Домашна фитнес зала за 500 км: Какво да си купиш и как да тренираш

За 500 км не можеш да построиш фитнес зала, но можеш да построиш ъгъл, където се тренират сериозно три пъти седмично в продължение на години. Номерът е да използваш всяка марка за оборудване, което покрива повече движения, а не за машина, която прави едно нещо. По-долу са посочени два конкретни разбивки на бюджета, програмата, която поддържа оборудването, и списък на нещата, които не си струва да се купуват.

Правило едно: Купете товар, не удобство.

Мускулите растат от твърдите сетове, взети близо до провал, не от това колко е подправени пейките или колко добре изглежда машината. Така че товара, който може да се издигне, идва пръв, а всичко останало след това. Ако трябва да избирате между пейка с 150 километра и още 10 килограма тегло, вземете теглото. Можете да импровизирате пейка с стол и пода, не можете да импровизирате съпротивление.

Опция А: с регулируеми гантели като основа

Това е изборът, ако целта ви е мускулите и искате класическа преса, редица и клекна програма.

• Двойка регулируеми гантели, 2 × 22424 kg 260 260 320 KM. Около 70% от бюджета, и това е вярно.
• Спираща се решетка на вратата 40 40 70 70 KM. Търсете посочения капацитет от най-малко 100 kg.
• Гумена изстилка, с дебелина 100 × 200 cm, 10 mm 50 508080 KM. Защитава пода и намалява шума.
• Комплект от спирачки за съпротивление, от 10 до 40 kg притегляне 40 406060 KM. За подпомагане на изтегляния, работа с раменете и загряване.

Общо 39030530 KM. Ако се прехвърлите, слизайте на макари, които се изпъват с 20 кг на ръка, вместо да режете бара.

Вариант Б: две кеттълбел плюс телесно тегло.

Вземете това, ако пространството е стегнато, искате и кондиция, и не ви пречи по-малко упражнения за изолация.

• 16 kg кеттълбел 9030130 KM
• 24 kg кеттълбел 130 130 180 180 KM
• Спиращо стълбище 407070 KM
• 10 mm матрица 508080 KM
• Скачане на въже и няколко ленти. 406060 KM

Общо 3505520 KM. Два камбана покриват приседанията, пантите, люлките, надглавното натискане и носи почти цялото тяло.

Какво да пропуснем?

• Всички в едно домашни машини под 800 км кабелите и лагерите се разтварят в рамките на месеци и номиналната натоварване е оптимистична.
• Пластмасови гантели, пълни с пясък или цимент те се пукнат и не могат да бъдат натоварени по-тежко, след като станете по-силни.
• Вибрационни платки, електростимулатори и всичко обещаващо загуба на мазнини от една част на тялото.
• Сгъваема пейка с тегло 100 кг, което е теглото ти плюс тежестите, така че не е достатъчно.
• Всяко оборудване без допустими натоварвания.

Програмата: три сесии седмично

Сесии А и В се редуват: А-Б-А една седмица, Б-А-Б следващата, винаги с поне един почивен ден между тях. Починете 90-120 секунди на големите асансьори, 60 секунди на останалите. Всяко заседание е с продължителност 45-55 минути.

Сесия А

1. Скук на чашата 4 × 8
2. Пресоване на стойки гантели 3 × 810
3. За един ръкав нагънат ред 3 × 101212 на ръка
4. Дъмбъл Румънски труп 3 × 10
5. Планка 3 × 40 секунди

Сесия Б

1. Български раздвоен приседане 3 × 10 на крак
2. Свлачи или 5 секунди негатив, ако не можеш да го направиш още 4 × 58
3. Дъмбелови под или пена 4 × 810
4. Движение на бедрата с махачка през бедрата 3 × 12
5. Държителят носи 4 × 40 метра или 4 × 40 секунди на място

Как да напредваш, когато си без тегло

Ограничения бюджет означава ограничена натоварване, така че напредъкът трябва да идва от другаде. Редът, който работи:

1. Добавете повторения в горната част на диапазона, напр. от 3 × 8 до 3 × 12, и само след това се добавя тегло.
2. По-бавно на 3 секунди със същия товар, много по-силно.
3. Превключване към версии с един крайник: Сплит клекнати вместо клекнати, едноръки преси.
4. Нарежете почивката от 120 на 60 секунди със същите серии и със същата тежест.
5. Добавете по една серия на седмица, до максимум 5 серии на упражнение.

Освен това, 1,62.22,2 g протеин на килограм телесно тегло дневно и 7-9 часа сън правят повече за резултатите от всяка друга машина, която можете да купите с останалите 100 км.

Пространство и съседи

Трябва да имате 2 × 2 метра чист под и 220 см таван за пресоване. Поставете тежестта, не я пускайте; 10 мм килим с стар килим под него убива повечето удари. Ако тренираш в апартамент, скочи и люлее преди 21 ч.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка или налягане в гърдите, задух или замаяност при упражнения спрете сесията и се консултирайте незабавно.
• Нелекувано кръвно налягане над 140/90, диабет, сърдечно заболяване или бременност съгласувайте се за натоварването преди да започнете.
• Болки в ставите, продължаващи повече от две седмици или се влошават сесия след сесия.
• Изтръпване, изтръпване или слабост, движеща се надолу по крака или ръката.
• Повече от година отпускане, плюс наднормено тегло и възраст над 40 кратък преглед преди първата сесия.

Кратката версия.

• Повечето от 500 км отиват за товар, който може да се увеличи: регулируеми гантели или два кетълбела.
• Добавете изтегляща се пръчка, 10 мм мач и банди това е целият комплект.
• Три сесии седмично, два сменящи се шаблона, 455555 минути всяка.
• Когато теглото свърши, напредвай с повторения, по-бавно темпо, вариации на единия крайник и по-кратък почивка.
• Машините под 800 км, пълните с пясък пластмасови гантели и вибрационни плочи са прахоса на пари.