Факти за сърцето, които си струва да знаеш, ако тренираш

Сърцето е мускул с размерите на пънка, тежещ около 300 грама, и е единственият в тялото, който никога не почива. Повечето от това, което се повтаря в фитнес залите, е или погрешно или безполезно на практика. Ето числата, които имат значение, когато тренирате.

Какво прави сърцето ти за 24 часа.

В покой тя бие около 60 до 80 пъти в минута - приблизително 100 000 пъти на ден и около 2,5 милиарда пъти през живота. Всеки удар изтласква 60 до 80 мл кръв, така че за една минута се движат около 5 литра, което е близо до целия обем на кръвта. За 24 часа това е около 7000 литра.

При тежки усилия нетрениран човек може да достигне до 20 до 25 литра в минута, а елитните издръжливи спортисти достигат до над 35. Това не е така, защото сърцето бие седем пъти по-бързо - то бие около три пъти по-бързо, а останалото идва от изхвърлянето на много повече кръв на удар. Тази втора част е това, което обучението подобрява.

Сърдечен ритъм в покой

Нормалният диапазон е 60 до 100 удара в минута. Хората, които редовно тренират издръжливост, често са на 45-55 градуса, а велосипедистите и бегачите на дълги разстояния понякога са на 38-42 градуса. Ниско число не е цел сама по себе си, но е добър знак, че всеки удар прави повече работа.

Измервайте го сутрин, преди да станете от леглото, три поредни сутринта и вземете средната. Ако тя бие 7 до 10 пъти по-високо от обичайното за няколко дни, тялото ви ви казва, че не сте се възстановили: лошо сън, прекалено много тренировка, снощи алкохол или началото на настинка. След 8 до 12 седмици на последователно кардио упражнение е реално да намалите ударите с 5 до 10.

Максималният сърдечен ритъм: Формулата е лъжа.

Правилото "220 минус възрастта ви" е груба оценка с грешка от приблизително ±10 до 12 удара в двете посоки. За 40-годишен това означава, че реалният максимум може да бъде между 168 и 192 , което е разликата между лесна сесия и брутална, ако слепо следвате зоните.

Практическо решение: Загрейте се за 10 минути, след това се движете 3 минути с темпо, което едва можете да задържите, 1 минута лесно, след това още 2 минути с спринт в края. Най-високото число, което виждате е много близо до реалния ви максимум. Правете това само ако сте здрави и сте тренирали вече няколко седмици.

Възстановяване на сърдечния ритъм безплатен тест

Това е едно от най-полезните неща, които можете да измерите сами. След тежко усилие спрете или се спуснете на лесна разходка, запишете си пулса, след което го проверете отново след точно 60 секунди. Падането на 12 или повече удара се счита за нормално; намаляването на по-малко от 12 удара е свързано в проучвания с по-висок риск и е необходимо да се спомене с лекар. Добре обучените хора често виждат спад от 25 до 40 удара.

Какво всъщност променя обучението

При издръжливост лявата камера се разширява и се пълни с повече кръв, което увеличава обема на изпомпване на един удар. При тежки тренировки на силата стените на камера се удебеляват леко, от типичните 8 до 11 мм до 12 до 13 мм. И двете са нормални адаптации, а не заболяване, и двете се връщат към началната стойност в рамките на няколко месеца след спиране.

Един детайл, който рядко се споменава: Сърдечният мускул не може да се сгъсти и да остане свит както бицепсите. Рефрактерният му период е около 250 до 300 ms, така че физически не може да влезе в тетанус. Ето защо сърцето ти не се "уморява", както се "уморяват" четирите ти крака при двадесетия сет приседания.

Колко тренировка е достатъчно?

Най-добре поддържаният минимум е 150 минути умерено сърдечно-съдово упражнение седмично да кажем 5 × 30 минути бърза ходене, лесен колоездене или плуване 75 или 75 минути енергична работа, плюс 2 тренировки на сила седмично. Умерено означава, че можеш да говориш с пълни изречения, но не и да пееш.

Ако имате само три дни: 2 × 40 минути лесен до умерен плюс една интервална сесия (например 6 × 2 минути тежък с 2 минути лесен) покрива по- голяма част от ползата. Също така си струва да знаете: За човек, който е напълно заседнал, първите 60 до 90 минути седмична активност осигуряват непропорционален дял от намаляването на риска. Всичко отвъд това е бонус, не изискване.

Малките неща, които се натрупват.

• Кръвно налягане: Оптималният е под 120/80. Числа над 140/90 на няколко различни дни принадлежат на лекар, не на план "ще правя повече кардио".
• Соли: Препоръчва се по-малко от 5 грама сол на ден, около 2 грама натрий. Повечето от тях не идват от шейкъра, а от хляба, оттюнето и от сиренето.
• Сън: редовно по- малко от 6 часа повишава както сърдечната честота в покой, така и кръвното налягане. Целете се на 7 до 9.
• Седнало: Ставайте на всеки 45 до 60 минути и ходете 2 до 3 минути. Вашите телета са "втора помпа" ходенето изтласква кръвта обратно към сърцето.
• Кафеин: До 400 мг на ден, приблизително 3-4 кафета, е добре за повечето здрави хора. Да пропуснеш закуска и да изпиеш пет на празен стомах не е същото.

Кога да се консултирате с лекар

Не чакайте това да изтече или да го търсите онлайн. Проверете се, ако имате:

• Налягане, стегнатост или изгаряне в гърдите, което се появява с усилие и изчезва, когато спрете.
• Болка, която се разпространява в лявата ръка, челюстта, шията или между раменете, особено с потене и гадене.
• Припадък или почти припадък по време на тренировка това никога не е нещо, което да се изтласква.
• Хвърляне на сърцето, продължаващо повече от няколко минути, напълно нередовно или в покой.
• Одушване при усилия, които сте използвали за лесно справяне, или подуване на долните крака.
• Сърдечен ритъм в покой постоянно над 100 или под 40 без очевидна причина.
• Семейна история на внезапна сърдечна смърт преди 50 години да се прегледа преди да започнете сериозно обучение.

За повечето хора над 40 години или за всеки с повишено кръвно налягане, холестерол или кръвна захар, кратък преглед и ЕКГ преди започване на интензивна програма е разумно използване на един час.

Най-добрата програма за сърцето е тази, която ще правите след шест месеца, а не тази, която изглежда впечатляваща за три седмици.

Кратката версия.

• Сърцето движи около 5 литра кръв в минута в покой и над 20 литра при натоварване; тренировките подобряват обема на удара повече от скоростта.
• Следете сърдечния ритъм на почивка сутрин 7 до 10 скока на сърдечни удари в продължение на няколко дни означава, че имате нужда от възстановяване, не от още една тежка сесия.
• Ако сърдечният ти ритъм намалее до по-малко от 12 удара в първата минута след тежко натоварване, споменавай това на лекар.
• Целеви 150 минути умерено кардио упражнение седмично плюс 2 тренировки за сила; три дни седмично вече покриват по-голямата част от ползата.
• Болки в гърдите при натоварване, припаяване по време на тренировка или показатели над 140/90 означават медицински преглед, а не промяна на програмата.