Колко време отнема да се научиш на приседане?

Приседналото изглежда просто: Слизай, ставай. В практиката това е движение, при което глезена, коляното и бедрото трябва да работят заедно, докато гръбначният стълб под натоварване поддържа неутрална позиция. Ето защо колко време отнема да се научиш? няма един единствен отговор зависи изцяло от това, което смяташ за научено.

Какво всъщност означава "научен"

Преди да броиш седмици, определи целта. За някой, който тренира за забавление, научен изглежда така:

• 3 серии от 5 повторения с празен олимпийски бар (20 кг), без колебания, без мислене да ходиш по стълбите.
• Бедрата се спускат под нивото на коляното, докато долната част на гърба остава неутрална през целия път.
• Топите остават на пода от първия до последния път.
• Коленете следят върху пръстите и не се спускат, дори и на последното повторение.
• Всички 5 повторения изглеждат идентични на видео: Същата линия, същият темп, около 2 секунди по пътя надолу.

Ако липсва някоя от тези пет, техниката не е завършена, независимо от това какво е заредено на бара.

Реалистичен график, на етапи

Фаза 1: движение (13 седмици)

Целта е тялото ти да запомни пътя без да го изкривява. Конкретно: 3 сесии седмично, по 10-15 минути всяка, приседания с 812 кг, 4 серии от 8 повторения, 3 секунди надолу и 1 секунда пауза в дъното. Това е около 100 качествени повторения седмично. Повечето хора се нуждаят от 300-500 от тези преди моделът да спре да бъде съзнателен списък, който се изчислява на 3-5 седмици.

Фаза 2: бар и лек товар (388 седмици)

Започнете с празната 20 кг. решетка, 3 комплекта по 5, два или три пъти седмично. Добавете 2,5 кг. на сесия, докато движението изглежда непроменено, а не 5 кг. и не защото това се чувства лесно". При 3 сесии седмично това е 7,5 кг на месец, така че след шест седмици сте реалистично на 506060 кг с клекване, което все още изглежда същото.

Фаза 3: техника при реална натоварване (366 месеца)

Тук е мястото, където знанието как да се приземи се различава от знанието как да се приземи с празен бар. След като теглото преминава около 70/80 процента от максимума, грешките, които преди криете с суровата сила, изгряват. Техниката, която издържа на тежки сетове обикновено отнема общо 612 месеца и някъде между 1500 и 3000 повторения.

Работно правило: Техниката е твоя, когато изглежда еднаква докато си уморен, не само на първия си сет за загряване.

Какво го ускорява и какво го забавя?

• Движимост на глезена. Изпитване: коленичете се срещу стената, с плоски крака, опитайте се да докоснете стената с коляното си. Ако кракът ви е по- близо от 10 cm и коляното все още не може да достигне, правете 51010 минути работа на глезена дневно; очаквайте видима промяна след 48 седмици.
• Честота. Три сесии от 15 минути учат по-бързо от една сесия от 45 минути. Моторното обучение възнаграждава повтарянето разпръснато, а не обема, изхвърлен в един ден.
• Пропорции. Дългите бедрена кост спрямо торса ти означават по-напредналост. Това е анатомия, не е грешка, която трябва да се поправи.
• Видео. - Какво? Заснемането отпред и отстрани на всеки три сесии намалява процеса с седмици, защото това, което се чувства като лифт и това, което изглежда рядко съвпадат.
• Уморително. Последните 2 повторения на сет, който се проваля, научават тялото ти на лоша механика. Докато се учите, оставете 23 повторения в резерва.

Три грешки, които отнемат най-дълго.

Коленете се спускат.

Обикновено 2-6 седмици. Поставете на 20-30% натоварване и добавете 2 серии от 15 странични стъпки преди да се приземите.

Тазът се намира в дъното.

412 седмици. Първо проверете дали се появява само след определена дълбочина ако е така, се наведете 5 см по-високо в продължение на две или три седмици, след което постепенно се понижавайте.

Теглото се пренася върху пръстите.

Три седмици. Най-бързото решение е 2 секунди пауза в дъното с леко тегло, 4 серии от 5.

Как да разбера, че наистина си го научил?

1. Заснемаш три серии от пет с тегло, което те предизвиква и всеки сет изглежда един и същ.
2. Можете да държите долната позиция 3 секунди без да вдигате петите или да закръглявате гърба си.
3. Не мислите за последователността , а за едно нещо, като дишането.
4. След две седмици почивка се връщаш и движението е непроменено.

Кога да се консултирате с лекар

Обучението чрез болка не съкращава учебната крива. Консултирайте се с лекар, ако:

• болки в коляното, бедрото или гърба, които продължават повече от 2 седмици и не намаляват с почивка
• усещате изтръпване, изтръпване или слабост по крака
• ставите се подуват или кликват от болка и се заключват по средата на движението.
• болката ви събужда през нощта или е налице в дни, когато не тренирате
• сте претърпели предишна операция или увреждане на диска, или имате замаяност или припаднали при натоварване

Кратката версия.

• Основен модел с телесно тегло и леко тегло: 1 3 седмици при 3 сесии седмично, по 10 15 минути всяка.
• Масивна 3х5 с празна лента: 488 седмици, като се добавя не повече от 2,5 kg на сесия.
• Техника, която оцелява при тежки състезания: 6-12 месеца и 1500 3000 повторения.
• Ограниченото движение на глезена е най-често срещаното затруднение; 510 минути дневно показват промяна в рамките на 48 седмици.
• Заснемайте се на всеки три сесии и оставете 2 3 повторения в резерва докато все още се учите.