Колко протеин всъщност ви трябва (и откъде да го получите)

Протеинът е единственият макронутриент, за който се съгласяват повечето: Ако вдигаш тежести, ти трябва повече от обикновения човек. Всичко останало (колко ястия, какъв прах, кога) е детайл.

Номерът, който искате.

• Трениране и мускулна маса: 1,62.22,2 g протеин на килограм телесно тегло на ден.
• Диета за отслабване: горната част, 2,02.2,4 g/kg protein протеин защитава мускулите, когато калориите са ниски.
• Не обучение: Достатъчно е 0,8 1,2 g/kg.

За човек с тегло 80 кг това е приблизително 130-175 г протеин на ден. Звучи много, докато не го видиш в храната.

Колко протеин има в това?

• Пилешко, бедро или гърди (100 g сурови) 22 g
• Масло от говеждо месо (100 g) 21 g
• Яйце (едно голямо) 6 g
• Гръцки кисели ядки 2 % (200 g) 18 g
• Сандвич/картон (100 g) 121717 g
• Тунец във вода (145 g олово) 26 g
• Чикапи, варени (200 g) 16 g
• Лесни плодове, варени (200 g) 18 g
• Протеинови прахове (една 30 g лъжица) 24 g

Как изглежда това за един ден.

Пример за 80 кг (около 150 г протеин), нищо екзотично:

• Закуска: 3 яйца + 200 g гръцко кисело мляко = 36 g
• Обяд: 200 г пиле + ориз или картофи + салата = 44 g
• Закуска: 1 кутия риба тон или 200 g кварк = 26 g
• Вечеря: 200 g говеждо месо или 250 g леща с яйце = 42 g

Това е около 148 грама протеин без нито една добавка.

Трябва ли ти протеинов прах?

Не ти трябва, но е удобно. Прахът е просто храна в по-лесна форма. Няма нищо в него, което да не е в киселото мляко или пилешкото месо. Има смисъл ако:

• не можете да достигнете до нумера си от хранене (работа, пътуване, слаб апетит),
• е по-евтино на грам протеин от месото, където живеете,
• не се чувствате в настроение да ядете веднага след тренировка.

Ако вече ядете много месо, яйца и млечни продукти, прахът е допълнителна цена, а не условие за напредък.

Времето: Има ли значение?

Общият дневен прием е най-важен. Времето е фино настроено: 3 5 хранения с по 25 45 г протеин всеки работи по-добре от едно голямо хранене, защото синтезът на протеини се стимулира няколко пъти на ден. 30-минутното "анаболно прозорце" след тренировка е мит - имаш часове, не минути.

Общи въпроси

Високите протеини увреждат ли бъбреците?

При здрави хора няма доказателства, че приема до 2,5 g/ kg уврежда бъбреците. Ако имате бъбречно заболяване, това е друг въпрос, тогава количеството се определя от Вашия лекар, не от Вашия треньор.

Мога ли да се наситя без месо?

Да, но трябва да го планираме. леща, грах, тофу, темпе, сеитан, кисело мляко и яйца (ако ги ядете), плюс соеви или грахлови протеини, ако е необходимо. Вегетарианците обикновено трябва да наблюдават малко по-внимателно приема на храна, защото растителните храни са по-малко плътни на протеини.

Кога е прекалено?

Над приблизително 2,5 г/кг няма допълнителна полза за мускулите, а храната, която изхвърляте (въглехидрати) е това, което подхранва тренировките ви.

Кратката версия

• 1,62.22,2 g протеин на килограм на ден.
• Разделете го на 3 5 ястия от 25 45 g.
• Месо, яйца, млечни продукти, леща и грахчета.
• Прахът е удобство, не магия.
• Общият дневен прием надминава времето всеки път.