Подувният задвижващ състав: какво обучава, как го прави и за кого плаща

Кухната хватка изглежда като упражнение, което всеки може да направи, докато не опиташ и започнеш да трепериш на двадесет втора. Тя идва от гимнастиката, където е формата на тялото за почти всичко на бара, пръстените и пода. В редовните тренировки за фитнес, тя си заслужава мястото си по една причина: Учи сярната част да държи ребрата и таза под натоварване, вместо да свива гръбнака напред-назад.

Какво всъщност влачи кухината?

Коремните ти мускули имат две функции: И спира сгъването на багажника, когато нещо друго го дърпа. Кухият задвижвател обучава втория, обикновено наречен анти-разширяване. Ръцете и краката ви действат като дълги лостове, които издърпват ребрата ви нагоре и таза ви напред, а вашата работа е да откажете това и да държите долната част на гърба си залепена за пода.

Ректусът и обективите държат, а бутовите ви гънки носят тежестта на краката. Тази последна част не е недостатък в упражнението, но обяснява защо хората с по-слаба чревна част го чувстват първо в тазобедрената област и долната част на гърба, а не в корема.

Пренасянето е специфично: Същият механизъм е необходим и при изтегляне, за да спрете да се люлеете, и при пресоване, за да не се изхвърлите в преувеличена арка, и при вдигане на трупове и подвижки. Ако таза ти се наклони в тези асансьори, кухият подхранващ е евтин вариант, който не се нуждае от оборудване.

Стъпка по стъпка техника

1. Легнете на гърба, с огънати колене, крака на пода, ръце до страни.
2. Издишвайте напълно и натиснете долната част на гърба си в пода. Не трябва да има място за пръст между гърба и земята която е референтната точка за цялото упражнение.
3. Покрийте брадичката си леко, а след това вдигнете главата и раменете си на 2-3 сантиметра от пода. Вратът ти остава продължение на гръбнака ти.
4. Издигнете извити колене над бедрата си, след което ги изпънете точно колкото можете по-далеч, докато гърбът ви остане плосък.
5. Само когато краката са стабилни, стигнете до ръцете над главата. Тялото ти е в плитка форма на банан, затова е кухо.
6. Дишайте плитка въздух през носа, приблизително две секунди вътре и две секунди навън. Не задържай дъха си през целия сет.

Скъсната граница: В момента, в който долната част на гърба ти се отърве от пода, играта свърши. Няма точки за секунди, натрупани в лоша позиция.

Често срещани грешки

• Задната част се вдига от пода. Почти винаги защото краката са твърде ниски. Повишавайки ги с 20 до 30 градуса проблемът изчезва.
• Задържах дъха си. Хората оцеляват 30 секунди след едно пълно белодробно и си мислят, че са направили упражнението. Те не са... мускулите трябва да поддържат формата си докато дишаш.
• Оморени в шията преди коремните. Това означава, че раменете ти не са достатъчно високи или си прекалил с подкожаването на брадичката. През първите няколко седмици ти е позволено да си почиваш.
• - Да, добре. Ако тялото ти се люлее напред-назад, ти търсиш импулс вместо напрежение.
• Сет, който се движи твърде дълго. Деветдесет мързеливи секунди струват по-малко от три чисти серии от двадесет.

Прогресия: от 15 до 60 секунди

Първо тествай себе си: Колко секунди можеш да задържиш пълната позиция преди гърба ти да се вдигне. Този номер определя нивото ти.

Ниво 1 под 15 секунди

Коленете са сгънати на 90 градуса, ръцете са скръстени на гърдите. Четири серии от 20 секунди, 45 секунди почивка, три пъти седмично.

Ниво 2 15 до 30 секунди

Един крак прав, един огънат, ръцете разширени до ушите. Сменяйте краката си. Четири сета от 25 секунди, 60 секунди почивка.

Ниво 3 над 30 секунди

Пълна позиция, краката прави и 15-20 см от пода, ръцете над главата. Три до четири серии от 30-45 секунди, 60-90 секунди почивка. След като имате три чисти сета от 45 секунди, добавете кухи камъни: Три серии от 15 повторения, разклащане на цялото тяло без да губи форма.

Да го впиша в седмицата ти.

Целият процес струва от шест до осем минути. Правете го два или три пъти седмично с поне 48 часа между сесиите. Коремните мускули се възстановяват бързо, но не и флексорите на бедрата.

Ако го сложите в загряването си преди крясъци или крехкане, задръжте го до два сета от 20 секунди като чиста активация. Ако целта е самото задържане, направи го след основните лифти, докато си още достатъчно свеж за качествени комплекти. Малък, твърд блок. Покрив, 30 секунди от всяка страна, птица куче 8 повторения от всяка страна, три раунда.

Реалистичен напредък е около пет допълнителни секунди на сет на всеки две седмици. За да се стигне от 15 до 60 секунди обикновено са нужни три до четири месеца. Хората, които се движат по-бързо от това обикновено са съкратили нещо в техниката.

За кого се изплаща и за кого не

Получава се полза, ако тренираш упражнения за физическа активност или гимнастика, ако ребрата ти се разширяват по време на изтегляния и натискане на главата, ако тренираш без оборудване или ако тичаш и искаш стабилност на корема, без да натоварваш гръбнака си.

Това не е правилният първи избор, ако не можете да изравните гърба си с пода без да се напрягате, ако упражнението ви оставя с болка в долната част на гърба, която продължава повече от един ден, или ако имате значителна раздяла на корема по-нежна работа на корема е първа там.

Кога да се консултирате с лекар

Потърсете лекар, ако болката в долната част на гърба продължава повече от две седмици и не намалява с почивка, ако се разпространява надолу по крака, или ако имате изтръпване, изтръпване или слабост в крака. Същото важи и за видима издутина по средата на корема при усилие, болка в слабините, която не се успокоява, или болка в гърба, която започва след падане или удар. След раждане, операция на корема или възстановяване на херния, преди да добавите кухината, трябва да получите изрично разрешение от лекар или физиотерапевт.

Кратката версия.

• Кухната хватка тренира способността ти да спреш гръбначния ти стълб да се разширява, а не да го счупиш.
• Единственият стандарт за качество е плоско притиснато гърло; когато се вдигне, сетът е готов.
• За по-малко от 15 секунди използвайте огънати колене, за 15-30 секунди използвайте един крак направо, за повече от 30 секунди използвайте пълна позиция.
• Два или три сесии седмично, три до четири серии, общо шест до осем минути.
• Болка, продължаваща повече от две седмици, изтръпване в крака или издутина в корема означава лекар, не друг комплект.