Дискова херния: Какво можеш да направиш и какво не можеш

Дисковата херния звучи като край на тренировката, но в повечето случаи не е. Приблизително 85-90% от хората виждат симптомите да се променят в рамките на 6 до 12 седмици без операция, и правилното движение по време на този прозорец ускорява възстановяването повече, отколкото лежането. Проблемът е, че повечето хора или спират всичко или продължават точно както преди, и двата избора изтриват всичко.

Какво всъщност се случва?

Между гръбнаците има диск: хрущялна възглавница с по-твърд външен пръстен и гелоподобно ядро. Когато пръстенът се оттегли, ядрото изпъкне и натиска нервния корен. Затова болката не остава в гърба, а се простира надолу по крака, често до телето или крака, с изтръпване или слабост по пътя.

Едно нещо си струва да знаеш: Резултатът от МРТ и симптомите ви не са едно и също нещо. Сред хората, които нямат никаква болка, дисковата подутина се появява на изображенията при около 30% от хората на 30-те и над 60% от хората на 60-те. Обучаваш човека, не сканиращия.

Първите 72 часа

• Не легни цял ден. Ограничете разтягането с 20-30 минути, след което станете и вървете 3-5 минути.
• Върви 5 или 6 пъти на ден за 5-10 минути, на равнина, без хълмове.
• Лед или топлина, което ви е по-добре, 15-20 минути наведнъж с поне час между кръговете.
• Ограничете седенето до 20 минути. Колата е най-лошата, тъй като съчетава вибрации с падащо положение.

Какво можеш да направиш?

Ходене

Това е най-доброто. упражнения Първите няколко седмици. Целта е да се ходят общо от 30 до 45 минути на ден, наначало на 4-6 кратки разходки, а до края на третата седмица поне една непрекъсната разходка за 30 минути.

Изометрични работи на ядрото

Три упражнения, които държат гръбнака ти неподвижна вместо да я огъват: модифицираната превръзка, страничната дъска и птиче куче.

1. Променено свиване: На гърба, с едно коляно, ръцете под гърба. Вдигнете главата и раменете на няколко сантиметра и задръжте за 8-10 секунди.
2. Странична дъска: Ако е прекалено много, дръжте за 8-10 секунди от всяка страна.
3. Птичен куче: на четири крака, противоположни ръце и крака, дръжте 8-10 секунди.

Всеки от тях е като падаща пирамида: 5 задръжки, минута почивка, после 3, после 1. Отпочивайте 20-30 секунди между отделни задържания. Всичко това отнема 8-10 минути и се прави всеки ден, най-добре сутрин, но не и в първия час след събуждане.

Заглавие на бедрото без натоварване

Научете се да различавате движението на бедрата от огъването на гръбнака преди да вдигнете нещо от пода. Изправи се с гръб на 15 см от стената, с кръстосани ръце върху гърдите, натисни бедрата назад, докато гънките ти докоснат стената, докато гърбът ти остане плосък. 3 сета от 10. След като се очисти без усещане надолу по крака, повтори с дупка по гръбнака, като поддържаш контакт в задната част на главата, в средата на гърба и опашката през цялото време.

Горна част на тялото и кардио

Пестърене на пейка, изтегляне, седнало пресаване с гръбначна подкрепа, всичко това може да се върне почти веднага, веднага щом можете да легнете и да станете без болка. Останете на 60-70% от теглото си преди нараняването, 3 комплекта от 8-12. За кардио: изправен велосипед, неподвижен за 15-20 минути, или бягаща пътека без наклон. Елиптиката притеснява някои хора заради пеленовото въртене, така че опитайте 5 минути и съдете оттам.

Какво да пропусна, засега?

• Всичко, което огъва гръбнака под натоварване: Дъдлифтинги, румънски, здрасти, разтягане на пръстите. Най-малко шест седмици почивка.
• Сложи, скрещи, V-ups. Това е механизмът, който повреди диска, само в по-малки дози.
• Машината за гребане за първите 4-6 седмици, тъй като е повтаряща се натоварване на флексия, стотици повторения на сесия.
• Заредено въртене: Руски завъртания, хвърляне на топка, тежки дърворезби.
• Да вдигаш нещо в първия час след като се събудиш. Дискът е най-надут от вода и най-уязвим тогава.
• Твърде дълбоки клекнати, докато не можеш да направиш 20 клекнати с теглото на тялото, без никакви усещания надолу по крака.

Връщам се в фитнеса, седмица след седмица.

Компасът е прост: Болката, която се движи по-надолу по крака, означава, че си прекалил, болката, която се оттегля към гръбнака, означава, че си на прав път, дори и гърбът да се чувства по-зле за един ден.

• 1-2 седмици: Ходене и задържане на ядрото, без външно натоварване.
• 3-4 седмици: Натискане и издърпване на горната част на тялото, 3 серии от 10-12 на до 50% от старите тежести. Ходенето на фермера, 2 кръга от 30 метра с 20-30% от общото тегло на тялото.
• 5 - 8 седмици: Чаша или празна пръчка, приседане успоредно, 3х8-10. Движение на бедрата 3х10. Издигане на трупове от височина от 6 до 8 инча само след 5 дни без болки в краката.
• 9 - 12 седмици: Добавяйте 5-10% седмично. Не пипайте пълен товар, докато не сте имали три месеца без симптоми.

Кога да се консултирате с лекар

Същия ден, спешна помощ, без чакане:

• Не можеш да уринираш, не можеш да усетиш, когато уринираш или губиш контрол над червата си.
• Изтръпване в седлото, което означава вътрешни бедра, слабини и перинеум.
• Слабост на двата крака едновременно или крак, който пада и не може да се вдигне.

Това са признаци на синдрома на опашката на конете, и там са часовете, които имат значение, не дните.

Запишете се за среща в рамките на няколко дни, ако болката е продължила повече от 6 седмици без подобрение, ако имате треска заедно с болката в гърба, ако губите тегло без причина, ако е започнало след падане или удар, или ако имате ракова история. Първата спирка е физиатър или ортопед. МРТ има смисъл само ако има неврологични дефицити или ако наистина има намеса.

Кратката версия.

• Разхождайте се по 30-45 минути на ден, разделите се на няколко кратки разходки; лежането повече от половин час на разтягане е против вас.
• Сгъване, странична дъска, птиче куче в пирамида 5-3-1 с 8-10 секунди, всеки ден, общо 8-10 минути.
• Шест седмици без натоварване: Без трудови, здрасти, подвижки или гребани машини.
• Болката, която се оттегля към гърба е добър знак; болката, която се движи по-надолу по крака, означава, че сте натиснали твърде силно.
• Проблеми с пикочния мехур, изтръпване на седлото или слабост в двата крака означава спешна помощ, същия ден.