Колко бързо всъщност изграждаш мускули: Реални бройки по години на обучение

Мускулите не растат с скоростта, която обещава интернет, но растат предсказуемо, ако правите правилните неща достатъчно дълго. Цифрите са добре известни и малко скучни: Няколкостотин грама на месец в най-добрия случай, и по-малко всяка година, когато продължаваш да тренираш. Ето какво да очакваме и какво всъщност определя темпото.

Първите 6 седмици: по-силен, не по-голям.

През първите 4 до 6 седмици повечето от напредъка идва от нервната система, а не от новата мускулна тъкан. Мозъкът се учи да набира влакна по-ефективно, техниката се пречиства и приседането ви става от 40 кг на 60 кг без краката ви да изглеждат по-различно. В този период е напълно нормално да няма почти нищо на скалата и мерната лента.

Първата видима промяна на размера обикновено се появява между седмица 8 и седмица 12 на последователно обучение. Измерванията на ръката или бедрото обикновено се движат с 0,5 до 1,5 см в този прозорец. Това не е бавен напредък, а нормален напредък.

Колко мускули на месец е реално?

За мъже, които тренират сериозно и ядат достатъчно, скалата изглежда така:

• Първа година: около 0,91.11,1 kg на месец в началото, приблизително 811 kg през годината
• Втора година: 455 kg за цялата година, около 0,4 kg на месец
• Трета година: 2 kg3 kg за годината
• Четвърта година и след това: 0,511 kg годишно за значително по-тежък труд

Жените получават около половината от тези абсолютни числа, най-вече защото започват с по-малка обща мускулна маса. Изразено като процент от телесното тегло, разликата е много по-малка, отколкото хората предполагат.

Ако сте тренирали преди и сте спрели, възстановяването е два до три пъти по-бързо от изграждането му за първи път. Връщайки се след една година почивка, 45 kg са възстановени за 812 седмици.

Обучение: числата, които движат иглата.

• Обем: 102020 твърди сета на мускулна група на седмица- Не, не. Под 10 е поддържане; над 20 е повече от това, от което повечето хора се възстановяват.
• Честота: Удряйте всеки мускул два пъти седмично. Десет сета, разпределени на два дни, побеждават десет сета в една сесия.
• Представители: Всичко от 5 до 30 изгражда мускули, стига серията да завърши близо до провал. На практика: 61212 за съединения, 1020 за изолиране.
• Близост до повреда: Завършвам сета с 03 повторения в резерва. Сет, който може да се удължи с 6 повторения, не прави нищо.
• Отдих: 2 3 минути при приседания, крехкане и пресиране; 60 90 секунди в изолация.

Прогресията е единствената метрика, която не лъже. Използвайте двойна прогресия: След като достигнете върха на диапазона на повторенията във всички 3 серии (да кажем 3x12), добавете 2,5 кг за горната част на тялото или 5 кг за краката и отпадайте обратно до дъното на диапазона. Реалистично темпо за начинаещи е +2,5 кг на пейка на всеки две до три седмици и +5 кг на крясък седмично през първите няколко месеца.

Храна: Трябва да натиснеш две числа.

Протеин: 1,62.22,2 g на килограм телесно тегло на ден. За човек с 80 кг това е 13017175 г. Разпределете го на 3 4 ястия от 30 45 g всеки; едно 100 g протеиново хранене не спасява деня, в който сте яли общо 60 g.

Калории: Достатъчно е излишък от 200350350 ккал на ден. Това означава, че сте спечелили 0,25 - 0,5% от телесното тегло на седмица, или 200 - 400 грама за човек с 80 кг. Ако набираш килограм седмично, повечето от това е мазнина.

Ако имате достатъчно мазнини и сте нови в вдигането на тежести, можете да изградите мускули с малък дефицит. В този случай увеличете протеина до 2,0-2,4 g/kg и запазете загубата на тегло под 0,5% от телесното тегло на седмица.

Сън: 7-9 часа. Когато сънят е хронично по-малък от 6 часа, по-голям дял от всяко натрупано тегло е мазнини и слабост. Това е най-евтиният елемент в този списък и най-често пренебрегван.

Как да го проследим без да се заблуждаваме.

1. Важете се всяка сутрин при същите условия и прочетете седмична средна стойностНикога нито един ден.
2. Измервайте ръката, гърдите, кръста и бедрото на всеки 4 седмици, винаги на едно и също място.
3. Включете запис на тренировките: Натоварване на времето на повторенията за всяко упражнение.
4. Снимайте на всеки 8 седмици със същата светлина по същото време на деня.

Ако след 8 седмици нищо не се е движило - нито теглото, нито измерванията, нито стойката - проблемът почти винаги е в приема на храна, сън или сети, които спират твърде далеч от провал. Рядко е изборът ти за упражнения.

Кога да се консултирате с лекар

• Веднага! болки в гърдите, задух, непропорционален на усилията, замаяност или припаяване при натоварване.
• Спешно: possible possible
• болки в ставите или гърба, които продължават повече от 2 седмици, събуждане през нощта или излъчване надолу по ръката или крака.
• Загуба на тегло и мускули въпреки последователно трениране и адекватна храна, заедно с постоянна умора или загуба на апетит.
• Преди да започнете, ако сте на възраст над 40 години с високо кръвно налягане, кръвна захар или холестерол, или имате фамилна история на сърдечно заболяване.
• Ако приемате лекарства, които влияят върху мускулите и възстановяването, като например кортикостероиди, статини или лечение на щитовидната жлеза.

Кратката версия.

• От 4 до 6 седмици получавате сила и техника; видимият размер на тялото се увеличава между 8 и 12 седмици.
• Реалистичният таван е около 1 кг на месец през първата година, 0,4 кг на месец през втората година, след това по-малко.
• Правете 1020 серии на мускул на седмица, два пъти седмично, завършвайки сериите с 03 повторения в резерв.
• 1,6 2,2 g протеин на килограм плюс 200 350 kcal дневно излишък покрива почти цялата хранителна страна.
• Проследете седмичното средно тегло и натоварване на бара; без движение след 8 седмици означава храна или сън, а не избор на упражнения.