Машината за отвличане на бедрата. техника, често срещани грешки и на кого е подходяща

В повечето фитнес заведения машината за отвличане на бедрата е празна или се използва като пейка за преминаване на телефона между сети. Това е загуба, защото е един от малкото начини да се натоварва изолиран прешленния мускул, мускулът, който държи таза ниска при всяка стъпка. Ето как да го използвате, за да направи нещо.

Какво всъщност обучава машината?

Движението е да преместиш крака си далеч от средната линия на тялото. Основните работници са: средния глютеус и глютеус минимис, плюс тензорни фасции латае и горните влакна на глютеус максимус. Това са мускулите, които пречат на коляното да се срути, когато тичате, приседате или слизате по стълбите.

Един мит, който трябва да се унищожи веднага: Машината го прави. Не, не съм. изгаряне на мазнините от бедрата или външната част на бедрата. Не съществува място за намаляване. Машината изгражда мускули под мазнините, докато мазнините се отделят чрез калориен дефицит, предизвикан от приема на храна и общата дневна активност.

Настройка преди първия сет.

1. Седни на гърба си, така че долната част на гърба ти да се опира на подложката, вместо да виси във въздуха.
2. Поставете подложките на извън бедрата, около 5 см над колянотоНикога на коляното.
3. Настройвайте началната ширина в най-тесната удобна позиция, обикновено на разстояние от 5 до 10 градуса. Започвайки напълно затворено означава, че първите сантиметра на движението идват от ставата, а не от мускула.
4. Дръжте краката си плоски на платформата, коленете огънати на 90 градуса, краката разделени на ширина на тазовата кост.
5. Ръцете леко почиват на страничните дръжки. Ръчките са за стабилност, не за дръпване.

Изпълнение на заявлението

Издърпане под контрол през 30 до 45 градуса Напълно разстояние, колкото позволят машината и бедрото, без да се движи таза. Дръжте крайната позиция за 1 секунда И наистина да стискаш гънките. Връщането е необходимо. 2 до 3 секунди. За да се справи с съпротивлението, спира точно преди теглото да се приземи.

Темпото, което работи е приблизително 2-1-2: Две секунди на изход, една секунда задържане, две секунди назад. Дишай нормално и издишвай на бутане.

Ако краката ви се върнат сами, вие не правите упражнението, машината го прави за вас. Това е половината от работата пропусната.

Ъгълът на торса измества акцента.

Ако наклоните торса си напред с 10 до 15 градуса, обикновено повечето работа се пренася върху гънките. Седенето изправено или легнало увеличава TFL, мускула на предната част извън бедрото. Ако целта е да се изберат гънките, изпробвайте поне една от всеки две серии, наклонявайки се напред с ръцете си върху машините.

Пет грешки, които виждаш всеки ден.

• Прекалено много тегло. Разпознаваш го по люлеенето и от хората, които се отскачат от облегалката. Пуснете натоварването с 20-30% и движението веднага става по-трудно, където трябва да бъде.
• На половин разстояние. 15 градуса назад и напред не е репутация. 15 пълни повторения надминават 25 кратки.
• Натискане с ръцете. Ако се придържате здраво към дръжките или вдигнете бедрата си от седалката, багажникът ви поема тежестта, а не гънките.
• Падиша на коляното. Натискането на ставата е неудобно и ще намали обхвата. Направи ги на бедрото.
• Отвърнах. Фазата на намаляване е половината от стимула. Ако отнеме по-малко от секунда, ще го изхвърлиш.

На когото му е удобно.

• Хора с работна маса от 8 часа или повече, където хронично не се използват крадците на бедрата.
• Бягачи и повдигачи, чиито колене се огъват навътре при кацане, което обикновено се вижда на видео от приседане или размахване.
• Всеки, който се връща от извихване на глезена или проблем с коляното, като допълнение към плана от физиотерапевт.
• Всеки, който се приземи и вдига трусове, тъй като тези мускули рядко се уморяват достатъчно от сложни повдигания.
• За начинаещи, които по-лесно усещат задните си кости на машина, отколкото при свободни движения.

Кой трябва да го пропусне и кога?

Ако имате остра болка в слабините или предната част на тазобедрената става, която се влошава, когато движите крака навън, не го натискайте. Същото важи и за болка, която е остра, точно разположена и продължава повече от 10 дни. След операцията на тазовата става или тазовата става, машината се въвежда само с разрешение на Вашия лекар или физиотерапевт, обикновено не преди 6 до 12 седмици.

Да го впиша в седмицата.

Изтеглете го. 2 до 3 пъти седмично за 2 до 4 серии от 12 до 20 повторения с 45 до 90 секунди От почивка. Поставете го в края на тренировка или го използвайте като загрявка преди клекване с по-лека натоварване и 15 повторения, които не ви изморяват.

Прогресът е прост: След като достигнете върха на реп диапазона на всеки сет с чиста техника и пълен обхват, добавете 2,5 до 5 kg и се връщаме на дъното на диапазона. Реалистично очакване е да забележите по-добра стабилност на бедрото след 8 до 12 седмици, а не след 5 дни.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в тазобедрената или слабината, продължаващи повече от 2 до 3 седмици, въпреки почивка.
• Кликване, хващане или затваряне на ставата, особено при болка.
• Изтръпване, изтръпване или слабост по крака.
• Болка, която ви събужда през нощта или се появява при нормална ходене, без да се занимава с тренировка.
• Болки в бедрото след падане или удар.

Кратката версия.

• Подложките са поставени на 5 cm над коляното, долната част на гърба е прикована към подложката, като ширината е от 5 до 10 градуса.
• Пълна опция от 30 до 45 градуса, 1 секунда задържане в края, 2 до 3 секунди по пътя обратно.
• 2 до 3 пъти седмично, 2 до 4 серии от 12 до 20 повторения, 45 до 90 секунди почивка.
• Наклонете се напред с 10 до 15 градуса, ако искате глътка, а не TFL.
• Машината изгражда мускули, но не премахва мазнини от бедрото. Калориен дефицит прави това.