Времето за почивка от обучението: Колко бързо всъщност губиш сили

Всеки спира да тренира. болест, работа, пътуване, нараняване. Повечето хора смятат, че всичко изчезва веднага, но силата е най-трайното нещо, което сте изградили. Ето какво се случва седмица след седмица, какво е необходимо за да се задържите и как да се върнете, без да се провалите още от първия ден.

Какво губиш и в какъв ред?

Уволнението не изтрива всичко. Има ясен ред и повечето от нещата, които виждате в огледалото през първите две седмици, изобщо не са загуба на мускули.

• Гликоген и интрамускулна вода намаляват в рамките на 5 до 7 дни. Везните падат 1-2 кг и мускулите изглеждат плоски. Сила: Недокоснати.
• Кондициониране се намалява значително след 10 - 14 дни, приблизително 4 - 7% от VO2max през първите четири седмици.
• Мускулна маса показва първите реални загуби около трета седмица, в порядъка на 2-5% от площта на напречното сечение.
• Максимална якост е най-трайната. При обучените вдигачи 1RM остава почти непроменен в продължение на 3-4 седмици.
• Техника и усещане за бара Ще се върна след 2-3 сесии, но първата сесия ще е странна, дори когато си още силна.

Временната линия

1-2 седмици

По същество нищо. При човек с поне една година тренировка, приседане и пейка 1RM след 14 дни почивка е непроменен и понякога малко по-висок, защото натрупаната умора се изчиства. Ако сте били пребивани преди почивката, това е делоад, не загуба.

3-4 седмици

Силата е почти непокътната, но е с 0-5 процента по-ниска при големите лифтове. Мускулите са забележимо по-малки и обиколката на ръката или бедрото намалява с половин сантиметър до един сантиметър. Кондиционирането е значително по-лошо: Същият ход струва 5-10 допълнителни удара в минута.

6-8 седмици

Сега се вижда. Загубата на сила обикновено е 7-12% на основните асансьори. Ако си се изправил на пейката с 100 кг, очаквай 88-93 кг. Мускулната маса е намаляла с 5-8%. Работната способност, което означава колко твърди сета можеш да оцелееш, пада по-бързо от 1RM.

Три месеца и повече

Силата е намалена с 15-25%, VO2max е намален с 20%, а издръжливостта е още по-лоша. Хората над 60 губят почти два пъти по-бързо от 20-годишния, особено ако уволнението включва легло почивка или гипс. В тази група две седмици неподвижност могат да струват 1-1,5 кг мускули на краката.

Добрата новина е, че... Възстановяването е 2-3 пъти по-бързо.

Мускулната памет е истинска. Мионюклеи, които сте добавили чрез тренировка остават в влакната с години, така че растежът започва много по-бързо от първия път. На практика: Две години обучение, последвано от тримесечна почивка, означава 4-8 седмици, за да се върнеш към старите си цифри. Започващ, който тренира два месеца и спира, се нуждае от толкова, колкото и първия път, защото базата никога не е била там.

Минималният, който поддържа силата.

Ако знаеш, че ще имаш труден период, не е нужно да спираш напълно. Правилото е просто: намаляване на обема, запазване на натоварването- Не, не.

• Една сесия на мускулна група на седмица поддържа силата за 8-12 седмици.
• 2-3 работни серии на движение вместо обичайните 4-6.
• Дръжте теглото на 80-85% от това, което вдигате. Това е частта, която не трябва да намалявате, защото интензивността е това, което запазва силата.
• Две сесии от 30-40 минути седмично, покриващи приседане, натискане, издърпване и закотване.
• Без фитнес. 3х8-15 подвизи, 3х5-10 издърпания, 3х10-15 български разделни приседания на крак, плюс нордически къдрици или пантите с каквото и да е натоварване имате. Не е идентичен, но забавя спада. Добавете 7000-8000 стъпки на ден, за да не се срути кондиционирането.

Връщаш се след дълга почивка.

1. 1-2 седмици: 60-70% от старите ти тежести, 2-3 серии, винаги 3-4 повторения в резерва. Никога не се проваля.
2. 3-4 седмици: добавете 5-10% седмично и се върнете към 3-4 комплекта.
3. 5 - 8 седмици: нормалния обем и интензивност, което обикновено е мястото, където старите числа се връщат.
4. Не тествайте 1RM през първите 6 седмици.

Класическата грешка е да се отнасяш към първата сесия, сякаш нищо не се е случило. Пет серии до провал и четири упражнения на краката. Резултатът е болка, която ви струва 5-7 дни, а понякога и нещо по-лошо.

Ядене, докато не тренирате

• Протеин в доза от 1,6 g на кг телесно тегло на ден. Ако имате калориен дефицит или сте в неподвижна позиция, увеличете го до 2,0-2,2 g/kg, което значително забавя загубата на мускули.
• Намалете калориите с 200-400 ккал под обичайния прием, тъй като изгаряте по-малко, но избягвайте агресивен дефицит, докато не тренирате. Това е най-бързият начин да загубиш точно това, което се опитваш да запазиш.
• По-скоро разпределете протеин през 3-4 хранения от 30-40 g, отколкото една голяма вечерна доза.

Кога да се консултирате с лекар

• Тъмноколорова урина, силен подуване и болка извън пропорцията 24-72 часа след първата сесия. Това може да е рабдомиолиза и се нуждае от спешна помощ.
• Болки в гърдите, задух или припаждане при натоварване.
• Едностранно подуване на краката, топлина и болка след продължителен леден режим, гипс или дълъг полет.
• Става, която се подува, зачервява и боли в покой или треска заедно с мускулна болка.
• Ако уволнението е било заради нараняване, операция или сърдечен проблем, планът за връщане идва от лекар или физиотерапевт, а не от това как се чувстваш в фитнес зала.

Кратката версия.

• До 2 седмици почивка: Силата е непроменена; губиш вода и гликоген, в размер на 1-2 кг.
• 3-4 седмици: 0-5% сила, 2-5% мускули, очевидно по-лоша кондиция.
• 6-8 седмици: 7-12% загуба на сила; три месеца или повече: 15-25%.
• Една сесия на мускулна група на седмица, 2-3 серии при 80-85% натоварване, е достатъчна за поддържане.
• Възстановяването отнема 2-3 пъти по-малко време от изграждането му; провеждайте първите две седмици на 60-70% и избягвайте провала.