Как всъщност расте мускулът: Хипертрофия без митове.

Мускулите не растат от болка, пот или от това колко трудно е да се упражняваш. Расте, когато се изпълнят три условия: достатъчно механично напрежение, достатъчно обща работа и достатъчно възстановяване- Не, не. Всичко останало е детайл.

1. да се съобразяват с Механично напрежение

Мускулът трябва да се дърпа срещу съпротивата, която приема сериозно. Това означава сетове, в които последните няколко повторения са наистина трудни - на практика, спиране на 1 3 повторения преди да не можете да направите още едно. Тегло, което можеш да преместиш 25 пъти лесно не създава напрежение.

Не всичко трябва да е максимално: растежът се случва в широк диапазон от 5 до 30 повторения, ако се събира на близо до границата. Затова и 12 и 20 повторения работят - просто трябва да са честни.

2. Да се съобразяваме. Общо количество работа (обхват)

Растежът следва броя на качествените комплекти на мускул в седмицата:

• Минимален растеж: около 4 комплекта на мускулна група на седмица.
• Добрата зона: 102020 комплекта на група на седмица.
• С изключение на: Обикновено дава по-малко, не повече възстановяването не може да се задържи.

Разпределението на тези серии на два дни (например 2 × 6 серии за крака) е по-добре от това да ги направите всички в една сесия. Мускулът реагира на сигнала за около 48 часа, така че два пъти седмично за всяка група работи по-добре от веднъж.

3. Да се върнем. Възстановяване

Обучението е сигналът; растежът се случва между сесиите. За това ти трябват:

• Калории: Растежът без излишната енергия е реалистичен само за начинаещи и хора с много мазнини. Всички останали: +10 % над разходите- Не, не.
• Протеин: 1,62.22,2 g/kg.
• Сън: 7-9 часа. Най-силното и най-евтино анаболно лекарство.

Какво НЕ определя растежа?

• Помпата. Кръвта в мускула е добра, но не измерва нищо. Може да получиш огромна помпа от 30 лесни повторения и да не пораснеш нищо.
• Болки на следващия ден. Той измерва колко непознато е упражнението, а не колко ефективно. Избледнява дори когато правиш най-добрия си напредък.
• Брой упражнения. Шест гръдния кош не са по-добри от три; важното е общите серии.
• Тайно упражнение. Нищо не прави това, което клекването, пресите, редиците и изтеглянията вече правят.

Колко растеж е реалистичен

• Първа година, мъже: 6-10 кг мускули с подходящо обучение и храна.
• Първа година, жени: 355 кг (по-малко тестостерон, същите правила).
• Втора година: половината от това. Трето: - Половината пак.

Всичко по-бързо в рекламата е вода, фармакология или лъжа.

Най-кратката рецепта.

• Тренирайте всяка мускулна група два пъти седмично.
• 102020 комплекта на група на седмица, взети близо до границата.
• 5 30 повторения, честно изпълнени.
• Малък излишък от калории, 1,6 2,2 г/кг протеин, 7 9 часа сън.
• Напиши го и добавяй работа през седмиците.