%10%- Не, не.
4. Стъпки: Целта на 70008,000 8000 на ден- Не, не. Ако седите за работа, ставайте на всеки 30-45 минути и вървете 2 минути или 15 клекки с телесно тегло.
5. Протеин 1, 6 g/kg на ден, разделени на 344 хранения от 254040 g- Не, не. За човек с 80 кг това е около 130 г. И не намалявайте калориите си, докато сте неактивни: Дефицит над 500 ккал без тренировка идва директно от мускулите.

Кога да се консултирате с лекар

• Подуване, болка и топлина в едно теле след дълъг период на почивка или дълъг полет. Спешно, може да е съсирек.
• Непреднамерени загуби от повече от 5% от телесното тегло повече от шест месеца.
• Слабост или изтръпване само от едната страна на тялото.
• Урина в цвят на чай и силна мускулна болка след първото си посещение. - Спешно е.
• Ако сте на възраст над 65 години и отнема повече от 15 секунди. да станеш от стола пет пъти, да поискаш оценка на силата и саркопенията.

Кратката версия.

• Мускулите се поддържат само с натоварване: Без него ще има загуби. 1% на ден В първите две седмици силата пада по-бързо от размера.
• Астронавтите го държат под контрол. 60 минути повдигане на тежки тежести и 30 минути кардио упражнения, 6 дни в седмицата., като задържа загубите на няколко процента за шест месеца.
• На Земята, 2 тренировки на седмица 466 комплекта на основна група са достатъчни, за да запазите това, което имате.
• протеин в 1, 6 g/kg И достатъчно калории са другата половина от работата, особено докато си лежа.
• Костите се възстановяват много по-бавно от мускулите, затова дългите паузи от движение струват повече, отколкото изглеждат.