ХМБ: Какво всъщност прави, дозата и дали си струва

HMB е една от тези добавки, които се продават от години като нещо между креатин и много по-трудно вещество, а на практика обикновено не е нито едно от двете. Има доста изследвания по въпроса, но резултатите са много различни в зависимост от Кой? - Да, но... Ето какво е известно, колко да вземем и кога е просто прахосване на пари.

Какво всъщност е HMB

HMB означава бета-хидрокси-бета-метилбутират, и тялото ви го произвежда, когато разгражда левцин, една от трите аминокиселини с разклонена верига. Улова е коефициентът на преобразуване: Само за... 5% левцин става HMB. За да достигнеш 3 грама HMB, естествено, ще ти трябва приблизително 60 g чист левцин на ден- Не, не. За да се определи, една 25 г лъжица суроватъчен протеин дава около 2,5 г левцин , така че около 24 лъжици на ден. Хранителните източници (авокадо, цветна капула, някои риби) доставят HMB в милиграми, което е без значение.

Механизмът има две половини и те не са еднакво силни. HMB леко увеличава сигнализацията на синтеза на мускулен протеин, но основният и много по- добре документиран ефект е забавяне на разграждането на мускулните протеини- Не, не. С други думи, HMB е първо анти-катаболен и второ анаболен. Този факт ви казва на кого помага: Някой, който в момента губи мускули, не някой, който спокойно ги изгражда.

Какво всъщност казват изследванията?

Ранните проучвания от 90-те години са били направени предимно върху нетренирани хора: 3 g на ден, 3 до 7 седмици обучение и разлика спрямо плацебо от приблизително 0,5 до 1 kg мазнини плюс малка сила. Това е истински, но скромен резултат за напълно начинаещи.

През 2014 г. проучване на обучените вдигачи отчита цифри, които са напълно абсурдни - около 7 кг мазнини са натрупани и над 5 кг мазнини са загубени за 12 седмици, като при клекване се вдига повече от 50 кг. Това поле разкъса това, и с право, защото тези резултати надхвърлят това, което се вижда с фармакологични лекарства. Никоя независима група не ги е възпроизвеждала.

Когато всичко, което е направено върху обучени хора с адекватен прием на протеини, се събере, ефектът върху масата и силата е близо до нулата и най-вече в рамките на погрешността на измерването. Това е честното състояние на доказателствата днес.

За кого има смисъл?

• Хора над 606565 години които губят мускули, особено по време на периоди на неактивност. В проучване на леглото, продължило 10 дни, контролната група е загубила около 2 kg мастна маса, докато групата, приемаща 3 g HMB дневно, е запазила почти цялата.
• Имобилизация и възстановяване гипс, седмици след операция, болничен престой, всяка ситуация с 2-6 седмици без тренировка.
• Агресивна диета, да кажем 70010001000 kcal под поддържането за 48 седмици, в комбинация с висок обем тренировки и ограничена храна.
• Връщам се след дълга оттегляне.Или истински начинаещи в първите няколко месеца на вдигане.

На кого не помага: някой, който тренира от 2 или повече години, яде 1,6 2,2 g протеин на килограм телесно тегло, спи 7 9 часа и изпълнява разумна програма. Там ефектът е достатъчно малък, за да не го видите на везните или на бара.

Доза, форма и времеви режим

3 грама на ден. Това е дозата, използвана в почти всяко сериозно проучване и няма причина да бъдете креативни. Под 1,5 g на ден почти няма данни, а над 6 g не е показана допълнителна полза само по-голяма сметка.

Има две форми. Калциевият HMB (Ca- HMB) достига пиковете си в кръвта след около 60 минути. Свободната киселина (HMB-FA) достига своя връх след около 30 минути с малко по-висока концентрация. Дали тази разлика се превръща в по-добър резултат в фитнеса не е доказано.

1. Разделете го на: 3 x 1 g с храна или вземете всичките 3 g едновременно 30 60 минути преди тренировка.
2. Вземи го. И в почивните дни., при същата доза. Важното е постоянното присъствие в кръвта, не предтренировъчен скок.
3. Позволете ми да... 2 седмици за нивата да се стабилизират и да се отложи оценката на резултатите до 81212 седмици- Не, не.

Няма смисъл да се слага HMB с големи дози леуцин, в случай че е същият метаболитен път и ефектите не се добавят.

Безопасност и кога да се консултирате с лекар

Профилът на безопасността е добър. Приемане на 3 g на ден до 12 месеца не е показала значими промени в чернодробните ензими, бъбречните маркери или липидите в кръвта. Най- често срещаното оплакване е леко стомашно разстройство, когато цялата доза се приема на едно и също време на празен стомах.

Посетете лекар в тези ситуации:

• непреднамерени загуби на 5% или повече от телесното тегло в рамките на 6 месеца, или видима загуба на мускулна маса без ясна причина
• известни бъбречни или чернодробни заболявания, диабет или някакви текущи лекарства
• възстановяване от операция или дълъг болничен престой Вашият лекар често има позиция относно добавките там
• Във всички държави, където е имало по-малко от 1 000 случая на бременност и кърмене, и в всички държави, където е имало по-малко от 1 000 случая на бременност и кърмене, данните просто не съществуват.

Какво да поправите преди да докоснете HMB

Кратък списък с реални числа, защото HMB никога няма да запълни дупка в основите: протеин в 1,6-2,2 g/kg на ден, 102020 серии за всяка мускулна група на седмица, прогресия на натоварването или повторенията на всеки 1 2 седмици, 799 часа Креатин монохидратът се приема при 3 5 g на ден, която струва малко по-малко и има много по-силни доказателства зад себе си. Ако всичко това е на място, HMB е последните няколко процента и дори това е спорно.

HMB не изгражда мускулите по-бързо. По-бавно се губи при лоши условия. Ако не сте в лошо състояние, няма какво да направите.

Кратката версия.

• HMB е метаболит на левцина и храната не може да осигури ефективно количество, тъй като само 5% от левцина се превръща.
• Дозата е: 3 g на ден, всеки ден, като 3 x 1 g с хранене или 3 g половин час преди тренировка; преценявайте резултатите след 81212 седмици.
• Основното му действие е да блокира разпадането на мускулите, така че най-големите победи са при възрастни, имобилизация, рязък калориен дефицит и напълно начинаещи.
• При обучените вдигачи, които ядат 1,6 2,2 g/kg протеин, ефектът е почти неизмерим.
• Безопасно е при 3 грама на ден до 12 месеца, но необяснима загуба на мускулна маса или тегло първо трябва да се види в кабинета на лекар, а не в магазин за добавки.