Хак Скуат Машината: Колко серии и повторения и как да напреднем

Хак крясъкът е една от малкото машини, които ви позволяват да натоварвате четворците си силно без равновесие и умора в долната част на гърба да е ограничаващ фактор. Фиксираният път прави напредъка лесно проследим, но също така прави лесно да се прекалят нещата, защото движението се чувства безопасно. Ето как да настроите сети, повторения и прогресия, така че работата да се състои.

Какво прави и какво не прави машината

Ръбът ви е подкрепен и пътят е насочен, така че повечето работа се извършва на четворците, с малко пристъп на глютите и аддукторите. Какво прави приседането? Не, не съм. Влакът е труп, стабилност и баланс, както прави штанги. Това не е недостатък - това е причината да го използвате: Може да се доближиш до провал, без да се разпадне цялата форма.

Настройка преди първия сет.

• Зад гърба и бедрата, приковани към подложката по цялата им дължина, раменете заключени под подложките.
• Краката са с ширина на бедрото или с 5 до 10 см по-широки, приблизително на средата на платформата, пръстите са с 10-20 градуса.
• Коленете пресичат пръстите - никога не ги оставяйте да се спускат навътре.
• Краката по-ниско на платформата означава повече четворни и повече натоварване на коляното; краката 5-10 см по-високи сдвиги работят към глютите и бедрата.
• Слизайте, докато бедрото ви е поне успоредно с платформата. Ако бедрата ти се откъснат от подложката в долната част, си отишъл твърде дълбоко - отряза няколко сантиметра от обхвата си.

Колко сета и повторения?

Преди да започнете работа, направете 2-3 загрявания: празната шейна или 40% от работното тегло за 8, после 65% за 5, после 85% за 3. Починете 60 секунди между тях.

За растеж на мускулите (обичайната цел)

3-4 работни комплекта от 8-12 повторения, 2 до 2,5 минути почивка, оставяйки 1-2 повторения в резерва (RIR 1-2). Вземете сет до истински провал само на последния сет, а не на всяка сесия.

За сила.

4-5 комплекта от 4-6 повторения3 минути почивка, RIR 2. Да се преследва максималната скорост на едно повторение на машина няма смисъл - рискът от коляното надвишава печалбата.

Като финиширащ в деня на крака.

2-3 комплекта от 15-20 повторения60-90 секунди почивка. Използвайте тази версия, когато вече сте свършили тежката работа с приседания или пресоване на краката.

Седмичен обем: Четворците реагират добре на 10-20 серии на всички упражнения. Нека приседането покрие 4-8 от тях, разпределени на 2 сесии седмично с поне 48 часа между тях.

Как да напреднем, по-специално

1. Двойно развитие. Избери диапазон, да кажем 8-12. Останете на същия товар, докато не направите 12 повторения. всеки Работа на комплект.
2. След това добавете 5 кг. (или 2 x 2,5 kg, ако машината го позволява). Повторенията ти ще паднат до 9-10 - това се очаква, и това е новият ти цикъл.
3. Темпо преди зареждане. На 2-3 секунди, пауза 1 секунда на дъното, качване под контрол. Ако не можеш да поддържаш темпото, тежестта е твърде тежка.
4. Дръж дневник. Запишете натоварването, повторенията и RIR за всеки набор. Без него, прогресията се превръща в гадания.
5. Ако се забавиш 3 седмици подред, бягайте една седмица с 60-70 процента от натоварването си със същия брой серии, след което се върнете към старото тегло. Алтернатива: преминаване към диапазон 6-8 или 12-15 за 4-6 седмици.

Реалистични очаквания: За начало, всеки 1-2 седмици, за първите 2-3 месеца, начинаещ може да добавя 5 кг. След година тренировка, този скач с 5 кг отнема 4-6 седмици работа. Това не е забавяне, това е нормалната крива.

Ако числото на машината се покачва, докато дълбочината ти бавно пада с няколко сантиметра всяка седмица, не си постигнал напредък - просто си съкратил упражнението.

Често срещани грешки

• Огромни натоварвания през половината от диапазона, с отскачане от дъното.
• Подигане на токчета - преместете краката си 5 см напред, вместо да ги игнорирате.
• Всеки сет до провал, всяка сесия. Това разрушава възстановяването и не добавя нищо.
• Сблъсква коленете в пълна блокировка на върха - спира няколко градуса по-малко.
• Променяте позицията на краката си на всеки сеанс, така че никога не знаете какво сравнявате.

Кога да се консултирате с лекар

Посетете лекар, а не треньор, ако имате:

• остра болка в коляното, продължаваща повече от 2 седмици, или болка, която се проявява извън тренировката;
• подуване на коляното, затваряне или усещане, че ставата се отстъпва;
• болки в долната част на гърба, излъчващи се надолу по крака, с изтръпване или слабост на краката;
• замайване, налягане на главата или болка в гърдите по време на сериите;
• предишна операция на коляното, бедрото или гръбнака или известна херния на диска - изчистете допустимата дълбочина и натоварване, преди да добавите това упражнение.

Кратката версия.

• Размер: 3-4 серии от 8-12, 2-2,5 минути почивка, RIR 1-2. Сила: 4-5 серии от 4-6, 3 минути почивка.
• Загрейте с 3 сета: 40 процента х 8, 65 процента х 5, 85 процента х 3.
• Двойна прогресия: достигнете върха на диапазона на повторенията във всички серии, след което добавете 5 kg.
• Поне паралелна дълбочина, 2-3 секунди спускане, бедрата остават прилепени към подложката.
• Поправи триседмична спиране с една по-лека седмица на 60-70%, не с допълнителни комплекти.