"Крътката на чука". Правилна техника, често срещани грешки и кой се нуждае от нея

Кръгът с чук е вариант на къдрицата, където дланта са една срещу друга през цялото движение, както държите чук. Тази неутрална хватка прехвърля голяма част от работата на мускулите до и под бицепса, затова ръката изглежда по-дебела от страната. Изглежда като упражнение, което не може да се сбърка, а на практика обикновено се прави твърде бързо и твърде тежко.

Какво всъщност работи

Разликата от стандартната къдрица не е козметична. Когато предмишницата не е обърната с ръката нагоре, бицепсът губи част от механичното си предимство и работата се преразпределя.

• Бракхиалис се намира под бицепса. Когато се сгъсти, тя тласка бицепса нагоре, така че ръката изглежда по-голяма без бицепсът да се променя изобщо.
• Бракхиорадиалис Изтича по външната предмишка точно под лакътя и стреля най-силно в точно тази неутрална позиция.
• Бицепс Все още работи, само с по-малко лост от в къдрицата с вдигнати ръце, защото няма супинация.
• Прихващане и предмишка Дръжте маската през цялото време, така че това се удвоява като работа с хващането.

Правилна техника, стъпка по стъпка.

1. Стойте високи, краката разпръснати, коленете меки, корема леко подкрепени.
2. Вдигни макарите, ръцете ви да висят от двете страни, дланите да са един срещу друг.
3. Дръж локтите си прикрепени към ребрата и ги оставяй там за целия сет. Лодът е панделка, не колело.
4. Вдигнете бронята към рамото си за 1 до 2 секунди, без да се движи тазобедрената част.
5. Спрете, когато предмишницата ви се издигне над хоризонталното или когато почувствате, че лакътят ви се движи напред, което и да е по-рано.
6. Дръжте за около 1 секунда на върха и натиснете мускула умишлено.
7. По-ниско под контрол за 2 до 3 секунди, докато лакътят е напълно изправен.
8. Няма скокове отдолу. Следващото представяне започва от задната спирка.

Темпо и дишане

Използвай темпо 2 - 2 или 3 - 1 , ако това ти е лесно. Вдишвай надолу, издишвай нагоре. Серия от 10 повторения трябва да отнеме 35 до 50 секунди. Ако серията от 10 отнеме 15 секунди, тренираш импулс, а не мускули.

Често срещани грешки

• Свива се от бедрата и долната част на гърба. Ако трябва да натискаш с таза си, за да започнеш, теглото е твърде тежко. Свали 2 до 4 килограма.
• Лодните се движат напред. Издигането се превръща в вдигане на рамото и ръката работи много по-малко.
• Половина повторения. Изрязването на долната половина е най-често срещаният начин да направите упражнението да се чувства трудно, без да е трудно.
• Сгъната китка. Ръката трябва да остане в съответствие с предмишницата, иначе ставите поемат натоварването вместо мускулите.
• С ръце на върха., което прехвърля работата на капаните.
• Същото тегло и същите комплекти от месеци. Без прогресия няма причина да се променя нещо.

Едно правило определя повечето от тях: Ако не можеш да свалиш цилиндъра за цели три секунди, без да ти се отдалечи, това не е работното ти тегло.

Варианти и кога да ги използвате

• Стойни, сменящи се ръце е по подразбиране и най-добрият начин да научите движението, тъй като можете да гледате всяка ръка отделно.
• И двете ръце наведнъж. Половината от времето за сет и помага за дълги тренировъчни дни, но е по-лесно да мамиш с импулс.
• Седалки с гръбначна опора Почти елиминира английския език. Използвай го, когато не ти е сигурно.
• Кръстосан корпус, движението на матката към противоположния рамо, подчертава повече бракиала.
• Наклонете пейката на 45 до 60 градуса, ръцете висят зад линията на торса, дава по-силно разтягане в долната част.

Серии, повторения и товар

За повечето хора тренировките са 3-4 пъти седмично. 2 до 4 серии от 8 до 15 повторения, веднъж или два пъти седмично, е достатъчно. Починете 60 до 90 секунди между сериите. Завършвайте всеки сет с 1 до 3 повторения, вместо да се опитвате да се провалите всеки път.

Оригиналното начално натоварване е от 5 до 8 килограма за жените и от 8 до 12 килограма за мъжете с известно обучение, но броят е по-малко важен от това дали последните ви два повторения изглеждат като първите. След като достигнете върха на диапазона на повторенията във всеки сет за две сесии подред, добавете 1 до 2 килограма и паднате обратно до дъното на диапазона. Реално, очаквайте ясна промяна в силата след 6 до 10 седмици и видима промяна в размера на ръката след 4 до 6 месеца. Поставете упражнението в края на сесията, след като сте се упражнявали на гърба или на гърдите, тъй като то отнема малко енергия, но лесно разрушава големите ви повдигания, ако го направите първо.

На когото му е удобно.

Подхожда за начинаещи, защото движението е лесно за учене и трудно да се нараниш. Също така е подходящ за всеки, чиито китки или лакътя се оплакват при къдрици с вдигнати длани, тъй като неутралната хватка обикновено се понася без проблеми. Струва си да се запази, ако спортът ви зависи от хващането, като например катерене, бойни спортове, гребане или ръкохващане. Ако единствената ти цел е да достигнеш върха на бицепса, това не е първото упражнение за тази работа, но е отлично второ.

Кога да се консултирате с лекар

Лека болка един-два дни след тренировка е нормално. Консултирайте се с лекар, ако болката в лакътя или предмишницата продължава повече от 2 до 3 седмици, въпреки намаляването на натоварването, ако имате изтръпване, изтръпване или слабост в пръстите, ако има видимо подуване или натъртвания, или ако сте почувствали внезапно схващане по време на сет, последвано от остра болка. Същото важи и за болката, която те събужда през нощта. Това вече не е технически проблем и няма да се реши с няколко дни почивка.

Кратката версия.

• Дланите са един срещу друг през цялото време, лактите срещу ребрата, без люлки.
• Вдигнете се след 1-2 секунди, дръжте за кратко, след 2-3 секунди, до напълно изправен лакът.
• 2 до 4 серии от 8 до 15 повторения, 60 до 90 секунди почивка, веднъж или два пъти седмично.
• Удари върха на реп диапазона във всеки сет два пъти подред, след това добавете 1 до 2 килограма.
• Болки, продължаващи повече от 2 до 3 седмици, изтръпване или загуба на сила отидете на лекар, не в друг сет.