Колко време ще продължи напредъкът ти след почивка?

Почти всеки, който тренира повече от година, в крайна сметка прави непланирана почивка: болест, пътуване, работа, нараняване или просто период, в който мотивацията е изчезнала. Въпросът е винаги един и същ, колко ще загубя и колко време ще ми отнеме да го върна. Отговорът е по-добър, отколкото повечето хора очакват, но зависи от това колко време ще продължи почивката и какво ще правиш по време на нея.

Силата, мускулите и физическата подготовка изчезват при различни скорости.

Това е частта, която е добре да разберем първо. Трите неща, които си построил изчезват в различни времеви линии:

• Кондициониране Първо. Две до четири седмици бездействие струват приблизително 5 до 10 процента от аеробичната ви способност, а три месеца струват повече от 15 процента.
• Сила е най-упоритата. При големите повдигания, приседания, мъртви повдигания, пейка, остава почти непокътнат през първите 2-3 седмици.
• Размер на мускулите се намира между тях. Измерваната загуба обикновено започва след трета седмица без никакво натоварване.

Затова след десет дни почивка изглеждаш по-пластър, но все още вдигаш същото тегло. Това, което губиш през първата седмица, е най-вече гликоген и водата, съхранявана с него, около 1 до 2 килограма по везните, не тъкан.

Какво всъщност се случва, седмица след седмица.

1 до 2 седмици

- Нищо. При добре обучени хора силата се запазва или дори се подобрява тук, защото ставите и нервната система най-накрая почиват. Ако сте се мъчили от умора, първото сеанс след десет дни често е по-добро от последното преди почивката.

От 3 до 6 седмици

Сега се появяват истински загуби, обикновено 5 до 10% от максимума. Конкретно, ако сте се нахвърлили на 140 килограма за едно, след шест седмици почивка очаквайте 125 до 133 килограма. Обхватът на бедрото или ръката пада с 1-2%, с няколко милиметра, които едва се виждат.

2 до 3 месеца

Загубата на сила е около 10 до 15 процента и мускулното напречно сечение намалява с 5 до 10 процента. Сборът от осем, който използвахте за 100 килограма сега е от 85 до 90. Кондиционирането е най-лошото в този момент; първата работа те оставя с по-голяма вдишване, отколкото преди.

6 месеца и повече

Загубите могат да достигнат 20 до 30 процента от силата ти. Дори и тогава си далеч над някой, който никога не е тренирал. Техниката, пътя на бара, способността да се поддържа и свива мускул, тези остават години наред. Те са умения, и уменията не се изтриват.

Защо се връща по-бързо, отколкото е започнало?

Когато мускулното влакно расте, то прибира допълнителни ядра от сателитните клетки. Когато влакното се свие, голяма част от тези ядра остават на място, месеци и вероятно години. Така че връщането не е като да се строи от нулата, а като се попълва вече съществуваща структура.

В практиката: Това, което ти отне 4-6 месеца да го направиш за първи път, обикновено се връща след 6-10 седмици. След тримесечно уволнение повечето хора се връщат към старите си цифри след 4 до 8 седмици на последователно обучение.

Грубо правило: Връщането отнема около една трета до половината от времето на почивката, при условие, че се върнете разумно и ядете достатъчно.

Как да губиш по-малко, когато знаеш, че ще имаш пробив.

Поддържането струва много по-малко от напредъка. За да запазиш силата си, ти трябва изненадващо малко:

• Едно заседание седмично за всяка мускулна група - 2 до 3 работни серии на движение.
• Дръжте товара, намалете звука. Това, което има значение, е натоварването. Около 80 до 85% от максимума. Можете да изпуснете две трети от комплектите и да запазите силата си от 4 до 8 седмици.
• Ако счупването е поради нараняване на ръката или крака, Обучавай здравата страна.- Не, не. Част от ефекта се предава през нервната система и увреденият крайник се атрофира значително по-малко.
• Ако нямате фитнес зала, се стремете да правите поне 7000-8000 стъпки на ден плюс 3 серии от отдръпвания и 3 серии от клеквания с телесно тегло, три пъти седмично. Няма да изгради нищо, но ще забави упадъка.

Яде по време на уволнението.

Протеинът е най-големият лост, който имате. Изчакайте. най-малко 1,6 грама на килограм телесно теглоТака че около 112 грама за човек с 70 килограма, разпределени на 3 до 4 хранения от по 25 до 40 грама. Ако сте в гипс или се възстановявате от операция, натиснете на 2,0 до 2,5 грама на килограм, защото изискванията се увеличават, когато крайникът не е натоварен.

Второ, не добавяй голям дефицит на калории към липсата на тренировка. Ако трябва да отслабнете, ограничете я до 300 до 500 калории на ден, вместо 800. Губенето на мускулите е много по-бързо, когато се намира тежък дефицит и нулева тренировка.

План за завръщане, който не те слага в леглото.

Често срещаната грешка не е да се връщаш твърде бавно, а да се провалиш в първата сесия с стари тежести. Наградата е пет дни болка, която ще съсипе следващите две сесии.

1. Седмица 1: 50-60% от старите ви тежести, 2 серии на упражнение, 8 до 10 повторения, спиране на 4 до 5 повторения, без да се провалите. Две до три сесии за цяло тяло.
2. Втора седмица: 65 до 75 процента, три сета, остават три повторения в резерв.
3. 3 и 4 седмица: 80 до 85 процента, 3-4 сета, 2 повторения в резерва. Усещането започва да се връща тук.
4. 5 и 6 седмица: нормален обем и интензивност. Само след това тестването на максимум има смисъл.

През първите две седмици умишлено съкращайте фазата на спускане, приблизително с 2 секунди вместо с 4, и пропуснете упражнения, които натоварват мускула в дълбоко разтягане. Точно тези са, които причиняват най-голяма болка след почивка.

Кога да се консултирате с лекар

• Спешно: болка в гърдите или налягане, задух при ниско натоварване, припаждане или нередовно сърдечно състояние по време на тренировка.
• Спешно: подуване, топлина и болка в едно теле след дълъг период на легло, гипс или дълъг полет. Това може да е кръвен съсирек.
• Спешно: тъмнокафява урина с силен подуване и болка 24 до 72 часа след първата сесия. Това е признак на рабдомиолиза и не се променя от само себе си.
• Болки в ставите, продължаващи повече от 2 седмици, или става, който е подут, червен или топъл.
• Ако раздялата е била причинена от операция, сърдечно събитие, бременност или раждане, получите разрешение преди да се върнете, не след.
• Ако сте на възраст над 60 години, или имате диабет, високо кръвно налягане или известно сърдечно заболяване, а почивката е продължила повече от 3 месеца, се консултирайте с лекаря преди да започнете отново.

Кратката версия.

• До 2 седмици почивка не ви струват сила; 1 до 2 килограма, които губите, са вода и гликоген.
• След 3 до 6 седмици очаквайте 5 до 10 процента по-малко сила; след 3 месеца - 10 до 15 процента.
• Една седмична сесия от 2 до 3 серии при 80 до 85 процента от максималната си сила поддържа силата си в продължение на шест до осем седмици.
• За да се върне, отнема около една трета до половината от дължината на почивката, защото мускулът си спомня; не започва отначало.
• Върнете се на 50-60% от старите тегли и се качете в продължение на 4 до 6 седмици; запазете максималното тестване за края.