Хормони и тренировка: Какво всъщност движи иглата

Хормоните са химически сигнали, които казват на тялото какво да прави с енергията, мускулите и възстановяването. Няма тема за фитнес, която да привлича повече глупости от 30-минутното анаболно време до вярата, че един сериен клекване повишава тестостерона през целия ден. Ето какво има значение, ако тренирате три до пет пъти седмично.

Гормоните след тренировка не изграждат мускули.

След тежка сесия тестостеронът и растежният хормон наистина се повишават тестостерон обикновено 1525%25% над началната стойност, растежният хормон няколко пъти повече. Уловката е, че пикът продължава от 15 до 60 минути и после всичко се връща там, където е започнало. Проучвания, сравняващи упражнения с големи и малки хормонални реакции, не откриват разлика в мускулния растеж, след като обемът на тренировките е съвпаднат.

На практика: Не избирайте упражнения, защото те се предполага, че увеличават тестостерона. Избирайте ги, защото можете да им добавите тегло седмица след седмица. Това, което изгражда мускулите е 102020 твърди сета на мускулна група на седмица, в диапазона от 53030 повторения, взети до 03 повторения на неизправност.

Тестостерон: Какво всъщност го намалява?

При здрави мъже, денонощните колебания са нормални и няма да ги усетите. Това, което намалява тестостерона измеримо и упорито, са скучни неща.

• Хроничен дълг за сън. Една седмица с 5 часа сън намалява деня тестостерон при младите мъже с 101515%. Целта е 7-9 часа с време за лягане, което не варира с повече от 30 минути.
• Твърде агресивен дефицит. Под 30 ккал на килограм мазнина на ден, тялото започва да намалява репродуктивните и щитовидните хормони. За човек с тегло 80 kg при 15% телесна мазнина, която е под около 2040 kcal на ден.
• Много ниско съдържание на мазнини. Когато мазнините паднат под 20% от общите калории, тестостеронът пада. Дръжте. 0,811 g мазнини на килограм телесно тегло- Не, не.
• Излишната телесна мазнина. Над 25% мазнини в тялото при мъжете, повече тестостерон се превръща в естроген. Загубата на 5-10% от телесното тегло често се поправя сама.

Добавките не помагат тук, освен ако не имате документиран лабораторен дефицит (обикновено витамин D или цинк) и това се показва на кръвен тест, а не на това как се чувствате.

Кортизолът не е врагът.

Кортизолът мобилизира енергия и Трябва да го направи. Възстановяването на стойката по време на тренировка без него не би могъл да вдигнеш бара. Проблемът е, че когато остава повишен: Шест тежки сесии подред, без лесен ден, пет часа сън, работен стрес и калориен дефицит наведнъж.

Знаци, че си там: сърдечен ритъм в покой 5 10 удари по-високо сутрин за три дни подред, сила намалена с повече от 10% при познати лифтове, нарушен сън, няма желание за тренировка. Решаването не е още една сесия на смилане. Това е разтоварване на всеки 488 седмици: намалете набора с 40-50%, запазете натоварването и вземете 1 2 напълно свободни дни.

Инсулин и време на хранене

Инсулинът не е проблем, освен ако не имате инсулинова резистентност или диабет. За обучението има само две неща: общия дневен прием и как разпределяте протеините.

1. Протеин 1.62.22.2 g/kg телесно тегло на ден, в 3 5 хранения от 0,3 0,4 g/kg (за 80 kg това е 25 32 g на хранене).
2. Въглехидрати 355 г/kg, ако вдигате тежки тежести четири пъти седмично, повече, ако бягате или правите спорт.
3. Храната с протеини и въглехидрати в рамките на 2 3 часа преди или след тренировка е достатъчна. Прозорецът е с часове, не с 30 минути.

Щитовидната жлеза и дългите диети

По време на продължителен дефицит активният хормон на щитовидната жлеза (Т3) намалява с 152020%, енергийните разходи в покой намаляват и загубата на мазнини спира. Това е адаптация, не нарушен метаболизъм. Така че... да се постигне дефицит от 300500500 kcal, цел 0,5% до 1% от телесното тегло, загубено седмично, и да правите 1 2 седмична почивка на диетата на поддържащи калории на всеки 8 12 седмици.

Жените и менструалният цикъл

В лутеалната фаза температурата на ядрото е 0,30.0,5 °C по-висока, така че тренировката в топлина е по-трудна и сърдечният ритъм е малко по-висок при същото натоварване. Доказателствата за програмиране около циклови фази са все още слаби по-полезно е да се регистрират енергия, сън и сила през 2 cy3 цикъла и след това да се поставят трудните дни там, където се казва в данните. Ако една жена, която тренира, не получава менструация повече от три месеца, това не е знак за добра физическа подготовка, а за твърде малко хранене.

Кога да се консултирате с лекар

• Уморене и загуба на сила, продължаващи повече от 4-6 седмици, въпреки добър сън и натоварване.
• Загуба на либидо или липса на сутрешни ерекции за повече от месец.
• Няма цикъл от три месеца или повече.
• Необяснима загуба или наддаване на тегло от 5 kg или повече за 2 3 месеца, подуване на шията, постоянна жажда, треперене на ръцете.
• Сърдечен ритъм в покой постоянно над 90, или под 45 без сериозен тренировки за издръжливост.

Тестостеронът се измерва сутрин между 7 и 10 часа. и потвърдено с втори тест на друг ден; обикновено се провежда заедно с LH, FSH, пролактин, TSH, пълна кръвна картина, желязо и витамин D. Никога не започвай хормонална терапия без лабораторни резултати и медицински надзор тя спира собствената ти продукция и влияе на плодовитостта.

Кратката версия.

• Пост-тренировъчният хормонен скок продължава по-малко от час и не стимулира растежа на мускулите (всеки ден 10-20 комплекта).
• 799 часа сън, 0,81 g/kg мазнини и най-малко 30 kcal/kg мазна маса са по-силни хормонални лостове от всяка добавка.
• Кортизолът не е врагът; хронично повишен кортизол е разтоварване на всеки 488 седмици, което решава повечето случаи.
• Протеин 1,62.22,2 g/kg на ден при 35 ястия; времето е гъвкаво в рамките на няколко часа.
• Симптомите, които продължават повече от 4 6 седмици, без цикъл в продължение на 3 месеца, или внезапна промяна в теглото означават кръвни изследвания и лекар, не тема на форума.