Болки в бедрата при хора, които тренират: Причини, какво да промениш и кога да отидеш на лекар

Болката в бедрата рядко се появява от нищото. При хората, които тренират редовно, почти винаги има ясен тригър: седмичен скок в обема, дълбочина на приседане, която ставата не позволява, или осем часа седене натрупани върху тежка тренировка. Повечето от тези случаи се разрешават в рамките на шест до дванадесет седмици, ако промените някои неща рано.

Първо: Къде точно боли?

Посочи на мястото с един пръст. Местоположението стеснява списъка с причини по-бързо от всеки онлайн тест.

• Дълбоко в слабините, отпред. обикновено самата става: врата на бедрената кост, свързваща се с ръба на рамото, или раздразнен лабрум. Обикновено се появява в долната част на приседането и в дълбоко огъване на тазобедрената става.
• Навън, на костната точка на бедрото сухожилията на средния и малкия глютен. Боли, когато лежиш на тази страна и когато ходиш нагоре по хълма или по стълбите.
• Зад, точно под костта на седалката. проксималния сухожилие. Боли ме, когато седя на твърд стол и по време на румънски трудови упражнения.
• Предната част, по-близо до бедрото, с усещане за стискане гънка на бедрата, обикновено след изтичане, спринт или повдигане на крака без подготовка.

Защо се случва на хората, които тренират?

Прогресията се е развила твърде бързо.

Най-честата причина не е лошото упражнение, а бързият скок. Ако сте отишли от 8 серии за крака на седмица до 16 за две седмици, или сте взели приседането от 80 на 100 кг за месец, тъканта никога не е настинала. Практическо правило: не добавяйте повече от 10% към седмичния обем, и поддържайте скокове с натоварване от 2,5 до 5 kg на цикъл за повдигане на долната част на тялото.

Глубина, която бедрото ти няма.

Бедрото не е построено по един и същ начин. Ако таза ви се натъпче в дъното на приседането или усетите щипка в слабините точно в най-ниската точка, това не е проблем с гъвкавостта. Опитайте да се поставите с 5 до 10 см по-широко, с пръсти на краката обърнати на 15 до 30 градуса и спрете на два или три сантиметра над точката, където започва болката.

Разтягане на сухожилие, което вече е раздразнено

Това е класическата грешка. Когато болката е отвън или отзад, първият инстинкт е да се разтегнете и разтеглянето е точно това, което притиска сухожилието към костта и го прави по-лошо. Глубоките колени, влагането на коляното през тялото и дългите седеня с кръстосани крака обикновено предизвикват симптоми в рамките на 24 часа.

Едно и също, във всяка сесия.

Същата трасе, приседания и вдигане на трупове без модел на един крак, нулево движение встрани. Бедрото е с огромна разстояние, и ние го храним само с пряка линия на товарене.

Какво да променя сега?

1. Не спирай всичко. Две седмици пълен покой обикновено само връщат болката в деня, в който се върнеш. Вместо това намалете натоварването до ниво, при което болката по време на сет остава 3 от 10 или по-ниска и не се повишава на следващия ден.
2. Прережете обхвата на движението, не набор. Приседане на паралелно или на 40 см кутия, румънски deadlifts свали до средата на бедрото вместо на пода.
3. Изключете директните тригери за 3 до 4 седмици. обикновено дълбоки приседания, обратни стъпки и динамични разтягания на бедрата при загряване.
4. Добавете два дни на седмица с един крак.: Български разделен приседане 3 сета от 8 до 10, еднокраки делдлифти 3 сета от 10, лентирани странични разходки 3 сета от 15 стъпки във всяка посока.
5. Съди го 24 часа по-късно. Ако утринната скованост продължава повече от 30 минути или болката е по-голяма от преди сесията, това означава, че тежестта е била твърде висока намалете с 10 до 20 процента.

Изометрични вместо разтягане

При болки в глутеалните или бедрата, държането на статични контракции успокоява симптомите по-добре от разтягането. По-конкретно: 5 застоя от 30 до 45 секунди, между тях 60 секунди почивка, 5 до 6 пъти седмично, при приблизително 60 до 70 процента от максималната контракция.

• За външния вид: легнете на гърба, сгънати коленете, прегърнете над коленете, изтласкайте коленете навън и дръжте.
• За гърба: Седнете на стол, петата на пода, свалите петата, сякаш дърпате тялото си напред и дръжте.
• За предната част: Мост с еднокрак с другото коляно, насочено към гърдите, като поддържате равнината на таза.

Ако дърпането боли повече от 4 от 10, съкратете го до 20 секунди и натиснете по-малко силно не оставяйте упражнението.

Какво става извън фитнес зала?

• Седнало: Ставайте на всеки 45 минути за 2 до 3 минути. Избягвайте ниски меки столове и кръстосани крака, докато външната или задната част на тазобедрената става боли.
• Ходене: 20 до 30 минути на ден на равнина. Хълмовете и стълбите натоварват по-силно тазовите сухожили, така че ги намалете докато симптомите продължат.
• Сън: От 7 до 9 часа. Ако отвън боли, спи на другата страна с възглавница между коленете.
• Протеин: 1,6 до 2,2 грама на килограм телесно тегло на ден за 80 кг, което е 128 до 176 грама, разпределени на 4 хранения.
• Тегло на тялото: Бедрото поема около 3-4 пъти теглото на тялото си, докато ходиш, така че всеки килограм, който губи, се отразява в симптомите.

Кога да се консултирате с лекар

Заречете час без да чакате, ако:

• болката продължава повече от 6 седмици въпреки намаленото натоварване;
• не можете да слагате тежест върху крака или куцате повече от 2 до 3 дни;
• - затваря се бедрото, започва да боли силно или се отстъпва под вас;
• болката ви събужда през нощта или е също толкова силна в покой;
• има подуване, зачервяване, температура над 38 градуса или сте имали скорошен пад;
• изтръпване или слабост се разпространява надолу по крака.

Ако сте жена, преминала през менопаузата, сте били на кортикостероиди дълго време или сте увеличили рязко броя на километрите, споменавайте възможността от стрес фрактура на бедрената шия. Тази болка обикновено е остра, става по-тежка с всяка стъпка и не намалява след няколко дни почивка.

Кратката версия.

• Местоположението ограничава причината: Полевата част е насочена към ставата, външната част и седалката са насочени към сухожилията.
• Обикновено това се случва, когато обемът на тялото се увеличава с над 10% седмично, а не самото неправилно упражнение.
• Намалете обхвата на движенията и натоварването, докато болката по време на сет спадне до 3 от 10, вместо да спрете тренировката напълно.
• Изометрични, 5 задръжки от 30 до 45 секунди, 5 до 6 пъти седмично, надвишаващи разтягането на раздразнено сухожилие.
• Болки след 6 седмици, нощи, хълцане или хълбоци, които се заключват, са причина да се прегледа.