Болки в слабините: Причините за тренировките, какво да промениш и кога да отидеш на лекар

Болката в слабините е лесна за игнориране в началото тя ви притеснява само по време на загряването, след това между сериите, и в крайна сметка ви събужда, когато се преобърнете в леглото. При хората, които тренират, повечето случаи са мускулни или сухожилие проблеми около адукторите или бедрото, но истинска фракция не са мускулни изобщо и трябва да се погледне. Ето как да ги разграничим и какво всъщност да променим.

Защо тази област е объркваща?

В пространство с размерите на дланта на ръката ви има адукторите (пет мускула, които се прикрепят към лобената кост), гънкачите на бедрото, долната коремена стена, ингвиналния канал, самата тазобедречна става и няколко нерва. Ето защо. Болката в слабините е локация, а не диагноза.- Не, не. Същото усещане може да дойде от напрегнат аддуктор, тазобедрената става, херния или дори камък в бъбреците. Така че първата стъпка не е упражнение, а груба сортировка на категории.

Обичайните причини при хора, които тренират

Адуктори

Най-често срещаната. Болката се намира в вътрешната част на слабините, обикновено на 2 до 5 см от мястото, където сухожилието се среща с костта, и се влошава, когато стискате коленете си заедно, при широки приземения, сумо, латерални издухвания и рязки промени в посоката. Почти винаги това се случва след скок в обема на първата футболна сесия след зимата, нова програма с три спринтови дни седмично или преминаване към сумо изтегляния през нощта.

Кръстни мускули

Болката е по-дълбоко и отпред. Появява се при коленете, спринтите, повдигането на краката и при хора, които седят осем часа и след това тренират. Обикновено идва с усещане за стегнатост, което разтягането не лекува.

Коляното.

Глупава болка в предната част на слабините, която хората посочват като си сложат ръка около тазобедрената кост. Боли нивата на долната трета при дълбоко приселяне и след дълги разходки, и понякога се разклаща. Сутринната скованост по-дълга от 15 минути и дълбочината на приседанията, които тихо се свиват с месеци, е класическият модел.

Стомашна стена и т. нар. спортна херния

Дифузна болка, която се покачва с кашлица, кихане, спринтиране и внезапно завъртане на корема. Не е нужно да има бучка. Този рядко се разрешава само с почивка и обикновено се нуждае от преглед.

Нещата, които не са мускули.

Стресна фрактура на бедрото (възраст на обема на бягане или нисък прием на енергия при прекъснати цикли), истинска гъста херния, бъбречни камъни, урологични и гинекологични причини и болка в долната част на гърба.

Триминутен самоконтрол.

1. Изпитване на стискане: легнете на гърба си, сгънати коленете, сложете рушник или топка между коленете си и стиснете за 5 секунди. Болката в слабините сочи към аддукторите.
2. Хълбове с една крака: 10 малки скокове. Острата, дълбока болка в слабините или невъзможността да го направите е причина да се прегледате, не причина да сте упорити.
3. Кашлица и скоба: Ако болката е ясна, помисли за коремната стена.
4. Коляно към противоположното рамо с въртящо се стъпало: Глубоката болка отпред е насочена към тазобедрената става.

Правилото, което се прилага почти във всеки случай: Болка до 3 от 10, която не се развива през сериите и изчезва в рамките на 24 часа е приемлива. Всичко над това означава, че сте пропуснали стъпка.

Какво да променим сега, първите 7 до 14 дни

• Не спирай напълно. Две седмици почивка оставят аддукторите по-слаби от преди, и болката се връща на първия ден от завръщането ти.
• Намалете положението си до ширината на бедрото и дълбочината на капака в точката, където започва болката. Смените сумо с конвенционални.
• Намалете натоварването с 30-40% вместо да се върнете на нула: 3 серии от 8 на около 60% вместо 5 на 5 на 85%.
• Спринт, рязане и ритане на топка: От 10 до 14 дни почивка.
• Загрейте за 10 минути. 5 минути на колело, после 2 сета от 10 лесни стискания с половин усилие.
• Не разтягайте болезненото място агресивно през първите 7 дни. Изтеглянето на ново прикрепване на сухожилието издърпва това.

Упражнения с реални числа

1. Изометрично стискане, коленете са сгънати на 45 до 60 градуса: 5 серии от 30 секунди при 50 до 70 процента усилия, 30 секунди почивка, всеки ден през първите 5 до 7 дни. Само това обикновено намалява болката в рамките на една седмица.
2. Копенхагенска дъска, версия с къса лост, с коляно на пейка: 3 серии от 6 до 8 повторения на страна, 2 до 3 пъти седмично, с интервал най-малко 48 часа. След 6 до 8 седмици напредване към пълна версия, подкрепени в крака, 3 комплекта от 10 до 12.
3. Стойни ленти за придаване: 3 серии от 12 до 15 от всяка страна, 2 секунди вътре, 3 секунди назад.
4. Скъпа ръка или страничен спускач: 3 серии от 8 от всяка страна, добавена само след като първите две са безболезнени.
5. За бедрото: Еднокраки трудове с три на осем и мостове на бедрата с три на 12, два пъти седмично.

Увеличавайте натоварването или повторенията с около 10 до 15 процента на седмица. 40 процента скок е точно причината повечето от тези наранявания да се върнат.

Когато се върнеш към нормалното.

Използвайте критерии, а не дата: пълна сила стискане без болка, пълна дълбочина приседане без болка, 20 еднокраки скокове без болка, след това спринтиране през три сесии на 60, 80 и 100% скорост. Леко напрежение на аддукторните артерии се успокоява след 2 до 3 седмици, умерено напрежение след 4 до 8 седмици, а проблеми с костната стена или костите отнемат значително повече време. След като се върнете, запазете 2 комплекта дъски в седмицата постоянно това е най-евтината застраховка.

Кога да се консултирате с лекар

Същия ден, без забавяне:

• болки в тестисите с подуване, особено ако са започнали внезапно това се брои в часове
• болка след падане или удар с невъзможност за полагане на тежест върху крака
• бучка в слабините, която е изпънала и не се връща обратно, с гадене или повръщане
• треска, зачервяване и силна чувствителност
• вълнуваща болка, излъчваща се в гърба, или кръв в урината

След няколко дни:

• дълбока болка, която боли при скокове и ви събужда през нощта трябва да се изключи стресна фрактура
• болка, която не се е подобрила след 4 седмици на модифицирано обучение
• изтръпване, изтръпване или слабост на краката
• болка, свързана с менструалния цикъл или с уринирането

Кратката версия.

• Пазлата е място, а не диагноза. Първо я разделете на аддуктор, тазобедрен сустав, коремна стена или не-мускулна.
• Не почивайте напълно: Спуснете натоварването с 30-40%, стегнете позицията си и се движете с спринт от 10 до 14 дни.
• Започнете с 5 серии изометрични стискания от 30 секунди на ден, след което преминавайте към Копенхагенските дъски от 3 на 6 до 8, два пъти седмично.
• Връщане по критерии (безболезнено стискане, 20 скока, три спринтови сесии), не по календар.
• Потърсете незабавно лекар за симптоми на тестисите, необратима бучка, треска или болка след удар; в рамките на една седмица, ако продължи повече от 4 седмици или ви събуди през нощта.