Високо кръвно налягане и упражнения с тежести

Ако тестването ви показва 145/92, обикновеното първо нещо е да свалите теглото. Точно обратното е вярно. Правилно структурирано трениране с сила намалява систолното налягане в покой с около 3 до 6 mmHg с течение на времето. Променя се как вдигаш, не дали вдигаш.

Цифрите, които трябва да знаете.

Преди да промениш нещо в тренировката си, направи точна картина.

• Нормално: под 120/80 mmHg.
• Повишени: систолна 12012129, диастолна под 80.
• Хипертония на първи стадий: 13013139 или 8089.
• Хипертония в стадий 2: 140/90 и повече.
• Хипертонен криз: 180/120 и над не е нещо за отлагане.

Едно четене не означава нищо. Използвай монитор за ръкавици, не за китка. Седнете неподвижно 5 минути, с крака на пода, ръката на ниво сърце. Вземете две показания с интервал 1 минута и запишете средната стойност. Направете това сутрин преди кафе и преди лекарството, и отново вечер преди лягане, за 7 дни подред. Средната стойност на тези показания е това, от което вашият лекар всъщност се нуждае, а не числото, което получавате десет минути след последния си сет.

Какво се случва с налягането ти по време на сет?

Кръвното налягане се покачва по време на всеки сет и това е нормално. При умерен сет от 10 повторения при около 60% от максималната си систолна честота обикновено се покачва до 17019190 mmHg и се връща към изходното ниво в рамките на 1 до 2 минути. Проблемът е в крайностите: при максимално повдигане с задържане на дъха са регистрирани показания над 300/200 mmHg.

Три неща водят до най-високия връх: задържане на дъха.- Да. обучение за пълен провал, и голяма мускулна маса при тежка натоварване (сквоти, преси за крака, мъртво вдигане). И трите едновременно е най-лошата възможна комбинация, ако не контролираш налягането.

Какъв е добър планът?

Целта е обем без върхове. Конкретно:

1. 2 до 3 сесии седмично45 до 60 минути всеки.
2. 8 до 10 упражнения на сесия, разпръснати по цялото тяло.
3. 2 до 3 комплекта за всяко упражнение, 10 до 15 повторения, на приблизително 50 до 70% - Не, не, не.
4. Завършвайте всеки сет с 2 до 3 повторения остават в резерва- Не, не. Без провал, без принудителни повторения.
5. Починете 90 до 120 секунди. между сериите. Кратките почивки от 30 секунди поддържат налягането високо за много по-дълго време.
6. Издишвай на твърдата част на асансьора, вдишвай на фазата на спускане. Никога не задържай дъха си през цялото изказване.

Загрейте се за 5 до 10 минути на лесен велосипед или разходка, и похарчете същото в края, така че пулсът и налягането да намаляват постепенно. Не се качвайте в колата 30 секунди след последния си сет.

Ако тренираш от години, не трябва да живееш с 15 повторения завинаги. Но докато средната ти стойност не е под 135/85, остави максималните сингъл и тройки.

Изометрична малка тренировка с огромен ефект

Статичната ръка е по-важна за кръвното налягане, отколкото изглежда. Най-изследваният протокол е: 4 серии от 2 минути стискане при около 30% от максималната сила на сцепление, с 1 минута почивка между серии, 3 пъти седмично- Не, не. След 8 до 10 седмици, средното понижение на систолното налягане е 5 до 10 mmHg. Отнема 12 минути и може да го направите пред телевизора. Дишай нормално през цялото време.

Кардио и останалата част от седмицата.

Тежестите не заместват издръжливата работа. Целта на 150 минути умерено сърдечно-съдово упражнение седмично да кажем 30 минути пет пъти, с темп, в който можеш да говориш, но не и да пееш. Само това струва от 5 до 8 mmHg.

• Соли: под 5 g сол на ден (около 2000 mg натрий). Повечето от тях не са добавени - те идват от хляб, изсушено месо, сирене и опаковани супи.
• Калий: 3500 до 4700 mg дневно от храната: Картофи, боб, спанак, банани, кисело мляко.
• Тегло на тялото: Всеки килограм загуба намалява систолното налягане средно с около 1 mmHg.
• Алкохол: повече от едно или две питиета на ден повишават кръвното налягане значително.
• Сън: По-малко от 6 часа на нощ в дългосрочен план повишава налягането. Силното хъркане с спиране на дишането е причина да се тествате за сънна апнея.
• Стимулатори: 200 mg кофеин преди тренировка повишават систолното налягане с 3 до 15 mmHg през следващите 2 до 3 часа.

Ако вече приемате лекарства

Лекарствата променят начина, по който тялото реагира на тренировките, така че е полезно да знаете как.

• Бета- блокери намалява сърдечната честота с 10 до 20 удара в минута, което прави целевите зони на сърдечната честота безполезни. Използвайте скалата от 1 до 10 и останете на 5 до 7.
• Диуретици увеличаване на загубата на течности. Пийте около 500 ml вода 2 часа преди тренировка и 500 до 750 ml на час от тренировката. Честоте спазми са сигнал, че нещо не е наред.
• Алфа-блокери и вазодилататори може да причини рязко понижаване на налягането, когато ставате. Не скачай от пейка или от пода Ставай на две етапи.

Не спирайте или пропуснете приема на лекарството, защото сте започнали тренировка. Дозата се променя в кабинета на лекаря, въз основа на измерванията, не на това как се чувстваш.

Кога да се консултирате с лекар

• Спешно, веднага. болки в гърдите или натиск, който се разпространява в ръката, шията или челюстта, внезапна задушност, припаяние, проблеми със зрението или речта, слабост от едната страна. Не завършвай сесията.
• Същия ден: 180/120 или по-висока на две показания с интервал от няколко минути.
• В рамките на една седмица: Средно за 7 дни над 135/85, сутрешни главоболие в задната част на главата, подути глезени, кръв в урината.
• Преди да започнете: ако сте над 40 години, или имате кръвно налягане над 160/100, диабет, бъбречни заболявания или сърдечен удар в близкото ви семейство да получите клинично изпитие и ако е необходимо, стрес тест преди първата си сериозна сесия.

Кратката версия.

• Обучението с сила понижава систолното налягане в покой с 3 до 6 mmHg можете и трябва да вдигате.
• 2 до 3 сесии седмично, 2 до 3 серии, 10 до 15 повторения, 50 до 70% от максимума, 2 до 3 повторения в резерва, 90 до 120 секунди почивка.
• Не задържай дъха си, не тренирай до безплодие и пропусни максимални одигравания, докато не контролираш налягането.
• Добавете 150 минути кардио упражнения седмично плюс ръчни дръжки, 4 х 2 минути, 3 пъти седмично.
• Измерване у дома в продължение на 7 дни сутрин и вечер; 180/120 или всякакви симптоми означава лекар в същия ден.