Екстракт от зелен чай: Какво всъщност прави, дозирането и дали си струва

Екстрактът от зелен чай е една от малкото добавки за отслабване с реални данни зад нея. Уловката е, че ефектът е измерим, но малък, и дозата, при която започват проблемите, не е далеч над дозата, която работи. Ето какво прави, колко трябва да вземе и кой всъщност се възползва.

Какво всъщност има в капсулата?

Екстрактът е концентриран зелен чай. Активните съединения са катехините, а този, за който всички говорят е EGCG. Обикновено една капсула съдържа 400 до 500 mg екстракт, стандартизиран на 45 до 50% EGCG, което е 200 до 250 mg EGCG на капсула. Кафеинът варира: 0 mg в безкофеинови версии, 60 до 80 mg в обикновените.

Ако на етикета пише: екстракт от зелен чай 500 mg без стандартизирани до X% EGCGНе знаеш какво приемаш. Разликата между 15 и 50 процента екстракт е разликата между нищо и пълна доза.

За сравнение: една чаша (2 g листа, 200 ml вода, 3 минути) дава приблизително 50 до 100 mg EGCG и 25 до 40 mg кофеин. Четири чаши са около една капсула.

Какво всъщност прави?

Изгаряне на калории

ЕГГГ плюс кофеин увеличава дневната консумация на енергия с около 3 до 4 процента. За човек с 80 кг това са 60 до 100 ккал на ден. 12-седмичните метаанализата показват разлика от 0,5 до 1,5 кг спрямо плацебото, и най-вече в проучванията, в които диетата не е строго контролирана. Там, където е била контролирана, разликата често изчезва.

Да го кажа накратко: 100 килокалории са едно парче хляб или 12 минути лесен тичане. Това е целият ефект.

Един важен улов: Ако вече пиете 300 мг кофеин на ден или повече, термогенният ефект е много по-слаб, защото сте толерантни към половината от механизма.

Кръвно налягане и холестерол

При 300 до 600 mg катехини в продължение на 8 до 12 седмици метаанализата показва спад на систолното кръвно налягане от 1 до 2 mmHg и LDL холестерол с около 0, 13 mmol/ L. Истински, но малки. Да отслабнеш 5 кг и да ходиш 30 минути на ден е много по-добре.

Какво не прави?

Не се насочва към мазнини в определени области, не предпазва мускулите при дефицит, не подобрява възстановяването и не повишава силата. Няма данни, че ще си по-добре или че ще си по-добър на пейката.

Доза и начин на приемане

• 300 до 400 mg EGCG на ден е диапазонът, в който изследванията са установили ефект.
• Остани. по-малко от 500 mg EGCG на ден от добавки- Не, не. Европейският орган по безопасност на храните е определил 800 mg на ден като ниво, при което се появяват сигнали за увреждане на черния дроб.
• Винаги с храна, никога гладен. На празен стомах, кръвната EGCG е от 2 до 5 пъти по-висока и точно там се събират съобщени случаи на чернодробни заболявания.
• Ако приемате две капсули, разделете ги: Единият с закуска, другият с обяд.
• Използвай го от 8 до 12 седмици, после вземи поне 4 седмици почивка. Няма данни за дългосрочна безопасност при високи дози.

Където хората грешат.

Използваните за изгаряне на мазнини обикновено съдържат екстракт от зелен чай с 150 до 200 мг кофеин на порция. Сложи всички източници и не надвишавай 400 мг кофеин на ден и вземи последната доза поне 6 часа преди лягане, тъй като полуживотът на кофеина е от 5 до 6 часа.

Втората често срещана грешка е желязото. Катехините намаляват абсорбцията на желязо от растения с до 60 процента. Ако сте вегетарианка, анемична или имате обилни цикли, оставете поне 2 часа между приема на капсулата и храненето с богати на желязо.

Кардио упражненията на гладно плюс екстракт на гладно е най-лошата комбинация за черния дроб и това ви прави абсолютно нулева загуба на мазнини.

Кога да се консултирате с лекар

Спрете веднага и се проверете. ако забележите: жълтеница на очите или кожата, тъмна чаена урина, бледен изпражнения, болка под десните ребра, гадене или загуба на апетит, продължаващи повече от 2 до 3 дни, или необяснима умора. Тези реакции са редки, но са документирани и сериозни.

Попитайте лекар преди да започнете. ако имате някакво чернодробно заболяване, приемате варфарин или други разредители на кръвта, приемате лекарства за кръвно налягане или сърдечно заболяване, използвате стимуланти, сте анемични, сте бременни или кърмите или сте под 18 години. И ако целта ти е да понижиш кръвното налягане, това не може да замени предписаното от лекаря лечение.

Заслужава ли си?

Разделяйте нещата по размер на ефекта: 7 до 8 часа сън, 1,6 до 2,2 g протеин на килограм телесно тегло, дефицит от приблизително 500 kcal на ден, 3 до 4 тренировки на седмица на 45 до 60 минути всяка и 8 000 до 10 000 стъпки дневно. Тази купчина е 95% от резултата. Екстрактът от зелен чай е част от последните няколко процента.

Ако всичко горе е заключено от месеци и искате още 100 калории на ден, добре, това е защитимо. Ако не е така, парите ви са повече храна. И не забравяйте, че 3-4 чаши пиян чай осигуряват подобна доза без риск от предозиране.

Кратката версия.

• Работната доза е 300 до 400 mg EGCG на ден, като практическият таван е близо 500 mg от добавки.
• Реалистичната печалба е 60 до 100 ккал на ден и 0,5 до 1,5 кг за 12 седмици, не повече.
• Вземи го с храната. Приемането на храна на гладно е единственият сценарий, който наистина излага черния ви дроб на риск.
• Сложи кофеина от всеки източник и поддържай дневната доза под 400 мг.
• Жълта кожа, тъмна урина или болка под десните ребра означава да спрете и да посетите лекар в същия ден.