Домашен фитнес под 1000 км: Какво да купуваме, в какъв ред и какво да пропуснем

Хиляда марки са достатъчни, за да построиш домашен фитнес за три пъти седмично, за следващите три или четири години. Не е достатъчно за всичко, така че цялата игра е да знаеш кое да купиш първо и кое изобщо да не купуваш. По-долу е списък с приблизителни цени, поръчка за покупка и програма, която всъщност използва оборудването.

Правило едно: Купете съпротива, не машини.

Машини с еднократна цел, като компактна преса за крака или вибрационна платформа, изяждат половината бюджет и ви дават едно упражнение. Свободните тежести ти дават 20 упражнения и никога не остаряват. С 60 кг тегло и регулируема пейка можете да се приземите, да вдигате труп, да натискате, да се движите и да се размахвате, и това е около 90% от това, от което се нуждаете.

Правило две: Теглото, което купувате днес, трябва да ви се струва прекомерно. Ако в момента сте с 30 кг, ако сте с 30 кг, значи ще купувате отново след пет месеца. Планирайте поне двойно повече от сегашния максимум.

Най-скъпото оборудване е това, което израснеш за шест месеца.

Два пътища.

Път А: Дъмбълс, подходящ за повечето хора.

• Регулируеми гантели, с двойка до 2x24 kg 300400400 км
• Регулируема пейка, плоска и наклонена на 80 градуса 150250250 км
• Спиращи се стени, с външни врати или с издънки 308080 KM
• 16 kg кеттълбел 709090 KM
• Резистентна лента със дръжки 406060 KM
• Четири гумени плочки за подови подове, 50x50 cm 80120120 KM
• Скачащо въже и колело 305050 KM

Това са общо 700101050 KM. Ако се приземите на горния край, пуснете колелото и лентите и запазете 100 км за допълнителни плочи, когато станете по-силни.

Път Б: Сглобяване на пръстени и пръстени

• Олимпийски барел, 20 кг, 2,2 м 180250250 KM
• 80 kg от чугунни плочи: по две от 20, 10, 5, 2,5 и 1,25 kg 300400400 км
• Половина рафт с предпазни ръце 300450450 км
• Плоска пейка 100150150 км.

Това е 880121250 KM и не включва гантели. Изберете го само ако целта е сила, имате 4 кв.м. чист под и поне 2,3 м таван. Опасните ръце не са опционални, когато тренираш сам.

Какво да пропуснем?

• Многостанционни кабелни машини под 700 км. Стъпката достига максимума от около 40 кг и вие го прераствате в рамките на една година.
• Фиксирани хромени брони. Плащаш почти двойно за килограм в сравнение с регулируемите.
• Тренери под 800 км. Мотор с 1.5 к.с. може да ходи, не да тича.
• Колан, ръкавици и ремъци при първата покупка. Коланът е важен, когато се приземиш около собственото си тегло.

Пространство, под и съседи

Трябва да имате 2х2 метра свободен под и 2,2 метра височина, ако натиснете надглавно. Под тежестите има 15 мм гумена плочка, която предпазва пода и премахва голяма част от шума. Никога не сваляй тежести, свали ги под контрол и продължи да тренираш между 8:00 и 21:00. В една сграда, това е разликата между тихия живот и много неприятен разговор на стълбището.

Програмата: три дни седмично

Замяна на A и B с поне един ден почивка между: Понеделник А, сряда Б, петък А, после Б-А-Б на следващата седмица. Загрейте се за 5 минути плюс две по-леки серии от първото упражнение. Починете 90-120 секунди между сета на големите асансьори, 60 секунди на останалите.

Упражнение А

1. Клоун, гандел или барабана 4 серии от 688 повторения
2. Печат за пейка 4x68
3. Сгънат ред 4x81010
4. Български разделен приседане 3x10 на крак
5. Планка 3x45 секунди

Упражнение Б.

1. Румънски труп 4x68
2. Изтегляне или отрицание с 4-секундно сваляне 4 сета спиране на две повторения до неуспех
3. Преса за въздушно пресяване 4x68
4. Свинг с кеттълбел 4х15
5. Ходене на земеделски стопанин с гантели 3x40 метра

Прогресът е прост: Когато достигнете върха на реп линията във всеки сет, да кажем 4х8, добавете 2,5 кг и отпадайте обратно до 6 повторения. Ако нямате 1,25 килограмови чинии, добавяйте по едно повторение на всеки сет всяка седмица, докато достигнете 12, и само тогава прескочете към следващото тегло.

Купуване на използвани

Плитите и кетелбелоните по същество не се чупят, а използваните са с 30-50% по-евтини, което е най-добрият начин да се разшири бюджетът. Преди да платите, проверете ръкавите и якичките на барабаната, седнете на пейката и натиснете, за да видите дали се клати, и търсете дупки в чинията, които са били изжънати. Не купувайте използвани неща, които имат двигател.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в гърдите, задух или замаяност при упражнения прекратявайте сесията и се прегледайте в същия ден, а не следващата седмица.
• Кръвното налягане постоянно над 140/90 преди да започнете да вдигате.
• Болки в гърба, които се разпространяват по крака, или изтръпване и слабост в крака.
• Болки в ставите, които продължават повече от две седмици или болки, които се влошават през нощта.
• Предишна операция на гръбначния стълб, херния или сърдечно заболяване да поискате конкретен списък с движения, които да избягвате, а не общ достъп.

Кратката версия.

• Регулируеми гантели до 2x24 кг, регулируема пейка и издърпаема лента покриват почти всичко за около 600 км.
• Купете тегло, което се чувства твърде тежко днес, или ще го купувате отново след шест месеца.
• Прескочи многостанционните машини, евтините бягащи ленти и всеки аксесоар при първата покупка.
• Три сесии седмично, две сменящи се тренировки, 4 серии от 68 на главните асансьори.
• Използваните чинии и кетълбели са безопасни за спестяване; използваните двигатели не са.