Колко бързо виждате резултатите?

Първият въпрос, който всеки начинаещ задава е кога ще се появи нещо. Няма един единствен отговор, защото силата, състава на тялото и кондиционирането се движат с различни скорости, а най-бързите промени са тези, които не можете да видите в огледалото. По-долу е реалистична хронология с цифри, които можете да проверите сами.

От 1 до 3 седмици: Силата се увеличава, мускулите не.

През първите две-три седмици почти всички прогрес е невронна. Нервната система се учи да набира повече влакна наведнъж и да координира движението по-добре, така че натоварването на бара се увеличава бързо. Обикновено за начинаещ се случва да се увеличи с 10 до 30 процента при приседане или прес за три седмици, без бедрото да е с половин сантиметър повече. Това е истински напредък, просто не можеш да го снимаш.

В този период теглото често се увеличава с 0,5 до 1,5 кг. Това е вода, мускулен гликоген и леко възпаление от непознато натоварване, не мазнини. Болката след тренировка продължава от 24 до 72 часа и повечето от тях изчезват до трета или четвърта седмица, дори ако продължите да тренирате по същия начин.

От 4 до 8 седмици: първите измерими промени

Тук започва растежа на мускулите. Реалистичната норма за начинаещ мъж е 0,25 - 0,5 кг мазнини на месец и 0,1 - 0,25 кг за жена. За два месеца това е около 0,5 до 1 кг мускули. Това е малко по скалата, но е достатъчно да добавите 0,5 до 1 см към ръката или рамото, и това се вижда на мерната лента.

Условие е обучението да има структура. Практически минимум: 2 до 4 сесии седмично, 10 до 20 серии на мускулна група седмично, 6 до 15 повторения на серия, а последните два или три серии завършват с 1 до 3 повторения. Прогресът е прост. След като достигнете върха на реп диапазона във всяка серия, добавете 2,5 кг на горната част на тялото или 5 кг на краката следващия път и да се спуснат обратно до дъното на диапазона.

Храненето прави равен дял от работата: 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За човек с тегло 80 kg, което е 130-175 g дневно, разпределяне на 3 или 4 хранения от 30 до 45 g. Сънят от 7 до 9 часа също не е детайл; хората, които спят по-малко от 6 часа, се възстановяват и стават значително по-зле.

От 8 до 16 седмици: Когато огледалото се доближи.

Повечето хора се нуждаят от 12 до 16 седмици на последователно обучение, преди другите хора да започнат да забелязват. Виждаш себе си всеки ден, така че се чувстваш сякаш нищо не се случва. Снимките на всеки 4 седмици, в една и съща стая и със същото осветление, са много по-ценни от впечатлението ти. Сравняването на седмица 0 и седмица 12 е обикновено моментът, в който става очевидно, че нещо се е случило.

През първата година на последователно обучение мъжки начинаещ може реалистично да добави 6 до 10 кг мускули, а жена 3 до 5 кг. Втората година дава около половината от това, третата година отново по-малко. Бързият ранен напредък е нормален и временен.

Ако целта ти е да отслабнеш

Калориен дефицит от 300 до 500 ккал на ден води до загуба на 0,25 до 0,5 кг на седмица или около 0,5 до 1 процента от телесното тегло на месец. В продължение на 8 седмици това е 2 до 4 kg и обикновено 3 до 5 cm от кръста. Първата видима промяна обикновено се наблюдава в лицето и кръста около 3-та или 4-тата седмица.

По-силен дефицит изглежда по-бърз по скалата, но надхвърлянето на 1% от телесното тегло на седмица редовно отнема мускулите и силата. Ако цифрите ти в салона падат седмица след седмица, дефицитът е твърде голям. Освен това, 7 000 до 10 000 стъпки на ден са по-ценни от няколкостотин калории, повече от още 20 минути кардио упражнения.

Маркери за кондициониране и здраве: Най-бързият печели.

Това е частта, която хората подценяват. При 150 минути умерено физическо натоварване седмично, VO2max се подобрява с 5 до 15 процента за 8 до 12 седмици. Сърдечният ритъм в покой намалява с 3 до 8 удара в минута в рамките на 6 до 8 седмици. При хора с повишени показания систолното кръвно налягане спада средно с 4 до 8 mmHg. Инсулиновата чувствителност се подобрява след всяка сесия и остава подобрена в продължение на 24 до 48 часа.

Субективно, качеството на съня и дневната енергия се променят за повечето хора в рамките на 2 до 3 седмици, много преди нещо да се движи по везната или в огледалото.

Как да го проследим без да се заблуждаваме.

• Всеки ден сутрин след тоалетната, преди хранене, претегляйте и прочетете седмичната средна стойност; нормални са дневни колебания от 1 до 2 кг.
• Измервайте кръста си на ниво пъп, сутрин, веднъж на две седмици.
• Правете снимки на всеки 4 седмици от същия ъгъл и със същата светлина.
• Съхранявайте дневник с теглото, сетите и повторенията; това е най-чувствителният сигнал за напредък, който имате.
• Извършвайте един тест на месец: 2 км ходене или бягане или пулсът ви една минута след 3 минути изкачване на стълби.

Това обикновено забавя нещата.

• Консистенция: 7 сесии от 12 планирани не са една и съща програма като 12 от 12.
• Променяме програмата на всеки две седмици, така че няма нищо за сравнение.
• Твърде малко протеини и твърде много комплекти, за да се провали.
• Спя по-малко от 6 часа и пия няколко пъти седмично.

Ако не сте добавили нито един килограм към основните си вдигания за 6 седмици, проблемът рядко е генетичен. Това е едно от четирите неща: консистенция, сън, храна или никакво истинско развитие.

Кога да се консултирате с лекар

Прогресът и предупредителните знаци не са едно и също нещо. Проверете се, ако имате:

• болки в гърдите или налягане, тежка затрудненост в дишането, замаяност или припаяване при физически усилия;
• чайна урина с силен подуване и болка след първата тежка сесия, която изисква спешно внимание;
• болки в ставите, които продължават повече от две седмици, събуждане през нощта или придружени от подуване;
• подуване само на един крак или непреднамерено намаляване на теглото на тялото с повече от 5%;
• периоди, които прекратяват за три месеца или повече.

Проверка преди започване на по-трудни тренировки също има смисъл, ако имате високо кръвно налягане, диабет или сърдечни заболявания, ако приемате редовно лекарства или ако сте над 40 години и сте били неактивни повече от пет години.

Кратката версия.

• От 1 до 3 седмици: Силата се покачва с 10 до 30%, мускулите не; теглото може да се повиши с 0,5 до 1,5 кг от водата.
• От 4 до 8 седмици: Първият измерим мускул - 0,25 - 0,5 kg месечно за мъжете, 0,1 - 0,25 kg за жените.
• 12 до 16 седмица: Промяната става видима за други хора; сравнявайте снимки на всеки 4 седмици.
• Загуба на мазнини: Дефицит от 300 до 500 ккал дава 0,25 до 0,5 кг на седмица и 3 до 5 см от кръста за 8 седмици.
• Кондиционирането и сънят се подобряват най-бързо, в рамките на 2 до 8 седмици, много преди огледалото да покаже нещо.