Сила на хващане: защо има значение и как да го поправите

Прихващането е едно от нещата, които забелязваш само когато се откажеш. Решетката се търкаля от ръцете ти на петото повтаряне на труп, докато краката и гърба ти все още са с работа. Но хватката не е само детайл на повдигача. Силата на ръката е един от най-добре проучените прости тестове на общото физическо състояние. Ето какво всъщност се измерва, какви трябва да са числата и как да ги подобрите без оборудване, което не притежавате.

Това, което всъщност измервате

Държането не е една способност, а три модели, които се тренират поотделно:

• Сгъстително прилепване ръката се затваря около дръжката. Това измерва динамиметърът и това, което повечето хора разбират под сила на сцепление.
• Поддържаща хватка колко дълго можеш да държиш товар, висящ от ръката ти. Това ограничава тегличките, стъпките и изтеглянията.
• Сцепление на щипката палец срещу пръстите, като да носиш две чинии, притиснати заедно от гладките им страни. За повечето хора това е най-слабата връзка.

Нагоре на това е силата на подмишницата мускулите, които отварят ръката. Почти никой не ги тренира, а дисбалансът между гънкачите и удължаващите е често срещана причина за болки в лакътя и предмишницата при хора, които се закачат и дръпват много.

Защо има значение извън фитнеса

Две причини, а втората е по-интересна.

Първото е очевидно: Придържането е най-често срещаният ограничаващ фактор във всичко, което дърпаш. Ако серията от 5 труда свърши, защото ръката ти се е отворила, тренирал си предмишниците, не гърба. Същото е и с барабаните, с изтеглянето и с разходките на фермерите.

Второто: Силата на хващането е силно свързана с общото здраве. В голямо международно проучване (PURE, около 140 хиляди участници в 17 страни), всеки 5 кг по-ниска сила на хващане е свързан с около 16% по-висок риск от смърт от всяка причина. Важно е какво означава и какво не: Причината не е хващането, а евтиният и бърз прокси за общата мускулна маса, невромускулната функция и нивото на активност. Ръчната хватка няма да удължи живота ви но слабата хватка на 50-те е причина да погледнете цялостната си тренировка на силата, не само предмишниците.

Какво се брои за нормално?

Клиничната граница за слабост (европейски насоки за саркопения) е по- ниско от: 27 kg за мъже и по-долу 16 kg за жени на динамиметър. Средностатистическият здрав възрастен е около 455050 кг за мъжете и 27 2731 кг за жените, достигайки пика си между 25 и 35 години и намалявайки с около 1% годишно след 50 години, ако не тренирате.

Няма ли динамит? Два изпитания без оборудване:

1. Мъртъв, обесен от бар. Под 20 секунди е слабо, 30-45 секунди е средно, 60 секунди е стабилно, над 90 секунди е силно.
2. Пътуването на фермера. Носете цялото си тегло (половината във всяка ръка) в продължение на 304040 метра, без да го поставяте на земята. Ако това проработи, сцеплението не е твой проблем.

Как да го обучавате: 10 до 15 минути, 2 3 пъти седмично

Работата с хватката се извършва в края на сесията, никога в началото в противен случай ще се провали всеки план за дръпване. Избирай 2-3 упражнения на ден, не всички наведнъж.

• Смъртно обесване: 4 серии от 20 45 секунди, 90 секунди почивка. След като успеете да направите 3 x 60 секунди, добавете 5 кг към колана или превключете към закачане на кърпи.
• Пътуване на фермер: 4 комплекта от 30 метра, като се започне от 25-30% от телесното тегло на ръка.
• Защита на плочата: две 5 kg плочи, притиснати гладко една към друга, 3 серии от 203030 секунди на ръка.
• Свързване на китката с барабана: 3 серии от 1520 повторения с 1015 кг, бавно, 2 секунди по пътя надолу.
• Продължител на пръста: 3 сета от 20-25 повторения. Това е балансиращата работа за удължителния го правя всяка сесия.

Прогресията е скучна и работи. добавете 5 секунди или 2,5 kg на седмица, докато продължава да се движи, след което рестартирайте на 80% и се изкачвате отново. Реалистично очакване е 15~25% подобрение на времето за мъртво обесване през 8~12 седмици.

Предмишниците се възстановяват бързо, а сухожилията не. Оставете поне 48 часа между дните на твърдо сцепление и не поставяйте един ден преди тежка сесия за мъртво вдигане.

С изключение на: когато да, когато не

Ремъците не са измама, но са извинение, ако ги сложиш на всеки комплект. Практическо правило: Първите 1 2 серии без ремъци, ремъци за най-тежките над 85% от максималната и за серии от 8 или повече повторения, където хватката ще се провали преди гърба ви. Смесеното хващане решава подхлъзване, но винаги смесването по един и същ начин изгражда асиметрия сменя ръце всеки сет.

Три грешки, които виждаш постоянно.

• Упражнявам се в началото на сесията, а после се чудя защо редиците са тежки.
• Само затваря ръката, никога не я отваря. Съотношението 3:1 в полза на гънките е рецепта за болки в предмишницата.
• Малко всеки ден. Предплечищата понасят много, но сухожилията тихо натрупват умора и изпращат сметката 6-8 седмици по-късно.

Кога да се консултирате с лекар

Слабата хватка обикновено е проблем на тренировката. Това не са:

• Пържоли, парене или изтръпване в пръстите, особено през нощта или в палеца, показалеца и средния пръст това може да е синдром на карпалния тунел.
• Изведнъж слабост само в едната ръка или падане на предмети без ясна причина.
• Болка, продължаваща повече от 2 3 седмици въпреки почивка, или сутрешна скованост на ръцете, продължаваща повече от 30 45 минути което показва възпалителни състояния, а не претоварване.
• Подуване, зачервяване или топлина в ставите на пръстите.
• Всичко след падане на изпъната ръка. Често не се забелязва счупване на скафоида, защото в първите дни боли изненадващо малко.

Ако сцеплението отслабва и в двете ръце едновременно и не сте променили тренировката си, това не е локален проблем с предмишницата това е причина да се проверите.

Кратката версия.

• Държането има три отделни модели: смазване, подкрепа и стискане. Обучете и тримата, не само стискането.
• Прагът на слабост на динамиметъра е под 27 kg за мъжете и под 16 kg за жените; без такъв, използвайте мъртвия обес (целевата стойност е 60 секунди) и ходенето на земеделски стопанин с телесно тегло за 30 метра.
• 10-15 минути в края на сесия, 233 пъти седмично, 23 упражнения на ден, винаги включващи ленти за пръсти.
• Свързвайте най-тежките, не всеки; ако използвате смесен грип, сменяйте страни.
• Пържоли, едностранна слабост, сутрешна скованост в продължение на 45 минути или падане на ръката - това е работа на лекар, не повече комплекти.