Устройства за домашно физическо упражнение под 200 км: Какво да купиш и какво да пропуснеш

200 марки не са много, но са достатъчни за повечето неща, които ще правиш в фитнес зала. Номерът не е да купуваш много неща, а да купуваш четири или пет, които не се припокриват. По-долу е конкретен бюджет, какво всъщност можете да тренирате с него и какво е загуба на пари.

Какво трябва да покрива оборудването

Преди да купиш нещо, увери се, че оборудването ти дава пет движения: натискане (натискане, натискане на главата), дръпване (издърпване, рязко), приседане, херметизиране на бедрата (въздигане на трупа, люлеене) и носене със стабилизация на багажника. Всичко, което не добавя нов модел или ново ниво на съпротива е дубликат. Теглото ти вече се справя с тласкането и приседането, така че парите отиват първо на това, което тялото не може да направи без помощ: теглене и външно натоварване.

Разделихме 200 км.

Ето един списък, който се вписва в бюджета и не оставя празнини. Цените са стандартни за местния пазар и се променят с 20 до 30 процента:

• 12 кг. кетълбел, около 65 км. Отливният желязо се движи на около 4 до 6 км на килограм. Един камбан покрива труп, люлка, редица, преси и носители.
• Входната лента, 30 до 40 км. Проверете дали рамката на вратата е дълбока най-малко 8 cm и дали номиналната натоварване не е по-малка от 100 kg.
• Сбор от резистентни ленти с дръжки или ленти за завой, 40 до 50 км. Съпротиви от 5 до 25 kg, корици за покриване, подпомагане на изтегляне и работа с рамене.
• Мач с размер 1,5 см, около 180х60 см, 25-35 км. По- тънки от 1 cm не защитават гръбнака на твърд под; по- дебели от 2 cm се плъзгат и сриват под дланта по време на подвижни упражнения.
• Скачане на въже с лагери, 15 до 25 км. Дължината е правилна, когато стоиш по средата на въжето и дръжките достигат до мишниците ти.

Това е общо 175 до 215 км. Ако отидеш, пусни въжето първо. 25 минути бърза разходка нагоре върви същата работа безплатно.

Ако не можете да монтирате бара в вратата

Вместо решетка, вземете каишки (40 до 60 км) закотвени над врата, плюс втори 8 кг кеттълбел. След това се изтеглят от огънати и обърнати редове под ъгъл от 45 градуса.

За какво не трябва да харчите пари?

• Дъмбъл се състои от по-малко от 2х5 кг. Те се чувстват леки в рамките на три седмици и няма къде да отидат от там.
• Вибрационни плаки и електростимулатори. Те не добавят никакъв модел на движение и никакво измеримо съпротивление.
• Най-евтините мотоциклети за тренировка под 150 км. Съпротивлението е непоследователно и лагерите изчезват в рамките на няколко месеца; въже и външен терен са по-евтини и по-добри.
• Ръкавици и каишка. Не са ви нужни с 12 кг. Коланът започва да има значение само след като сте над 80 процента от максималния си тегло.

Как всъщност изглежда обучението.

Три сесии седмично, 40 до 50 минути всяка, почивайки 90 до 120 секунди при по-трудните повдигания и 45 до 60 секунди при по-леките.

Ден А: тласкане и крака

1. Повишаване на мускулите: 4 серии от 8 до 15 повторения, пресичане на гърба веднъж 15 се чувства лесно
2. Български разделен приседане, кеттълбел в едната ръка: 3 x 8 до 10 на крак
3. Пресоване на надводни кеттълбел: 3 x 6 до 8 на ръка
4. С тегловно покритие не повече от 50 cm3 3 x 15
5. Планка: 3 x 30 до 45 секунди

Ден Б: притегляне и задната верига

1. Изтегляне: 4 x 3 до 8; ако не можете да направите едно, използвайте негативи, скачайте нагоре и надолу за 5 секунди, 4 x 3
2. Румънски труп с кеттълбел: 3 x 10 до 12
3. Ряд за еднокрака: 3 x 10 до 12 на ръка
4. Кетълбел люлеи: 5 x 15, почивка 45 секунди
5. Мъртъв, обесен от бара. 3 x 20 до 30 секунди

Ден В: Кондициониране и слаби точки

1. Скачане на въже: 10 кръга от 30 секунди работа и 30 секунди почивка.
2. Ходенето с кетълбел: 3 x 10 на крак
3. Телецът вдига с кетълбел: 3 x 15
4. Сандъкът: 4 x 30 секунди на страна

Как да напреднем без по-тежки тежести

12 килограма звучи лесно, но тези пет парчета оставят достатъчно място, преди да се нуждаете от повече желязо:

• По-бавно темпото. 3 секунди надолу, 1 секунда пауза, 1 секунда нагоре. Същият товар, 40 до 50% повече време под напрежение.
• Да ходиш с една крака или с една ръка: Българският с 12 кг. натоварва един крак като двукракия с много повече тегло.
• Останалото е отрязано. от 120 до 60 секунди в продължение на четири седмици, като се поддържат същите повторения.
• Увеличете обхвата: Опушване с ръце върху две книги, което позволява на гърдите да се придвижват 10 см по-надолу.

Правило за прогресия: Когато достигнете върха на реп диапазона във всички три серии за две седмици наред, направи упражнението по-трудно, използвайки един от горепосочените методи. Необходимо е да се поддържат общо седмични серии от 10 до 20 серии на мускулна група.

Пространство, под и шум

Трябва ти 2 x 1,5 метра правоъгълник и достатъчно височина на тавана, за да го изчистиш с ръце. В апартамента, не се люлейте и скачайки на килима и избягвайте след 21:00. Никога не оставяйте кеттълбел да падне на ламинат. 12 кг от 30 см ще разкъсат пода и търпението на съседите ви.

Кога да се консултирате с лекар

Оборудването не е рискът, някои условия са. Консултирайте се с лекар преди да продължите ако:

• болки в ставите или гърба, които продължават повече от две седмици или събуждат през нощта;
• усещате изтръпване, изтръпване или слабост по ръката или крака;
• ставите се подуват, зачервяват или не се огъват в целия си диапазон;
• имате болка в гърдите, задух или замаяност при леко натоварване;
• имате неконтролирано кръвно налягане, сърдечно заболяване, наскоро извършена операция, херния или сте бременна.

Ако сте били неактивни повече от година и сте над 40 години, общ преглед и кръвни изследвания преди да започнете е разумна инвестиция и по-евтина от повечето от тези оборудвания.

Кратката версия.

• 200 KM купуват 12 кг кеттълбел, буталка, бандит, килим и въже за скок, което покрива всичките пет движения.
• Първо похарчи това, което тялото ти не може да направи без помощ: теглене и външно натоварване.
• Три сесии седмично, 40 до 50 минути всяка, 10 до 20 серии за всяка мускулна група седмично.
• Прогрес чрез темпо, вариации на единия крайник и по-кратък почивка, не чрез купуване на повече тегло.
• Болки, продължаващи повече от две седмици, нервни изтръпвания или симптоми на гърдите отиват при лекар, не в следващата сесия.