"Възвишаване на окачените крака". Техника, често срещани грешки и за кого са подходящи

Повишаването на краката изглежда просто хванете бара, повдигнете краката си и все пак те са едно от най-последователно избитите упражнения в фитнеса. Повечето хора ги размахват от бедрата, което оставя коремните мускули едва засегнати. Ето стъпка по стъпка техниката, грешките, които виждате всеки ден, и прогресия, която наистина се задържа.

Какво всъщност тренира упражнението

Истинската работа с корем започва само когато... Поставете таза. опашката е издърпана към пъпа, долният гръбначен стълб е леко закръглен. Ако краката ви са успоредни на пода, докато таза е неутрална, това е работата на тазобедречните гънкачи, а мускулите просто държат ребрата на място.

Освен мускулите, движението натоварва хватката, предмишниците и раменните стабилизатори. Ако пръстите ти се оттеглят преди мускулите ти, това ти казва къде е слабата връзка - не е причина да пропуснеш упражнението.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Дръжте с ширина на рамото, с палец заобиколен от бара. Ако можеш да се държиш 20 секунди без проблеми, си готов за истинско повишение.
2. Създаване на активен обес: Отдръпнете раменете си от ушите и леко включете латиците. Скъсиш се с 2-3 см и спираш да се закачаш на пасивни стави.
3. Издърпайте ребрата надолу към таза и издишвайте напълно преди първото повторение. Това убива прекомерната арка в долната част на гърба.
4. Първо свали таза, после вдигни краката. Редът е важен; ако краката отидат първи, останалата част от сета принадлежи на бедрата.
5. Издигнете за 2 секунди до целта си. Коленете над нивото на бедрата за версията с огънати крака, краката до височината на бара за пълния.
6. Задръж за секунда на върха без люлка.
7. По-ниско за 3 секунди, до напълно разширени бедра. Не оставяй краката да падат половината от стойността на упражнението е в свалянето.

Издишвай нагоре, вдишвай надолу. При темпо 2-1-3 едно повторение отнема около 6 секунди, така че серия от 8 се изпълнява близо до 50 секунди. Това е достатъчно.

Серии, повторения и честота

• 3 до 4 серии от 6-12 повторения, с 60 до 90 секунди почивка.
• 2 до 3 пъти седмично, с поне 48 часа между сесиите.
• Прогресия: Добавяме по едно повторение на седмица, докато стигнем до 3х12.
• Само веднъж, когато ударите 3x12 без люлка, сложете 2 до 4 kg между краката и се върнете на 3х6.
• Реалистичен график: От първото подвигане на коляното до осем чисто прави повтаряния на краката отнема повечето хора. 8 до 16 седмици- Не, не.

Петте най-чести грешки

1. да се съобразяват с Да се люлее.

Ако тялото ви се люлее напред и назад с повече от няколко сантиметра, импулсът върши част от работата. Прост тест: Спрете се на върха и бройте до едно. Ако не можеш, прекъсни повторенията.

2. Да се съберем. Спрете на 90 градуса без тазово прибиране

Класиката: Краката са успоредни, таза е неутрална, мускулите почти нищо не правят. Последните 10-15 градуса, където таза се свива, са най-силните.

3. Да се върнем. Неконтролирано сваляне

Ако оставиш краката да паднат, ще разрежеш комплекта на две и ще свалиш товара върху долната част на гърба. Бройте до три.

4. Да се върнем. Твърде много повторения на лоша форма.

Три серии от 20 с люлка ви дават по-малко от три серии от 8 чисти. Когато формата се разпадне, сетът свършва, каквото и да казва планът.

5. Не, не. Задържате дъха си и стеснявате врата си.

Ако врата ти се наклони напред и задържиш дъха си през целия сет, налягането се покачва без причина. Издишването през асансьора поправя и двете.

Ако не можеш да спреш на върха и да задържиш за една секунда, товара, който контролираш, не е товара, който вдигаш.

Прогрес от седем стъпки

1. Активно окачване: 3 сета от 20-30 секунди.
2. Беловата част е в капан, но не и краката. 3х8, 2 секунди задържане.
3. Коленете до гърдите, краката огънати: 3х8-12.
4. Същото е с двесекундна пауза отгоре: 3х6-10.
5. С полуобвити крака до височина на бедрата: 3х8.
6. Пряки крака на хоризонтално ниво: 3х6-10.
7. Крака към бара: 3х5-8, и само тогава добавяте тегло.

На кого са подходящи и кой трябва да ги прескача.

Те са добре подходящи, ако вече можеш да се окачиш 30 секунди без болки в рамото и искаш сила на корема през целия обхват на движение. Ако не можете да задържите 20 секунди, започнете с версия с гръб, поддържана на подложки на предмишниците или с повдигане на краката на пода, 3x10-15, и се върнете на бара след 4-6 седмици.

Бъдете внимателни или изберете друго, ако:

• рамото ви боли по време на обесването;
• имате диагностицирана коремна или ингвинална херния;
• сте в първите няколко месеца след раждането или имате значителна раздяла на корема;
• имате остра болка в долната част на гърба, която се разпространява в крака;
• получавате болка от вътрешната страна на лакътя, когато държите.

Заместители, които извършват подобна работа: за обратно разтягане 3x12, мъртъв буболечка 3х10 на всяка страна, и капитански стол крак вдига на паралелни дръжки 3х10.

Кога да се консултирате с лекар

Болки в корема 24-48 часа след тренировка са добре. Всичко по-долу трябва да се провери:

• болка, излъчваща се под коляното, изтръпване или слабост на краката;
• издутина в слабините или около пъпа, която се появява при напрежение или кашлица;
• болки в рамото, които продължават повече от 2 седмици или събуждане през нощта;
• болки в долната част на гърба, които не са намалели след 7-10 дни почивка;
• загуба на контрол върху пикочния мехур или червата или изтръпване в седлото което е спешен случай, същия ден.

Кратката версия.

• Покрийте таза преди краката да се движат; без нея, бедрата правят упражненията, а не коремите.
• Темпото 2-1-3 плюс активна закъснение премахва повечето грешки.
• 3-4 серии от 6-12 повторения, 2-3 пъти седмично, с интервал от 48 часа.
• Добавяне на 2-4 kg е само след 3x12 с нулево люлеене.
• Изтръпване на краката, издутина в слабините или болка в рамото след 2 седмици посетете лекар.