Машината за приседане: правилна техника, често срещани грешки и на кого е подходяща

Машината за приседане е едно от малкото оборудване, с което можеш да натоварваш краката си, без гръбначът да носи всичко. Това го прави любим за хора, които преследват размер на четири и за хора, които се връщат от уволнение. Изглежда също така просто, затова повечето вдигачи на тежести използват техника, която им причинява раздразнено коляно или болки в долната част на гърба в рамките на няколко седмици.

Какво всъщност прави приседането?

Машината ви поставя на ъгъл от около 45 градуса, с гръб към подложка, рамене под юга и шейната на фиксирана писта. Не харчиш нищо за баланс, ъгълът на тялото ти никога не се променя, а долната част на гърба ти поема много по-малко натоварване, отколкото под барабана. Останалите са четворните мускули, плюс част от глътката и аддукторите в зависимост от мястото на краката.

На практика ще се справяте с по-тежък относителен товар тук, отколкото при свободно присеждане, и на следващия ден ще го почувствате в предната част на бедрата си. Това е предимството и капана едновременно. предупреждава Когато прекалявате, лесно добавяте 20 кг повече и спокойно намалявате обхвата на движение наполовина.

Настройка преди първия работен набор

1. Научете механизма преди да го заредите. Всяка машина има дръжки или лост, който отключва и заключва шейната. Направете 2-3 празни повторения и се уверете, че предпазната хватка се включва, без да се налага да мислите за това.
2. Поставете височината на раменната подулка. Така че в началната позиция стоите изправена с леко огънати колене, не напълно заключени.
3. Поставете гърба си на масата. задните части, долната част на гърба и горната част на гърба и ги дръжте там през целия комплект.
4. Кръста на краката или раменете или 5-10 cm по-широки, пръстите са се обърнали на 15-30 градуса, целият крак е плосък на платформата.
5. Загрейте се.: една серия от 10 повторения с празното шейно, след това две серии от 5-8 повторения при 40% и 70% от работното ти тегло. Общо пет до шест минути.

Как изглежда добрата репутация.

Вдишайте и се подгответе преди да слезете. Намалете с контрол 2-3 секунди, докато бедрата ви са поне успоредни на платформата или леко под нея, без отскачане в долната част. Спрете за половин секунда, след което карайте през средата на крака и петата за 1-2 секунди. Спри няколко градуса до коленете и отиди направо на следващото място.

Обхватът, който е най-разумен за повечето хора е 3-4 серии от 8-12 повторения, оставяйки 1-2 повторения в резерва, с 90-120 секунди почивка. Под 6 повторения приседането става ненужно грубо с коленете, а над 20 повторения дишането ви обикновено спира преди краката.

Позицията на крака променя акцента.

По-ниско и по-тесно.

Краката близо до дъното на платформата ви дават повече гънка на коляното и повече четворна работа, особено точно над коляното. Цената е повече натоварване на коремното сухожилие ако коленете ви вече се оплакват, не е мястото да започнете.

По-високо и по-широко.

Краката са с височина 10-15 см и са по-широки от ширината на раменете, прехвърлят част от работата към глютите и аддукторите и намаляват ъгъла на коляното. Това обикновено е най-удобен вариант за хора с дълги бедри.

Не са хиляди варианти тук опитайте три пози за 2-3 седмици всяка и запазете тази, където можете да ударите на пълна дълбочина без болка.

Най-честите грешки

• Прекалено много тегло, половината от обхвата. Четвърт приседане с 200 кг. изгражда по-малко от пълен при 120 кг.
• Долното гърло се откъсва от подложката отдолу. Таваната се свива и товарът се придвижва към дисковете. Поправих. Спрете 5-10 см по-високо.
• Дърпане на токчета. Признак, че краката са твърде ниски или че краката са сковани; преместете краката 5 см напред.
• Коленете се спускат. за последните 2-3 повторения. Отпусни тежестта и съзнателно натисни коленете към малките пръсти.
• Изскочи от дъното. Еластичният отскок премахва напрежението от мускула и го изхвърля в съединителната тъкан.
• Затваряне на коленете. И почивайки на върха, губите напрежение и ставите поемат удара.
• Задръжте дъха през всичките 12 повторения. Вдишвай по пътя надолу, издишвай през последната трета от пътя.

Кой ще го изпусне?

Подходящо е, ако искате да се насочите директно към четворците, ако долната част на гърба ви не понася добре приседанията с барабани, ако тренирате сами без наблюдател или ако все още учите приседания. Също така работи добре като второ упражнение за крака след приседане или преса на краката.

Прескочете или подходете много внимателно към него, ако имате активна болка в предната част на коляното, ново нараняване на менискуса или соковата тендинопатия в болезнена фаза, ако сте в рамките на 6 седмици от операцията на коляното без разрешение от физиотерапевт, или ако гърбът ви е толкова зле, че дори седенето ви притеснява.

Ако трябва да избираш между дълбочина и тегло, избери дълбочина. Киловете идват след две седмици. Коляното не.

Да го впиша в седмицата.

Два пъти седмично за 3-4 серии е достатъчно за повечето хора, с 48-72 часа между сесиите. Добавете 2,5-5 кг само след като достигнете върха на реп диапазона на всеки сет с чиста техника. На всеки 6-8 седмици намалявайте обема с 30-40% за една седмица, за да се отпуснат коленете и сухожилията.

Кога да се консултирате с лекар

Консултирайте се с лекар или физиотерапевт, ако болката в коляното продължава повече от 7-10 дни и не намалява с почивка, ако имате подуване, затваряне на ставите или усещане, че коляното ви е затворено. Дава път., ако чуете пукнатина, последвана от подуване, или ако болката в гърба се излъчва надолу по крака с изтръпване. Същото важи и за болката, която ви събужда през нощта или продължава, когато не тренирате това вече не е проблем с техниката.

Кратката версия.

• На спината, краката на платформата, пръстите на краката на 15-30 градуса.
• 3-4 серии от 8-12 повторения, 2-3 секунди надолу, 90-120 секунди почивка.
• Дълбочина до паралелно или малко под, без отскачане и без долната част на гърба да се откъсва от подложката.
• Прогрес: добавяне на 2,5-5 kg само когато всеки комплект е чист в горната част на диапазона.
• Болката след 7-10 дни, подуване или затваряне на ставата отива при лекар, не в следващата сесия.