Колко вода всъщност се нуждаете на ден

Питай колко вода да пиеш и отговорът почти винаги е осем чаши. Този брой има много малко доказателства зад себе си и игнорира трите неща, които наистина имат значение: теглото на тялото, колко се потите и какво ядете. Ето арифметиката, за да получите вашия собствен номер за около пет минути.

Откъде идва правило за осем чаши?

Осем чаши с 240 мл изработват приблизително 1,9 литра, и това се връща към американската препоръка от 1945 г., според която възрастните се нуждаят от около 2,5 литра течност на ден. Следващото изречение в същия параграф е това, което всички прескачат: повечето от това количество се съдържа в преработени храни- Не, не. Пълна течност, която вече включваше храната, се превърна в правило за чиста вода в чаша.

Вашата база: формула за килограма

Практически диапазон е: 30 до 35 ml течност на килограм телесно тегло на денТова е пълна течност, не само това, което наливате.

• 60 kg (132 lb): 1,8-2,1 литра общо
• 75 kg (165 lb): 2,25 до 2,6 литра
• 90 kg (198 lb): 2,7-3,1 литра
• 110 kg (242 lb): 3,3 до 3,85 литра

Хранителните запаси са около 20 до 30 процента от това. Огурците и динята са с над 90 процента вода, киселото мляко около 85 процента, вареният картоф около 77 процента, пилешката гърда около 65 процента. Ако ядете нормално, това са 500 до 800 мл на ден, преди да пиете нещо. Така че човек с тегло 75 кг, който не тренира, всъщност трябва да пие около 1,6-2 литра- Не, не.

Какво добавя тренировката към върха

Скоростта на потенето варира много, от 0,5 литра на час в климатичен спортен салон до над 2 литра на час при 30 градуса. Обикновено 60 до 75-минутно вдигане на ръка струва 0,6 до 1,2 литра.

Измервайте потото си вместо да гадаете.

1. Измери се гол и сух преди сесията.
2. Тренирайте за 60 минути и запишете какво пиете, да кажем 500 мл.
3. Свали си кърпата и се претегли отново.
4. Теглото, загубено в килограми плюс консумираната течност, е равно на загубата на пот. 1 кг по-малко след пиене на 0,5 литра означава потта на 1,5 литра на час.

Заместване 1,25 до 1,5 литра за всеки килограм загуба, разпределени в следващите 4 до 6 часа. По време на сесията се стремете към 400 до 800 ml на час в 150 до 250 ml глътка на всеки 15 до 20 минути. Загубата на повече от 2 процента от телесното тегло, което е 1,5 килограма за 75 килограмски вдигач, значително намалява силата и издръжливостта.

Натрия не е врагът, когато се потиш.

Всеки литър пот съдържа от 400 до 1200 мг натрий. За по-малко от 75 минути, обикновена вода е добре. След 90 минути или при реална топлина добавете 300 до 600 mg натрий на литър напитка, което е приблизително една четвърт до половина малка чаена лъжичка трапезна сол на литър (1 грам сол съдържа около 390 mg натрий). Ако завършиш дълги сесии с бяла кора на ризата си, си на върха на загубата на натрий и наистина ти трябва.

Проверявам състоянието ти без лаборатория.

• Цвят на урината: Бледата слама е целта. Тъмно жълто означава, че сте изоставали. Ако си напълно чист през целия ден, значи прекаляваш. Витамините от група В превръщат урината в ярко жълто и развалят теста.
• Честота: 4 до 7 посещения до тоалетната по време на буденето.
• Тегло сутрин: След като сте отишли до тоалетната. Понижаването на 1 процента или повече спрямо седмичната среда обикновено е вода, а не мазнини.
• Жажда. за повечето хора под 60 години. Сигналът отслабва с възрастта, така че по-възрастните обучаеми трябва да работят по график.

Да, може да прекаляваш.

Бъбреците ти изчистват около 0,8 до 1,0 литра на час. Пийте 2 до 3 литра в кратък прозорец, докато се потите силно и може да падне натрият в кръвта, което е хипонатриемия: главоболие, гадене, объркване и в тежки случаи припадъци. Работно правило: не повече от 1 до 1,5 литра в рамките на един час освен ако не замествате измерените загуби с включен натрий.

Ако водата тече в стомаха ти и изпускаш чиста урина на всеки 30 минути, не се хидратираш, а просто тече вода през теб.

Кафе, чай и алкохол

Кафето се брои за дневния ти прием. До 400 мг кофеин на ден, около 3 до 4 эспресо, не водят до загуба на течности при обикновените пиячи. Алкохолът: за всеки 10 грама алкохол, количеството в 250 мл чаша с 5% бира, добавя приблизително 100 ml на урината. Три бири означава да планирате допълнителни 300 до 500 мл вода, най-добре преди лягане.

Кога да се консултирате с лекар

• Жажда, която никога не се успокоява с повече от 3 литра урина на ден, особено през нощта. Проверете кръвната захар и бъбречната функция.
• Тъмна урина и по-малко от 3 посещения на тоалетна на ден за повече от два дни.
• Подути глезени, пръсти или лице с усещане, че течността не се движи.
• Главоболие, гадене и объркване след продължително натоварване в горещината. Това е спешно.
• Ако приемате диуретици, лекарства за кръвно налягане или литий, или имате диагноза за бъбреци или сърце, определете личните си цели с лекар, а не с калкулатор.

Кратката версия.

• Бюджет от 30 до 35 мл течност на килограм телесно тегло на ден, включително храна.
• Храната покрива 20 до 30 процента, така че човек с тегло 75 кг всъщност пие около 1,6 до 2 литра.
• Преди и след тренировката се претеглят и се заменят 1,25 - 1,5 литра на килограм загуба.
• След 90 минути на усилие се добавя 300-600 mg натрий на литър напитка.
• Капсела за прием на 1 до 1,5 литра на час и се стреми към бледа слама с 4 до 7 пъти на ден.