Насочване на бедрата: колко сета и повторения, и как да напреднете

Движението на тазобедрената става е една от малкото повдигания, където напредъкът е лесен за измерване стълбата се издига, товарът се издига и това се вижда на хартия. Проблемът е, че повечето хора или бягат твърде малко седмично, или се опитват да наддадат на теглото си с подреждане, което прехвърля половината работа на долната част на гърба. Ето истинските цифри: Колко серии, какви реп размери и как да добавите натоварване, за да не седите с едно и също тегло три месеца.

Какво прави и какво не прави хълбовото натискване

Движението на тазобедрената става най-силно в горната част на движението, в пълно разширение на тазобедрената става точно там, където приседанията и креветките стават лесни. Спри с това като с допълнение към приседанията и стъпките, не като с заместване. Ако това е единственият подвижен ход, който правите, ще пропуснете тежка работа в дълбокото огъване на тазобедрената става, откъдето идва повечето размери на четворците и бедрата.

Настройка: Пет подробности, които решават всичко.

• Височина на пейката: 35-45 см. Долната част на раменете ви почива на ръба на пейката, не на врата, не на гърба.
• Кръстни стъпала: петите 202525 cm пред бедрата, ширина на бедрото или леко по- широка. Проверка: В горната част, скулата ти трябва да е вертикална.
• Ребра и брадичка: брадичката леко сгъната, очите напред и надолу през целия комплект. Погледни тавана и долната част на гърба поема.
• Обхват на движение: В горната част тяло и бедра формират една права линия. Допълнителната арка в долната част на гърба не е още Това е различно упражнение.
• Темпото: 1 секунда нагоре, 1 2 секунда пауза на върха, 2 секунди надолу. Тази пауза е, която различава бутането на бедрата от хвърлянето на пръчка с бедрата.

Колко комплекта на седмица

Общата работа с глютите е 1020 твърди сета на седмица за всички упражнения. Хъп тласъкът покрива 499 от тях, разделени на две сесии една сесия от шест тежки серии обикновено означава, че последните две са с ниско качество.

• Започващи (под 6 месеца обучение): 3 комплекта от 812,12, два пъти седмично.
• Средна степен: 344 серии, два пъти седмично, използвайки различни интервали на повторения в двете сесии.
• По-напреднало: 455 серии на сесия, два до три пъти седмично, с интервал от най- малко 48 часа.

Изпълнете серии от 1 3 повторения, срамежливи от провал. Ще се проваля само на последния сет, а не всяка седмица.

Обхват на възпроизвеждане: Изберете три, използвайте ги за различни работи.

• 58 повторения: Силовата работа, 2,5-3 минути почивка между сериите. Струва си да се добавя само след 81010 седмици на стабилна техника.
• 81212 повторения: диапазон по подразбиране за размера, 2 минути почивка. Прекарвай повечето си време тук.
• 152525 повторения: един по-лек финиширащ комплект, 60 90 секунди почивка. Полезно, но не изграждай цяла програма върху него.

Как да напреднем?

Най-простият метод е двойното прогресиране: Първо се вдигат повторенията, а после товарът.

1. Изберете диапазон, да кажем 3 комплекта от 812.12.
2. Започнете с тегло, което ви дава 8-9 повторения в първия сет с 2 в резерва.
3. Всеки път добавете 1 2 повторения към една или две серии.
4. Когато всички три сета достигнат 12 чисти повторения, добавете тегло и се оттеглете обратно до дъното на диапазона.

Размер на скока: 5 кг, докато си под 100 кг на бара, 2,5 кг над това. Ако в салона ви няма 1.25 кг чинии, купите чифт без тях, напредъкът след 120 кг се превръща в гадание.

Реалистичната ставка е 51010 kg месечно през първата година и 2,55 kg месечно през втората година. Всичко по-бързо обикновено означава, че обхватът на движение е тихо свива.

Осемседмично бягане за някой, който започва с 60 кг. седмица 1 3x8 при 60 kg; седмица 3 3x11 при 60 kg; седмица 4 3x8 при 65 kg; седмица 6 3x12 при 65 kg; седмица 7 3x8 при 70 kg; седмица 8 делоад, 2 сета от 6 при 55 kg.

Когато се забавите.

Ако числата са равни две седмици подред, вземете седмица отпускане: половината от сетите на около 70% от обичайната тежест. Ако това не го развълнува, проверете съня (под 7 часа е обичайният виновник), протеина (цел 1.62.22.2 грама на килограм телесно тегло на ден) и дали сте се упражнявали с други крака през последния месец.

Често срещани грешки

• Банка с височина 55 см или по-висока, така че горната част на асансьора да стане дъга на долната част на гърба.
• Краката са твърде напред, така че мускулите на бедрата вършат работата, която трябва да вършат гънките.
• Няма пауза на върха и люлка броя се покачва, напрежението не.
• Задържате дъха си през целия сет вместо да издишвате по пътя нагоре.
• Стъпка без подложка по бедрата, така че сетът свършва от болка, не умора.

Кога да се консултирате с лекар

Да си болен един-два дни след тежка сесия е нормално. Посетете лекар, ако имате остра болка в слабините или предната част на бедрото, която продължава повече от две седмици, въпреки почивка, болка, излъчваща се надолу по крака под коляното, изтръпване или слабост в крака, болка в лобната кост, болка, която ви събужда през нощта, или друг симптом, който е започнал след падане или удар. Ако сте бременна или в първите месеци след раждането и усещате тазово налягане или изтичане на урина при напрежение, консултирайте се с лекар или физиотерапевт на тазовото дъно преди да добавите натоварване.

Кратката версия.

• Използвай 4-9 серии натоварване на бедрата на седмица, разделен на две сесии.
• Прекарвай повечето от тренировките си в диапазона от 812 повторения, 1 3 повторения от провал.
• 1 2 секунда пауза на върха и вертикален шина са по-ценни от допълнителни 10 кг.
• Двойна прогресия: достига върха на диапазона, след което добавя 2,555 kg и пада обратно надолу.
• Две седмици без движение означава делоад, не още един сет.