Движение на бедрата: Правилна техника, често срещани грешки и кой да я използва

Движението на тазобедрената става прилича на най-простото повдигане в салона. на пейка, решетки над бедрата, нагоре и надолу. На практика е в лифта, където малките грешки в настройката променят най-много кой мускул всъщност работи и кой просто се уморява. Ето конкретната версия настройка, изпълнение, грешките, които виждате всеки ден и за кого е асансьорът наистина.

Какво всъщност прави това натиск на бедрото?

Основното движение е разтягането на тазобедрената става, а основният работник е мускулът на бедрата. Мускулите на бедрата и мускулите на корема, които държат ребрата и таза на място, помагат. Основната разлика от приседанията и мъртвите повдигания: При тях натоварването достига върха в долната част на движението, докато при бутането на тазобедрената става най-трудната точка е в горната част, с напълно разтеглени тазобедрената става. Така че, натискът на бедрото покрива частта от диапазона, която клекването едва натоварва, което също е причината повечето хора да се справят с по-тежките тежести тук, отколкото очакват.

Практически поуки: Движението на тазобедрената става не е заместител на приседанията или крещенето на труп, а допълнение. Ако правите три подвига на тялото седмично, третото е с бутовата сила.

Настройка

• Банка: 38-45 см и се притиска към стена или рафт, за да не може да се плъзне. Крайът трябва да е точно под раменете ви, а не по средата на гърба.
• Кръстни стъпала: Широко от бедрото или 51010 см по-широко, пръстите са с 1020 градуса. Проверка: В горната част, скулата ти трябва да е вертикална. Ако не е така, преместете краката си с 2 3 cm и опитайте отново.
• Бар: Той е в тазовата наклонена част, не на стомаха. Използвайте дебела подложка или сгънат килим без такава ще спрете, защото бедрото ви боли много преди да сте завършили мускула.
• Глава: брадичката леко вкопчена, очите на място 2 3 метра пред вас, не на тавана.

Изпълнение, стъпка по стъпка.

1. Седни на пода с гръб към пейката и превърти бара над бедрата си.
2. Вдишайте в стомаха и дръпнете ребрата си надолу към таза. Това предотвратява прекомерно извиване на долната част на гърба.
3. Карай през петите и повдигни бедрата за около 1 секунда.
4. В горната част на тялото и бедрата си образуват права линия. Дръжте за 1 секунда с умишлено стискане на глютата.
5. Намалете под контрол за 2 секунди, докато бедрата ви са на 3 5 см от пода.
6. Дишайте нормално не задържайте дъха си за цял сериен от 10 повторения.

Най-честите грешки

Издължаване на долната част на гърба вместо на бедрата.

Грешка номер едно. Вместо бедрото да се движи нагоре, долната част на гърба се огъва в арка и отпред - Да. - По-дълго от колкото е. Това казва: След серията усещате натиск в долната част на гърба, вместо изгаряне в гънките. Поправих. Свалете теглото 20-30%, приберете ребрата и спрете точно когато торсът и бедрата са в линия.

Неправилно разстояние с крака.

Краката са твърде далеч мускулите на бедрата се разширяват и често се получават спазми. Твърде близо коленете се движат напред и четворците поемат. Правилото за вертикалното слагане на гърлото разрешава и двете.

Прекалено много тегло, твърде рано.

Ако последните ти три повторения се превърнат в издънка и хвърляне с глава, бара е твърде тежка. Четири серии от 10 на 60 кг с чиста техника побеждава три серии от 5 на 100 кг с огънат гръб.

Кратък обсег и без пауза на върха.

Половината повторения и отскачането от пода ви дават номер в приложение, а не стимул. Пълна продължителност плюс една секунда пауза е разлика, която усещате в рамките на две седмици.

На кого му е добре и на кого не.

Подходяща е за хора, които не усещат нищо в глътката си, когато се клекнат; хора с хъркави колене, тъй като коляното не е дълбоко натоварено при огъване; начинаещи, защото техниката отнема 23 сесии, за да се научи; и всеки, който тича, спринтира или играе спорт с тежки ускорения.

По-малко е подходящ за тези, които имат остра болка в слабините при дълбоко огъване на тазобедрената става, за всеки с остра болка в долната част на гърба и за всеки без стабилна пейка. Сдвижна пейка е нараняване, което чака да се случи.

Серии, повторения и честота

• Загряване: 5 минути на колело, след това 2 серии от 10 с празен пръстен (20 кг) или телесно тегло.
• Работни комплекти: 344 сета от 81212 повторения, 90120120 секунди почивка.
• Честота: два пъти седмично, с интервал най-малко 48 часа.
• Прогресия: След като достигнете върха на диапазона на всеки сет (например 4x12) с чиста техника, добавете 2,555 kg на следващата сесия.
• Ако не усещате нищо в гънките си: прекарайте две седмици с 1215 повторения с 2-секундна пауза в горната част преди да добавите тегло.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка, излъчваща се надолу по крака, изтръпване или слабост на краката.
• Остри болки в слабините или предната част на бедрото във всяко едно изявление.
• Болки в гърба, продължаващи повече от 710 дни, които не се разрешават с почивка.
• Болка, която те събужда през нощта или се появява без никакво натоварване.
• Хип, гръбначен стълб, или операция на коремната стена, или раждане, през последните 688 седмици първо се освобождават, след това се натоварват.
• Загуба на контрол върху пикочния мехур или червата заедно с болки в гърба това е спешен случай, същия ден.

Кратката версия.

• Пейка 384545 см, ръб под лопатите, с вертикална шина отгоре.
• Репът свършва, когато торсът и бедрата са в линия. Всичко, което е минало през лумбалното извиване, не е по-добър резултат.
• 344 серии от 81212 повторения, два пъти седмично, 90120120 секунди почивка.
• Една секунда пауза отгоре и две секунди сваляне са по-важни от 20 кг.
• Болки в краката, изтръпване или болка, продължаващи повече от 10 дни спрете и се консултирайте с лекар.