Болката в петата и т.нар. "Пълен подбудник": Защо това се случва с хората, които тренират, и какво трябва да се промени

Първата стъпка сутрин се връзва към петата ти, сякаш си стъпил на остър камък, и след пет до десет минути ходене тя се успокоява и забравяш за нея до следващата сутрин. Това е най-често срещаната история сред хората, които тренират редовно, и терминът Пълен спор насочва те в грешната посока. Този костен растеж се вижда на рентгенови лъчи при хиляди хора без никакви симптоми; това, което всъщност боли е плантарната фасция, дебелата лента от съединителна тъкан под крака, която е била претоварвана.

Защо е насочена към хора, които тренират

Фасцията не се отпуска заради една сесия. Отстъпва заради промяна, с която кракът ти не е имал време да се адаптира. В практиката това почти винаги е нещо от този списък:

• Изведнъж скок в обема. От 15 до 30 километра бягане за две седмици или от две до четири сесии седмично.
• Много скокове наведнъж. Скачане по въже, двойно подкопаване, скокове в кутия 200 до 400 кацания в една сесия е сериозно натоварване за крак, който не е свикнал с това.
• Нови обувки. Преминаването от 10 мм падане от петата до краката до 4 мм или до плоска подметка прехвърля много повече работа върху телето и фасцията.
• Слабо теле и слаба крака. Ако не можеш да направиш 25 повдигания на петата с един крак, телето ще се умори преди края на сесията и фасцията ще усети разликата.
• До края на деня. Осем до десет часа стоене на бетон или плочки плюс тренировка е повече натоварване от самото трениране.
• Намаляване на телесното тегло. Пет до осем килограма, добавени през зимата, се появяват на всяка стъпка.

Определено ли е фасция?

Типичната картина: болки от вътрешната страна на долната част на петата, най- тежки при първите стъпки сутрин или след дълго седене, и по- тежки на следващия ден след по- тежка сесия. Ако снимката ви изглежда различна, помислете:

• Болката, която увеличения подозирам, че сте счупили стъпалото от стрес.
• Горене, изтръпване или болка, която се разпространява към пръстите на краката най-вероятно е нерв.
• Болка зад петата, над петата това е Ахиллесовото сухожилие, различен проблем с различен подход.

Първите десет до четиринадесет дни

Не спираш тренировките, променяш вида на натоварването. Намалете обема на удара (бягане, скок, спринт) с 50 до 70 процента и го замените с колоездене, гребане или плуване. Дъскане, вдигане на трупове и всички други упражнения обикновено остават недокоснати.

Работно правило: Болката до 3 от 10 по време на упражнение е приемлива, но на следващата сутрин не трябва да е по-лоша от предишната. Ако е така, последната сесия беше прекалено. Замразено пластмасово бутилче, наклонено под крака за пет минути, два пъти на ден, добре облекчава ръба но това е облекчение, а не лечение.

Упражненията, които наистина променят нещата.

Работа с тежка тежест

Топката се издига на ръба на стъпалото, с сгъната кърпа под пръстите, така че да останат разтегнати. Темпото: 3 секунди нагоре, 2 секунди задържане, 3 секунди надолу. Всеки ден.

1. 1 2 седмици: 3 комплекта от 12, само с телесно тегло, и двата крака.
2. 34 седмици: 4 комплекта по 10, с раница от 5 до 10 кг.
3. 58 седмици: 5 комплекта по 8, с 15-20 кг, с един крак, ако можеш да го направиш.
4. 91212 седмици: 3 комплекта от 8, два пъти седмично.

Няма да видите резултати след седем дни. Реалистично очакване е подобрение от 30 до 50 процента след шест до осем седмици на последователна работа.

Специфично разтягане на фасцията

Пресичайте болния крак върху другия, дръпнете пръстите назад с ръката си, докато не почувствате разтягането под арката. Дръжте за 10 секунди, 10 повторения, три пъти на ден едно от тези в леглото, преди кракът ви да докосне пода.

Телешко и крак

Изтеглете краката си срещу стена, веднъж с изправено коляно и веднъж сгънати, 3 пъти на ден за 30 секунди. Добавете къдрици на пръстите и извивки на дъгата, 2 серии от 15 задръжки от 5 секунди.

Обувките и останалата част от деня.

През първите три до четири седмици избягвайте да ходите боси по плочки и дърво; вземете обувки за къщи с по-твърда подова и ги сложете веднага щом станете от леглото. Не сменяйте обувките си или преминавайте към по-тънки подове през този период. По-мека пета и лепенка за дъгата помагат при дълги дни на изправяне нито едно от тях не лекува нищо, но печелят време, докато силата си върши работата. Ако теглото ви е нараснало, намаляването от 4 до 5 процента значително намалява на всяка стъпка, а 1,6 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло помага да се задържи мускулите, докато обемът на тренировките е намален.

Да се върнем към бягането и скока.

Критерият за връщане не е календарът, а вашите сутрешни часове: Три поредни сутринта с болка под 2 от 10, плюс 30 минути бърза ходене без припадъци. След това започнете с 1 минута бягане и 2 минути ходене, общо 20 минути, всеки втори ден. Увеличавайте обема с не повече от 10% на седмица. Скок, скачане по въже и спринт са последните, четири до шест седмици след първото бягане.

Най-честата грешка е да не тренираш прекалено усърдно. Отнема три седмици напълно и след това се връща към същия обем като преди фасцията получава същия удар по по-слабия крак.

Кога да се консултирате с лекар

• Няма подобрение след шест до осем седмици последователна работа.
• Болката те събужда през нощта или е налице при пълен покой.
• Пържоли, изтръпване или загуба на усещане в подметката или пръстите на краката.
• Подуване, зачервяване, топлина или треска.
• Внезапна остра болка с усещане за избухване, последвана от натъртвания на подметката възможно разкъсване на фасция.
• Болка в двата пета при по- млад човек, особено при утринна скованост на гърба или други подути стави.
• Имате диабет или известни проблеми с кръвообращението в краката не чакайте шест седмици.

Кратката версия.

• Болката при първите стъпки сутрин е от фасцията, не от раздразнителя на рентгеновата снимка.
• Не спирайте тренировките намалете обема на удара с 50 до 70 процента и запазете сила и кардио, които не включват кацане.
• Основното при възстановяване е вдигане на петата с кърпа под пръстите. от 3x12 на тегло до 5x8 с 152020 kg, всеки втори ден в продължение на 12 седмици.
• Разтягане на фасцията, 10 дръжки по 10 секунди, три пъти на ден, включително преди първата стъпка от леглото.
• От 6 до 8 седмици с нулеви подобрения, нощен болки, изтръпвания или подуване... отидете да го погледнете.