Гръцко кисело мляко, когато тренирате: Факти за хранителните свойства и кога да ядем

Гръцкото кисело мляко е една от малкото храни, които са евтини, достъпни във всеки магазин и наистина полезни, ако тренирате. Разликата от обикновеното кисело мляко не е в маркетинга - тя идва от претоварването, затова същото количество ви дава два до три пъти повече протеин. Ето числата и ситуациите, в които да го сложите в храната има смисъл.

Как се различава от обикновеното кисело мляко?

Истинското гръцко кисело мляко е отцепено: част от суровата и водата се отстраняват, оставяйки по-дебела маса. Ето защо 100 грама съдържат приблизително 91010 g протеин, докато обикновеното кисело мляко има 344 g- Не, не. В същото време съдържа по-малко въглехидрати - около 3,5-4 грама на 100 грама в сравнение с 4,5-5 грама в обикновеното кисело мляко.

Едно нещо трябва да внимаваш: Някои продукти на рафтовете са етикетирани. В гръцки стил. и не са стенографирани, а са сгъстени с добавки (концентрат от млечен протеин, нишесте, желатин). Не е нужно да запомняте имената. Обърнете ваната и прочетете таблицата. Ако пише по-малко от 7 грама протеин на 100 грама, не върши работата, за която сте го купили.

Факти за храненето: действителните числа

На 100 грама, в зависимост от мастното съдържание:

• 0% мазнини: около 556060 kcal, 910 g протеин, 3,54 g въглехидрати, 00,5 g мазнини
• 2% мазнини: около 707575 kcal, 9 g протеин, 3,5 3.54 g въглехидрати, 2 g мазнини
• 10% мазнини: около 130140140 kcal, 67 g протеин, 3,5 g въглехидрати, 10 g мазнини

По-практично: стандарт 150 g Чаша с протеин ви дава около 14 г протеин и 250 g Във ваната ще намерите 23 25 грама. Също така получавате 110-150 mg калций на 100 g, малко витамин В12 и пробиотични бактерии ако на етикета пише живи култури- Не, не.

Профилът на протеините е приблизително 80% казеин, 20% суроватка- Не, не. Казеинът се храносмила бавно аминокиселините от него продължават да пристигат в кръвта в продължение на 5 до 7 часа. Това е ключът към това кога си струва да се яде.

Колко протеин всъщност ти трябва?

Ако тренирате за сила 3 5 пъти седмично, се стремете към 1,62.22,2 g протеин на килограм телесно тегло на ден- Не, не. За човек с тегло 80 кг това е 12817176 г дневно. Ако имате калориен дефицит, останете в горния край.

Разделете го на 3 5 хранения на 0,30.0,4 g/kg всеки за 80 kg, което е 253232 g на хранене. 250-грамовата вана покрива почти цялата храна сама по себе си; 150-грамовата чаша покрива половината, така че я смесвайте с шепа орехи или две яйца.

Кога да я ядеш?

Преди обучението

Ако тренираш в 2 3 часа, 200 г кисело мляко с плодове и няколко лъжици овес е солидна храна преди тренировка. Ако тренираш в под 60 минути, пропуснете казеин и мазнини бавно изпразване на стомаха, и има голяма вероятност да го почувствате, докато стоите на крясъци. Банан или 30 грама суроватка във вода е по-добре.

След обучението

30-минутното време, извън което се предполага, че сесията е напразно, не съществува. Важното е да се яде храна с 25-40 грама протеин в рамките на около два часа.

300 g гръцко кисело мляко (около 28 g протеин) с 60 g овес и банан е проста храна след тренировка с приблизително 550 kcal. Ако тренирате на глад сутрин, яжте по-близо до края на сесията, а не три часа по-късно.

Преди лягане.

Тук гръцкото кисело мляко си заслужава мястото. Изследвателни приложения на казеин 304040 г протеин около 30 минути преди лягане, което съответства на 350400400 g гръцко кисело мляко с 0% или 2%- Не, не. Тъй като аминокиселините се отделят бавно, синтезът на мускулния протеин през нощта работи по-добре, отколкото без храна. Ако това е прекалено много храна преди лягане, 250 грама плюс 20 грама бадеми ще свършат работата.

През деня и в дефицит.

250 г от версията с 0% съдържат около 140 ккал за 23 г протеин едно от най-добрите съотношения на пълнота на калория, които можете да купите в магазин. При 1800 ккал на ден, две от тези порции ви дават 46 грама протеин за по-малко от 300 ккал.

Най-честите грешки

• Фруктови и десертни версии. Чаша от 150 g с плодове в дъното често съдържа 12 18 g захар и 4 6 g по-малко протеини от обикновената версия. Купете обикновено и добавете 100 г замразени плодове сами ще получите 799 г захар и пълно съдържание на протеини.
• Да приемем, че киселото мляко автоматично се равнява на протеинова храна. При 10% мастна версия, 200 г. ви дават 13 г протеин и 20 г мазнини. Това не е лоша храна, но е мазнина, а не протеин.
• Да го третираш като заместител на всичко. Гръцкото кисело мляко е с ниско съдържание на желязо и много ниско съдържание на витамин D. Той не замества месото, рибата и яйцата, а ги допълва.

Лактоза и храносмилането

Претоварването премахва част от лактозата: обикновено 344 g на 100 g в сравнение с 4,55 g в обикновен кисело мляко. Повечето хора с лека непоносимост се справят с 150 200 g без проблеми, особено заедно с хранене, защото живите култури разграждат част от лактозата. Ако ви е подуло, опитайте за седмица по- малки порции 100 г два пъти на ден преди да го изрежете напълно.

Кога да се консултирате с лекар

Проверете дали:

• ако имате диария, спазми или силен подуване на гърба за повече от 3 седмици, включително след отстраняване на млечни продукти
• забележите кръв в изпражненията, непланирана загуба на тегло или нощни изпотявания
• мляко предизвиква обрив, подуване на устните или затруднено дишане което показва алергия към млечните протеини, а не непоносимост, а по- малките порции няма да я решат.
• имате бъбречно заболяване или приемате лекарства, които изискват контрол на приема на протеин, калий или фосфор план с високо съдържание на протеини е нещо, което определите с Вашия лекар в този случай
• сте бременна или кърмите и планирате по- големи промени в диетата си

Кратката версия.

• Гръцкото кисело мляко съдържа 910 g протеин на 100 g, което е два до три пъти повече от обикновеното кисело мляко.
• 250 г. вана дава 23 25 g протеин пълно протеиново хранене за човек с тегло 70 80 kg.
• Най-добрите слотове на деня: закуска, хранене 2 3 часа преди тренировка и 350 400 g преди лягане.
• Прескочи го в рамките на един час от тренировката; той се смила бавно и се задържа в стомаха.
• Ако симптомите продължат повече от 3 седмици или имате симптоми на алергия, посетете лекар, вместо да експериментирате сами.