Колко калории изгаря тренировка?

Първият въпрос след почти всяка сесия е колко съм изгорил. Отговорът почти винаги е по-нисък от това, което казва часовникът ти и по-нисък от това, което би искал, но това не прави тренировката безсмислена. Ето истинските числа и какво да правим с тях.

Как се изчислява броят на

Стандартната формула използва стойността на ТДПИ на дадена дейност: kcal в минута = MET × 3,5 × телесно тегло в kg ÷ 200- Не, не. Ходенето с 5.5 км/ч е около 4.3 MET. За човек с тегло 80 kg това е 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200, или приблизително 6 kcal в минута.

Детайлът, който повечето хора пропускат: Това е... брутно разходи. Седенето на дивана за същото време все още ще ви струва около 1,31,5 ккал на минута само за дишането и функциите на органите. След 45 минути ходене трябва да извадите 65 ккал. Нетната цена на тези 45 минути е по-близо до 205 отколкото 270 ккал.

Реални числа по дейности

Всички по-долу са брутни разходи за една година. 80 kg - Не, не, не. Ако тежиш 60 кг, умножи с 0.75. Ако тежиш 100 кг, умножи с 1,25.

• Ходене с 5.5 км/ч, 45 мин. около 270 kcal (чисто около 205)
• Ходене с 8 процента наклон, 45 минути: около 400 ккал.
• 9 км/ч, 30 мин. около 350 ккал.
• 12 км/ч, 30 мин. около 470 ккал.
• Стоянски велосипед, умерено темпо, 45 мин: около 440 ккал.
• Плуване със умерено темпо, 40 мин: около 340 ккал.
• HIIT, 20 минути работа: 2002260 ккал
• Силово обучение, 60 мин. включително почивка: 280350350 ккал брутно, около 200270 нетни

Последният изненада повечето хора. Един час в фитнес залата с 20 серии работа и 90 до 180 секунди почивка между тях означава 12-18 минути истински усилие. Останалите стоят наоколо. Ето защо сесия от 4 упражнения × 4 серии × 8 повторения рядко надхвърля 300 ккал, без значение колко трудно се чувства.

Защо часовникът ти показва повече

Оптичният сензор на китката ви отчита сърдечната честота прилично в покой и по време на постоянни кардио упражнения, но изчислява калориите с алгоритъм, който няма представа за действителната мускулна маса или икономия на движение. Независимите тестове показват средна грешка от 25-30%, а над 50% за повдигане и интервални работи почти винаги на високата страна.

Второ издание: Повечето устройства съобщават брутната стойност, която включва калориите, които би изгорил, ако легнеш. Практическото правило е просто: Вземи какво пише на часовника и намали 25-30%. преди да го забиеш в храната си.

Ами последващите изгаряния?

ЕПОК, повишеното изгаряне след тренировка, е истинско, но малко. След тежка сесия метаболизмът остава леко повишен за 12 до 24 часа, добавяйки 61515 процента на цената на сесията. Изгаряш 300 калории в фитнес залата, а след това получаваш 20 до 45 калории. Това е един квадрат шоколад, не храна.

В сравнение с храната

Това е частта, която обяснява шест седмици тренировка без загуба на тегло.

• 300 g бурек или подобна сладкиша: около 750 kcal или 65 минути бягане с 9 km/h
• 100 грама шоколадов шлейф: около 540 ккал, или приблизително 90 минути бърза разходка
• По половин литър обикновена сода: около 210 ккал или 25 минути на колелото
• 30 грама шепа бадеми: около 175 ккал или 20 минути бягане.
• Две 0,5 литра бира: около 400 ккал, което е цялостно вдигане на ръка.

Тренировките изгарят калории на десетки и стотици. Храната ги доставя на стотици в рамките на две минути. Ето защо дефицитът се изгражда в кухнята, а обучението е там по други причини.

Как да го използвате за загуба на мазнини

Един килограм мастна тъкан съдържа приблизително 7 700 ккал. 500 ккал дневен дефицит дава около 0,5 кг на седмица, което е темп, който всъщност можете да поддържате.

1. Съберете 300-400 ккал от дефицита чрез храна. Обикновено една захарна напитка и една закуска по-малко на ден покриват това.
2. Добавете 150-250 ккал чрез движение, не непременно чрез тренировка. Разликата между 4000 и 10000 крачки на ден е около 250-300 ккал.
3. Издигане 2×4 пъти седмично, 3×4 серии на упражнение, 6×12 повторения. Не е за изгаряне на калории, а за поддържане на мускулите, докато имате дефицит.
4. Протеинът трябва да бъде под 1,6-2,2 g на килограм телесно тегло. За 80 кг това е 13017175 г на ден.
5. Изтегляй се веднъж седмично, сутрин, при същите условия, и прецени средното за 4 седмици, а не ежедневните колебания от един или два килограма.

Кога да се консултирате с лекар

Спрете и се консултирайте с лекаря, ако физическото натоварване причинява налягане на гърдите или болка, замаяност, припаяние или усещане за нередовно сърдечно увреждане. Същото важи и ако сте диагностицирани с високо кръвно налягане, диабет или сърдечно заболяване, или ако сте над 40 години и не сте тренирали от години.

От страна на загубата на мазнини, вижте лекар, ако губите повече от 1 кг на седмица, без да се опитвате, ако сте паднали под 1200 ккал на ден и напредъкът е спрял напълно, или ако диетата води до пропуснати периоди, постоянна студ и ниска енергия. Това не са признаци, че се опитваш достатъчно, а че си отишла твърде далеч.

Кратката версия.

• Един час вдигане на тежести за човек с тегло 80 кг струва 200-300 ккал нетно, а не 700.
• Отнеми 25-30% от това, което часовникът или машината ти показва.
• Последното изгаряне добавя 61515% от сесията, така че 204545 ккал на тренировка от 300 ккал.
• Дефицитът от 500 ккал дневно дава около 0,5 кг на седмица и е най-лесно да се изгради чрез храна.
• Ежедневните стъпки често добавят повече от самото упражнение, докато вдигането на тежести защитава мускулите.