Мед и тренировка: хранителни данни и кога да я ядете

Медът е концентриран източник на прости захари и, по отношение на хранителните свойства, не е много повече от това. Това не го прави лош той го прави гориво, а не добавка. Ако тренирате, единствените два въпроса, които си струва да си зададете са колко използвате и къде през деня го поставяте.

Какво всъщност съдържа медът

На 100 грама мед, ти дава приблизително:

• 304 ккал
• 82 g въглехидрати, от които около 38 g фруктоза, 31 g глюкоза, 7 g малтоза и 1 g захароза
• около 17 g вода
• по-малко от 0,5 g протеин и по същество 0 g мазнини

Кухненските мерки, от които наистина се нуждаете: Една супена лъжица е около 21 g (64 kcal, 17 g въглехидрати), и една чаена лъжица около 7 г. (21 kcal, 6 g въглехидрати).

Витамините и минералите не се отчитат

100 g мед съдържат около 52 mg калий, 6 mg калций и 0,4 mg желязо. 120 грама банан съдържа около 430 мг калий. Реалистична порция от 20 грама мед осигурява приблизително 10 мг калий, което е нула в дневния баланс. Храниш се с мед заради въглехидратите и вкуса, не заради микроелементите.

Мед срещу бяла захар

Белата захар е 387 ккал на 100 г и е 100% захароза, която червата ви разделят на глюкоза и фруктоза. Медът има по-малко калории на грам само защото съдържа вода. При 20 г порция разликата е около 61 ккал срещу 77 ккал six шестнадесет калории. Гликемичният индекс е от около 32 за акациевия мед (повече фруктоза) до 607070 за мед с много глюкоза; бялата захар е близо 65. По-тъмните медове като греката или кестените съдържат повече полифеноли, но в 21 грама супена лъжица това е малка доза, съпоставима с, да кажем, 100 грама плодове.

Медът не е по-здравословна захар. Това е захар, която се приспособява по-добре към тренировката ти, ако я изчислиш.

Преди обучението

Ако сесията ви е от 60 до 90 минути на физическа активност да кажем 5 серии от 5 на приседания плюс 4 упражнения за 3 серии от 8 до 12 гликогенът рядко е ограничаващ фактор, стига да сте яли нормално през деня. В такъв случай не ти трябва мед.

Където си заслужава мястото си: 30 до 60 минути преди тренировка, 20 до 40 g въглехидрати, което е 1 до 2 супена лъжици. Най-полезно е да тренирате рано сутрин на празен стомах. Сложи 1 супена лъжица с 20-30 грама протеин, защото медът сам по себе си не дава нищо друго освен захар.

Не прескочи с един удар. Фруктозата се абсорбира бавно чрез специален транспортер, така че порциите над 40-50 грама наведнъж могат да ви оставят подути и схванати точно когато стигнете до бара.

По време на обучението

Това има значение само ако сесията ви продължава повече от 75 до 90 минути непрекъснато - дълги разходки, дълги бягания, интензивна фитнес тренировка с кратки почивки. Тогава... 30 до 60 g въглехидрати на час - Това е разумно. Това са 2 до 3 супени лъжици мед, разтворени в 500 мл вода с мъничка сол (около 0,5 g). За стандартна 60-минутна сесия за повдигане на тежести е излишно.

След обучението

Агресивно презареждане на гликоген 1.0 1,0 до 1,2 g въглехидрати на килограм телесно тегло през първите 4 часа има значение само ако имате втора сесия в рамките на 8 часа. За 80 кг. вдигач това е 80-95 г въглехидрати на час, което би било 4 до 5 супена лъжици мед; разделянето на това на няколко източника бие принуждаването на толкова фруктоза в стомаха.

За всички останали, ядене с 25 до 40 g протеин и 40 до 80 g въглехидрати В рамките на няколко часа свършва работата си, а медът може да покрие 20 до 40 грама от тези въглехидрати. Останалото трябва да идва от ориз, картофи, овес или плодове, които също носят фибри и микроелементи.

Колко е твърде много?

Медът се брои като свободна захар, естествена или не. Указанията са да се поддържат свободните захари под 10% от дневната енергия, в идеалния случай под 5%. При 2800 ккал, това е 70 g или 35 g съответно и 35 g е малко под 2 супена лъжица. Ако използвате 1 до 3 супена лъжици на ден и повечето от тях се намират около тренировката, вие сте добре. Ако е 6 супени лъжици на ден върху всичко останало сладко, това вече не е гориво.

Какво не прави медът

• Не изгаря мазнини. Една супена лъжица е 64 ккал, които се броят като всички останали.
• Топлата вода с мед и лимон сутрин няма специален метаболитен ефект в топлата вода има 60 ккал захар.
• Кристализацията е нормално поведение на глюкозата, а не признак за фалшив или развален мед. Акацията кристализира по-бавно, защото съдържа повече фруктоза.
• Нагряването над 40 °C разгражда някои ензими, но тези ензими не правят нищо за тренировката ти.

Кога да се консултирате с лекар

• Никога не давайте мед на дете под 12 месеца.Дори не е вкусен, заради риска от детски ботулизъм. Този е абсолютен.
• Ако имате диабет тип 1 или тип 2 или преддиабет, медът повишава кръвната захар почти по същия начин, както и бялата захар. Поставете си съгласие за количествата с лекаря, а не с опити.
• Подуване на устните, езика или гърлото, обрив на копривата или затруднение с дишането след консумация на мед спешна помощ, незабавно.
• Ако 1 до 2 супени лъжици ви оставят надути, с спазми или диария, е възможно фруктозната малабсорбция и е добре да се провери с гастроентеролог.
• Постоянна жажда, често уриниране или необяснима загуба на тегло проверете гладната глюкоза и HbA1c.

Кратката версия.

• Една супена лъжица мед съдържа около 21 g, 64 kcal и 17 g въглехидрати, почти изцяло захар.
• По отношение на хранителните свойства тя е близка до бялата захар; калоричната разлика на една супена лъжица е около 16 ккал.
• Най-добрият период е 306060 минути преди тренировка (12 супена лъжица) или като част от храненето след тренировка.
• Медът е полезен само след 75-90 минути работа, при 3060 грама въглехидрати на час.
• Не го приемайте повече от 1 до 3 супена лъжица на ден и никога не го давайте на деца под 12 месеца.