Упражнение за хващане: Как да не позволяваш на пръстите ти да бъдат границата

Сцеплението обикновено е първото нещо, което се проваля при вдигане на трупове, редове и тласкания гърба ти все още има много, но пръстите ти се отварят. Добрата новина е, че грипът реагира бързо. 10 до 15 минути, два или три пъти седмично, дава видима разлика в рамките на 6 до 8 седмици. Лошата новина е, че е лесно да се преувеличи, а раздразненото лакъте отнема много повече време, за да се установи, отколкото да се създаде.

Какво всъщност тренирате?

Прихващането не е едно качество, а четири, и те се предават лошо един на друг. Обучете само един, а останалите останете точно там.

• Смазване затваряне на ръката си срещу съпротива. Това е, което повечето хора имат предвид под сила на хващане и е най-малко полезна от четирите в нормална тренировка.
• Подкрепа поддържане на стълб затворен под натоварване за 20, 40 или 60 секунди. Това е, което теглилките и носителите всъщност изискват.
• Счупване. палец срещу останалите четири пръста. Най-отхвърляният и най-бързо подобряващ се, защото никой не го обучава.
• С изключение на тези от No 8303 отваряне на ръката и поддържане на стабилността на китката. Това е частта, която защитава лакътя ти.

Първо да зададем база.

Без номер в началото нямаш представа дали програмата работи. Направете тези трите теста в един и същи ден, свежи, и запишете резултатите.

1. Мъртъв за окаченето. От бара, с двете ръце, без люлеене и без тебешир. По-малко от 30 секунди е слабо, 60 секунди е стабилно, над 90 е силно.
2. Носене на земеделски стопански произход с 50% от телесното тегло на ръка, цели 40 метра без кацане. Ако не можеш да се справиш с 20 метра, започни с 35 процента.
3. Свинска свинска с 10 кг плоча, гладка страна, една ръка. По-малко от 10 секунди означава, че щипката е най-слабата ви връзка.

Повторете и трите на всеки 6 седмици, в същия ред и по същото време на деня.

Да го впиша в седмицата.

Работата с хватката свършва в края на сесията, никога преди това. Да дърпаш тежко с уморени пръсти, струва ти килограми на бара и на качеството на техниката. Два блока седмично, с интервал поне 48 часа, е достатъчно това не е нещо, което тренираш всеки ден.

Блок А ден на изтегляне

• Смъртно обесване: 3 серии от 30-45 секунди, 90 секунди почивка
• Внос на земеделски стопанин: 4 серии от 304040 метра, 2 минути почивка
• Кръгли за китки: 3 серии от 152020 повторения, леки, без люлеене

Блок Б ден на натискане или крак

• Защита на плочата: 4 серии от 203030 секунди на ръка
• Поставете кърпа над бара. 3 серии от 152525 секунди
• Продължители на пръстите с гумена лента: 2 серии от 202525 повторения

Това е от 10 до 14 минути на блок. Ако са повече от 20, значи си направил твърде много.

Прогресия в броя

Прогресът трябва да бъде измерим, иначе ще прекарате месеци в едни и същи 25 секунди и ще го наричате обучение.

• - Зависи. добавяте 5 секунди на сет всяка седмица, докато достигнете 60 секунди. След това намалете до 30 секунди и добавете 2,5 кг на колана.
• Притежава: всяка втора седмица се добавят или 2,5 kg на ръка, или 5 метра никога и двете едновременно.
• - Да, сър. След като изчакате 30 секунди, добавете 1,25 кг плоча или преминавайте към по- дебела комбинация.
• Кръгли за китки: Когато достигнете три серии от 20 чисти за две седмици подред, добавете 1 до 2 кг.

Свързващи ремъци: когато да, когато не

Ремъците са инструмент, не измама, но повечето хора ги слагат твърде рано. Правило, което работи: всичко до 85% от максимума ти отива с голи ръце, и ремъците излизат само за последните 1-2 серии от трудови повдигания и за редове над 10 повторения, където гърбът ти трябва да бъде ограничаващият фактор, а не пръстите ти. Свържи се по време на загряване с 60 кг и хватката ти никога няма да мърда.

Запазете смесения хват за тежки сетове и размените, коя ръка е подложени между сетите, така че не се натоварват едни и същи бицепси всеки път.

Често срещани грешки

• Трениране за хващане всеки ден. Предмишниците са малки мускули на тънки сухожилия; възстановяването все още отнема 48 часа.
• Ще се провали на всеки сет. Оставете 2 до 3 секунди в резерва.
• Всичко е смачкано, без удължители. Приблизително 3:1 в полза на огъването е най-краткият път към болки в лактите.
• Игнориране на мозоли. Използвайте една раница веднъж седмично; разкъсването на мозока ще ви струва от 7 до 10 дни.
• Пропускам загряването. 30-40 секунди лесно обесване и 20 кръга на китката преди първия тежък сет е достатъчно.

Лодките, предплечищата и кога да се консултирате с лекар

Болки в предните ръце 24 до 48 часа след блокиране са нормални, както и всяка друга болка от тренировка. Болката отвътре на лакътя, която се появява при стискане обикновено означава, че сте добавили обем твърде бързо прережете го на две и го задръжте там в продължение на 2 седмици.

Консултирайте се с лекар, ако:

• изтръпване или изтръпване в пръстите продължава повече от 2 седмици или ви събужда през нощта;
• изведнъж губите силата на сцеплението без очевидна причина;
• пръстът се заключва или кликва, когато го огънете;
• болката не е намаляла след 6 седмици намалена натоварване;
• сте чули пукнатина и след това подуване или натъртвания.

Ако през последната година са ви диагностицирали ревматоиден артрит, синдром на карпалния тунел или операция на ръката, се съгласете с физиотерапевта, преди да започнете.

Кратката версия.

• Държалката има четири отделни компонента; влакът поне три от тях.
• Два блока седмично, по 10-15 минути всеки, винаги в края на сесията, с интервал от 48 часа.
• Изпитване в началото и на всеки 6 седмици: мъртви, обесени, земеделски носители, чиния.
• Ремъците са само за последните 1 2 тежки сета, не и от разгряването нататък.
• Пържоли след 2 седмици, нощен болки или заключване пръст означава лекар, не друг блок.