Колко изгарят олимпийците?

Когато някой каже, че един топ плувец е ял 12 000 калории на ден, звучи като история от друга планета. Но числата зад елитното спортно занимание са полезни и за вас, тренирайки три или четири пъти седмично, защото те показват колко всъщност струва работата в енергия спрямо това, което мислим, че струва. Ето конкретните цифри по спорт и какво можете да научите от тях.

Откъде всъщност идва изгарянето?

Ежедневната консумация на енергия се разделя на четири части, а тренировката рядко е най-голямата.

• Базален метаболизъм приблизително 22-24 ккал на килограм телесна маса за мъжете, 20-22 за жените. Спортсменът с тегло 80 кг изгаря 1750 - 1900 калории преди да стане от леглото.
• Активност извън обучението ходене, стоене, пътуване до работа. За някой, който не е залепен за стол, който има 400-900 калории на ден.
• Самото обучение 200-700 ккал на сесия за рекреационен вдигач на тежести, 1500-4000 ккал на ден за олимпиадец, който тренира в две или три сесии.
• Храната се храносмила 8-12% от общия прием. Яжте 5000 калории и 400-600 от тях отиват там.

Първият и четвъртият не са много различни за олимпийски играч, отколкото за теб. Целият пропуск е в трета част: 4 до 6 часа работа на ден, 6 дни в седмицата, 10 месеца в годината.

Цифрите по спорт

Това са дневни цифри за цял тренировъчен блок, не за извънсезонния:

• Пътно колоездене, твърди етапи 6000 до 8000 ккал, а пет и половина часа планински етапи преминават 9000.
• Плуване, 8-12 км на ден в две сесии 5000 до 7000 ккал. Известната цифра от 12 000 е цифра, която се използва в медиите; измерванията на плувци от световна класа са от 6000-8000 през най-тежките седмици.
• Корабоплаване и каноэ 4500 до 6000 ккал при телесна маса 90-95 кг в тежката категория.
• Маратон и триатлон 3,500 3500 до 5000 ккал на ден тренировка. 42-километровото състезание струва на 70 килограм бегач около 2800-3200 ккал, тъй като бягането изгаря приблизително 1 ккал на килограм на километър.
• Гимнастика, гмуркане, фигурно кънкиране 1800 до 2600 ккал. Голяма работна натоварване, но спортистите тежат 45-60 кг и усилията са кратки и разделени.
• Състезания по вдигане на тежести и хвърляне на тежести 3,000 3000 до 4500 ккал, и повечето от тях идват от носенето на голяма телесна маса, не от тренировките.
• Стрелба, плаване, конни спортове 2 200 до 2 800 ккал, което е приблизително същото като на активно лице, което изобщо не тренира.

Защо тренировките изгарят по-малко, отколкото си мислиш?

Това е частта, която хората не обичат да чуват за първи път. Един час бягане с скорост 10 km/h за човек с тегло 70 kg е около 700 kcal. Един час на тренировка с тежести е 250-400 ккал, и можете да проверите това сами: 4 серии от 8 приседания са приблизително 30 секунди действителна работа на серия с 2-3 минути почивка между тях. За цял час наистина сте се напрягали за 8-12 минути.

Същата история с изгарянето. Това е реално, но добавя 6-15% от разходите за сесията. След 400 ккал тренировка това са още 25-60 ккал, не 500.

Практическата последица: Тренировките изграждат мускулите и фитнеса, но храната изгражда калоричния дефицит. Всеки, който планира да надмине лоша диета прави грешна аритметика.

Какво всъщност ядат?

Препоръките за елитни спортове са написани на килограм телесна маса и само така числата имат смисъл.

• Въглехидрати: 6-10 g/kg в нормален тренировъчен ден, до 10-12 g/kg за ден или два преди състезание за издръжливост. За 70 кг. атлет това са 420-840 грама на ден, количество, което е трудно за физическо хранене без течни източници.
• Протеин: 1,6-2,2 g/kg, т.е. 112-154 g при 70 kg. Над 2,2 g/kg няма ясна допълнителна полза, дори и за тях.
• Мазнини: При тези условия, те трябва да бъдат намалени с най-малко 0,8-1 g/kg, защото под тях хормоните и усвояването на витамини започват да се влошават.
• По време на състезанието: 60-90 g въглехидрати на час и до 120 g с глюкоза плюс фруктоза. Течност с 0.4-0.8 литра на час в зависимост от честотата на потене и топлината.

Какво от това се отнася за теб?

Ако тренирате четири пъти седмично за 60 минути, тренировката ви добавя 1200-2000 ккал на седмица, което е средно 170-290 ккал на ден. Това е един сандвич. Така че...

1. За загуба на мазнини, планирайте дневен дефицит от 300-500 ккал, което дава 0,3-0,5 кг на седмица. По-бързо от това почти винаги струва мускули.
2. Поставете въглехидратите на 3-5 г/кг, а не на 8. При 80 кг това е 240-400 г на ден.
3. Протеинът се съхранява на 1,6-2 g/kg, разделен на 3-4 хранения от 30-40 g.
4. Не копирай учебника им. 20-30 часа седмично са с медицински екип, 9 часа сън и от 8 до 4 часа работа.

Кога да се консултирате с лекар

Хроничното хранене под нуждите не е безвредно за елитни спортисти или за развлекателни. Потърсете лекар, ако забележите някое от следните:

• периоди на отсъствие от три месеца или повече или силно нередовен цикъл, откакто сте увеличили тренировката;
• повишаване на сърдечната честота в покой с 10 или повече удара в продължение на повече от седмица, заедно с лесни сесии, при които се чувстват трудно;
• непреднамерено загуба на повече от 5% от телесната маса за един месец;
• повтарящи се респираторни инфекции или болка в костите, която се влошава при натоварване (възможна стрес фрактура);
• замайване, припадък или болка в гърдите или стегнатост по време на усилие които се проверяват в същия ден, а не следващата седмица.

Кратката версия.

• Олимпийците изгарят от 1800 ккал (гимнастика) до над 8000 ккал (труден етап на колоездене) sport спорта и телесната маса решават, а не усилието.
• Един час вдигане на ръка е 250-400 ккал, един час бягане около 700 ккал; изгарянето добавя само 6-15% отгоре.
• Приемът им е 6-10 g/kg въглехидрати и 1,6-2,2 g/kg протеини; 3-5 g/kg и 1,6-2 g/kg е реалистичната версия за вас.
• Дефицитът от 300-500 ккал дневно дава 0,3-0,5 кг на седмица и защитава мускулите.
• Липсата на цикъл, стресните фрактури, постоянните инфекции или припадането в фитнес са причини да се види лекар, а не да се тренира по-усилено.