Главоболие след тренировка: Причини, какво да промениш и кога да отидеш на лекар

Главоболието след тренировка е често срещано и обикновено безвредно, но може да съсипе цяла седмица и да ви накара да пропуснете трудните дни. Трудното е, че същата болка се появява по напълно обикновени причини - твърде малко вода, твърде много задържане на дъха, празен стомах - и при редки състояния, които се нуждаят от спешна грижа. Така че е полезно да знаете как изглежда типичната картина, какво можете да поправите за 2-3 седмици и къде е линията.

Как изглежда обикновеното главоболие от усилие

Най-често срещаната форма се нарича първична главоболие от упражнения. Появява се по време на най-тежката част от сесията или в рамките на първия час след нея, обикновено пулсира, от двете страни (не едно малко място) и продължава от пет минути до 48 часа. По-често се среща при тежки серии от 1 до 5 повторения, при спринтове, при топлина над 28 градуса по Целзий и на височина. Ако няма други симптоми и болката постепенно изчезва, това е типът, който в повечето случаи се променя с промяна в рутината, а не с лекарства.

Другата типична картина е главоболие, което се повтаря с седмици в същия модел и е свързано с врата и раменете. Обикновено започва в основата на черепа и се промъква към челото или зад едното око, и става по-лошо особено при работа с главата.

Най-честите причини при хора, които тренират

Не е достатъчно течност и сол.

Загубата на 2% от телесната маса чрез пот - това е 1,6 кг за човек с 80 кг - е достатъчна, за да започне пулсирането. При сесии, по-дълги от 60 минути, губиш натрий, не само вода, така че пиенето на големи количества чиста вода понякога прави нещата по-лоши вместо по-добри.

Задържане на дъха

Маневрата Valsalva (дълбоко дишане, задържане, закрепване в колана) е полезна при приседане и вдигане на труп, но ако я държите за 8 до 10 секунди на повторение, налягането в гърдите и главата ви се покачва и остава високо твърде дълго. Сгъвайки челюстта и напъвайки врата си в последните две повторения на сет, това прави същото.

Внезапно скок в натоварването.

Главоболието от усилията почти винаги се появява в седмицата, в която някой внезапно повишава интензивността: от 3 до 6, от 70% до 90% максимум, или когато се върнат след месец почивка и започнат точно там, където са спрели.

Врат, капани и осем часа на бюро.

Ако раменете ви стоят близо до ушите цял ден и след това правите 20 серии, които повтарят една и съща позиция, напрежението в горната част на черепа и мускулите под основата на черепа пренасочва болката към главата. Обикновено се избухва при преса, изтегляне и редове.

Празен стомах.

Тренировката е в 19 ч. Последното хранене е в 13 ч. Падането на кръвната захар е класически тригър, особено ако имате калориен дефицит и сесията продължава повече от 45 минути.

Кафеин твърде много и твърде малко

Някой, който пие 400 мг на ден и пропусне сутрешното кафе, получава главоболие от 12 до 24 часа. Обратното също е вярно: Дозата преди тренировка от 5 до 6 мг на килограм телесна маса (това е 400 до 480 мг за човек с тегло 80 кг) причинява на много хора усещане за напрежение и налягане в главата.

Кръвно налягане и сън

Неконтролируемото високо кръвно налягане и нощният сън от 5 часа намаляват прага, при който се появява главоболие. Ако ти се е появило само след като си заспил, причината вероятно е там, а не в тренировката.

Какво да променим, по-точно

1. Течност: 400 до 500 ml вода 2 часа преди тренировката, след това 150 до 250 ml на всеки 15 до 20 минути по време на работата. За сесии, продължаващи повече от час или при реална топлина, добавете натрий приблизително 300 до 600 mg на литър течност.
2. Провери с скалата: претегляй се преди и след. Ако загубите повече от 1, 5% от телесната си маса (1,2 kg при 80 kg), пиете твърде малко. Заменете около 1,25 литра на килограм, загубен през следващите 4 часа.
3. Дишане: Задръжте дъха си най-много 2 до 3 секунди, само през самия асансьор, после издишвайте. Не задържайте дъх в продължение на 10 минути.
4. Прогресия: да се добавя не повече от 2,5 до 5% натоварване седмично на големите асансьори и да не се увеличава общият брой на асансьорите с повече от 10 до 20% седмично.
5. Загряване: 8 до 10 минути лесна работа плюс 2 до 3 сета преди първия работен сет. Скокът право в близост до максималния е често избухващ фактор.
6. Храна: хранене с 40 до 60 g въглехидрати 2 до 3 часа преди, или 20 до 30 g около 30 минути преди, ако тренирате сутрин.
7. Кафеин: да го ограничите до 200 mg преди тренировка и да го приемате по едно и също време всеки ден, вместо да се колебаете от 0 до 400 mg.
8. Врат: 2 серии от 30 до 45 секунди разтягане на горната част на капана и 2 серии от 12 подкожни подкожни, дневно.
9. Сън: От 7 до 9 часа. Това е един от елементите, които често решават проблема сами.

Дайте на тези промени 2-3 седмици и съхранявайте кратък дневник: какво сте направили, колко сте пили, кога е започнала болката, колко време е продължила. Обикновено моделът става очевиден след 5 или 6 сесии.

Кога да се консултирате с лекар

Ако главоболието дойде внезапно и с пълна интензивност, в рамките на една-две секунди, като удар по главата това е спешен случай, не нещо, което чака до утре.

Потърсете незабавно лекар, ако някое от следните се отнася за вас:

• Болка, която достига своя връх в рамките на минута или е най-лошата, която някога сте имали.
• Съпътстващи с това - скованост на врата, треска, повръщане, проблеми със зрението или речта, слабост или изтръпване на ръка или крак, объркване.
• Главоболие след всеки удар по главата, дори и лек.
• Болка, която се случва всеки път, когато тренирате, повече от 2 до 3 седмици, въпреки всичко по-горе.
• Първата главоболие от този вид след 40-годишна възраст или ако имате високо кръвно налягане, известно сърдечно заболяване или приемате разредители на кръвта.
• Главоболие, което винаги е от една и съща страна или което ви събужда от сън.

Лекарят първо ще провери кръвното ти налягане и ще направи кратък неврологичен преглед; мозъчната снимка се назначава само когато снимката не е типична. Това е 15-минутен разговор, който ще ви освободи от тревогите.

Кратката версия.

• Главоболието, което пулсира от двете страни по време на или в рамките на един час тежко усилие, обикновено е доброкачествено и е реакция на промяна в рутината.
• Обичайните виновници: 2% дехидратация, задържане на дъха твърде дълго, прекалено бързо скок в натоварването, стегнат врата, празен стомах и кофеин.
• Решаванията са конкретни: 150 до 250 ml вода на всеки 15 до 20 минути, задържане на дъха максимум 2 до 3 секунди, увеличаване на седмичната натоварване с 2, 5 до 5%, 7 до 9 часа сън.
• Съхранявайте дневник от 2 до 3 седмици моделът почти винаги се проявява сам.
• Внезапна болка, закованост на врата, проблеми със зрението или речта или главоболие след удар с главата отидете веднага на лекар.