Колко дълго всъщност продължава DOMS?

Събуждаш се ден или два след тренировка и стълбите се превръщат в проект. Това е забавена мускулна болка и тя се развива по предсказуем график, а не случайно. Ето графика час по час, какво го разтяга и точката, в която болката спира да е обикновена болка.

Временната линия час по час

За повечето хора изглежда така:

• 066 часа: Почти нищо. Може би тежко, напрегнато чувство.
• 61212 часа: При първите признаци мускулът става чувствителен към натиска.
• 24 часа 48 часа: върха. Болката е най-лоша тук, а силата в мускула е намалена. 1030%30%- Не, не.
• 487272 часа: ясен спад, обикновено 30~50% по-малък от този на върха.
• 3 5 дни: напълно изчезнали за повечето хора.
• 57 дни: само след наистина необичайно натоварване поход надолу по хълма, първа сесия след месеци почивка или двойно повече от нормалния обем.

Силата се връща по-бавно от комфорта. обикновено 24 до 96 часа след като болката спре да ви притеснява. И няма нищо общо с млечната киселина кръвният лактат се изчиства в рамките на 30 до 60 минути след завършване. Това, което усещате е микроувреждане на мускулните влакна и съединителната тъкан, плюс възпалителната реакция, която следва.

Защо понякога два дни, а други пъти пет?

Четири неща обясняват повечето от разликите:

• Ексцентричната фаза. По-лошо е да свалиш теглото, отколкото да го вдигнеш. 4-секундно понижаване на темпото предизвиква значително повече болка от 1-секундно темпо при същото натоварване.
• Новината. Упражнение, което не си правил от 3 месеца, се държи като ново.
• Качва се на обема. Преминаването от 10 до 20 серии на мускулна група на седмица е класическата причина за петдневна болка.
• Натоварено разтягане. Румънските трудове, дълбоките стъпки, българските разделящи се приседания и спринтовете боли най-много, защото те натоварват мускула в удължена позиция.

Освен това, след 40-годишна възраст, пикът често достига 12 до 24 часа по-късно и продължава с един ден повече. Спането под 6 часа и яденето на по-малко от 1 г протеин на килограм телесно тегло също го изтеглят.

Вторият път боли наполовина по-малко.

Ефектът на повтарящите се битки е най-надеждната част от цялата тема: се повтаря същата сесия в рамките на 1 до 4 седмици и болката намалява с 4060%60%, с защита, която продължава приблизително от 6 до 8 седмици. Практическа версия: Когато започнете нова програма, изпълнявайте първите 7 до 10 дни на 6070%70% на целевото работно тегло и 23 комплекта вместо 45. Отдаваш се на една седмица и получаваш нормална втора седмица.

Какво всъщност съкращава възстановяването?

1. Леко движение. 20-30 минути ходене или 10-15 минути лесен ход на велосипед с темп, с който можете да проведете разговор. Най-добрата отплата за усилията.
2. Повторете светлината за движение. 233 серии от 101515 повторения при 3040%40% от работното тегло, пълен диапазон. Болката намалява за няколко часа.
3. Протеин. 1,62.22,2 g на килограм на ден. За 80 kg, което е 13017175 g, разделете на 4 хранения от 304040 g.
4. Спи 7-9 часа. Повечето от тези проблеми се оправят за една нощ; две нощи от 5 часа добавят около един ден към болката.
5. Течности. Приблизително 303535 ml на килограм, което означава 2,42.2,8 литра при 80 kg.
6. Масаж или пена, 5-10 минути за група. Резките усещат болка с около 20-30%, но само за няколко часа.

Какво прави по-малко, отколкото си мислиш?

• Статично разтягане. Разликата в болката е около 1 4%, практически нищо.
• Ледени бани веднага след вдигане. Чувстват се добре, но ако ги използват рутинно, те намаляват дългосрочното увеличаване на мускулите. Ако използвате една, напуснете поне 466 часа след сесията.
• Антивъзпалителни хапчета като навик. Маскират болката и приемането им седмица след седмица намалява адаптацията.
• Пълен покой. Два дни на дивана обикновено влошават сковаността, не подобряват.

Трябва ли да тренираш докато си болен?

Използвайте скала от 0 до 10:

• 13: влак, както е планирано, с пълна тежест и комплекти.
• 46: Или тренирате друга мускулна група, или намалявате теглото с 20-30%, и пускате последния комплект.
• 7 и повече: Прескочи тази група, върви и прави леки кардио упражнения за 1-2 дни.

Две правила без изключения: Никога не се опитвайте да правите 1-3 повторения на болния мускул и ако болката ограничава обхвата на движенията ви, това вече не е болка това е нещо, което си струва да проверите.

Кога да се консултирате с лекар

Да се види, и за първите две точки да се види в един и същи ден:

• Урина в цвят на чай или кола с гадене, забележима слабост и силна болка possible възможна рабдомиолиза.
• Болка с 8/10 или по-голяма, която не е намаляла след 72 часа, с видими подувания само в една крайност.
• Остра, острица болка, която се появи по време на самият поднес, плюс синини или дупка в мускула.
• Задъхване, игли и игли, или слабост на ръцете и краката, която не изчезва.
• Треска над 38 °C, зачервяване и кожа, гореща при допир над болезнена област.
• Болка и подуване само в едно теле, без ясна причина.

Ако приемате статини или наскоро сте сменили лекарството си, да кажем, че мускулната болка носи различна тежест в този случай, и тестът на креатинкиназата е вероятната следваща стъпка.

Кратката версия.

• Болката започва 61212 часа след тренировка, достига своя връх на 244848 часа и изчезва за 35 дни за повечето хора.
• Силата пада с 10-30% и се връща 24-96 часа след изчезването на болката.
• Ходенето за 20-30 минути, 1,6-2,2 грама протеин на килограм и 7-9 часа сън помагат; разтягането и ледът по същество не правят нищо за времевата линия.
• Започнете нови програми с 60 70% тегло и 2 3 серии една и съща сесия, повтаряща се боли 40 60% по-малко.
• Болката от 1 3 не променя нищо, 4 6 означава намаляване на 20% 30% от стойката, 7 или повече означава прескачане на тази мускулна група.