Добър ден. Колко серии и повторения и как да напреднем

Добро утро изглежда просто: Слагай решетка на гърба, завой на бедрата, ставай. Уловката е, че това е един от малкото лифтове, където прекалено много тегло не само прави комплекта твърд, той отива право в долната част на гърба. Ето я конкретната версия: колко сета, колко повторения и как да добавяте тегло през седмиците без да познавате.

Какво всъщност влакът взима?

Хребетите и глюстите се движат; гръбначните еректори работят изометрично, за да поддържат неутралния гръбначен стълб под натоварване. За разлика от румънското кретенско тегло, където теглото е в ръцете близо до тялото, тук бара е на гърба ти. Ръката на лоста е по-дълга, така че моментът на долната част на гърба е по-голям при същото тегло.

Практически последствия: 60 кг. на добро утро е много по-трудно за гърба ти, отколкото 60 кг. в RDL. Очаквайте да използвате около 30-50% от RDL теглото си. Хората, които носят с тях RDL числа обикновено научат това в рамките на два или три дни на твърда, ядосана долна част на гърба.

Изпълнение: Какво трябва да е правилно?

1. Стъпка на горните или леко по-ниски капани, с широчина на краката до около 10 cm.
2. Коленете са огънати на 102020 градуса и Те остават там.- Не, не. Това не е приселба.
3. Бедрата се движат назад; в резултат на това торсът се понижава. Целта е да се разтегне бедрата, не ниско тяло.
4. Слизайте само дотам, доколкото гърбът ви е плосък. За повечето хора това е торс на 30°60° от пода, не паралелен.
5. Издигай се, като издърпаш бедрата напред и стискаш гънките. Няма да се навеждаш на върха.

Дишане: Вдишвай отгоре, дръжте скоба през спускането и първата половина на изкачването, издишвайте близо до блокиране. Темпото: 2 3 секунди надолу, без почивка на дъното, 1 2 секунди нагоре. Ако не можеш да поддържаш темпото, тежестта е твърде тежка.

Колко сета и повторения?

Първите 466 седмици

23 сета от 101212 повторения. Натоварване: празна олимпийска пръчка от 20 кг. или пръчка от 10-15 кг. ако 20 кг. ви правят кръгли гърбове. Починете 60 90 секунди. Целта тук не е натоварването, а това, че 1 и 12 се виждат еднакви.

Средни

344 серии от 81010 повторения при приблизително 2540%40% от най-доброто ти приседане. Ако си на крясък 100 кг, това е 25-40 кг. Отпуснете се 90 120 секунди. Оставете 233 повторения в резерва (RPE 78)8) без сет за провал на този.

Разширено

355 серии от 58 повторения, до около 50% от приседането, рядко повече. Отпуснете се 120-150 секунди. Все още няма максимални опити. Изпитването на 1РМ "Добър ден" носи риск, непропорционален на всичко, което научите от него.

Седмично общо: 48 работни комплекта, разделени на 2 сесии с интервал най- малко 48 часа. Повече от това рядко добавя нищо и тихо изяжда възстановяването, което ти трябва за приседания и трудови повдигания.

Къде отива в сесията.

Най-добре е да се прави второ или трето упражнение на крак или гърб, след приседания или вдигане на труп. Ако го поставяте на първо място, оставете 58 минути преди основния асансьор и го дръжте лек. Не го използвайте ден преди тежки трудове еректорите се възстановяват по-бавно, отколкото се чувстват, често 487272 часа.

Как да напреднем?

Двойното прогресиране е най-безопасният модел тук: Първо да си поддържаш теглото, а после да си поддържаш теглото.

1. Започнете с 3 серии от 8 с помощта на тегло, което може да ударите за около 12.
2. Добавяме по едно повторение на сет всяка седмица, до 3х12.
3. След като достигнете 3х12 с чиста форма, добавете 2,55 кг и се върнете на 3х8.

Пример за осемседмичен период, започващ от 40 kg: седмица 1 3x8 при 40 kg; седмица 2 3x10; седмица 3 3x12; седмица 4 3x8 при 45 kg; седмица 5 3x10; седмица 6 3x12; седмица 7 3x8 при 50 kg; седмица 8 3x10. Това са 10 кг за два месеца, около 25%, и това е достатъчно бързо.

Ако спирате да преброите два пъти, намалете с 10% и повторете цикъла. Ако гърбът ти гори и мускулите ти не усещат нищо, тежестта е твърде тежка, независимо колко пъти ще се въртиш.

Полезни вариации

• Седнал съм. Добро утро. изважда мускулите на бедрата и се насочва към еректорите; използвате 20-30% по-малко тегло, 3x810.10.
• Добро утро. 2 комплекта от 152020 за загряване преди клякане.
• Безопасна лента по-лесно за раменете и по-лесно за поддържане на гърба.
• Широка позиция повече глют и аддуктор, обикновено позволява 51010 kg повече.

Често срещани грешки

• Прекалено много тегло, така че долната част на гърба се зареди на последните няколко повторения.
• Сгъвайки коленете си по пътя надолу, превръщайки го в лошо клекване.
• Барът е прекалено високо, на врата вместо на мускулите.
• Изскокване от дъното вместо контролиран старт.
• Използва го на всяка сесия и разрушава възстановяването на трупа.

Кога да се консултирате с лекар

Болките в мускулите за 1 3 дни след нов стимул са нормални. Това не са:

• Болка, която се излъчва надолу по крака, изтръпване или слабост на краката.
• Болки в гърба, които продължават повече от 7 10 дни, или се влошават през нощта и в покой.
• Остра болка в средата, която те принуждава да спреш.
• Всяка загуба на контрол на пикочния мехур или червата - това е същия ден, спешна помощ.

Ако имате история на херния на диска, спондилилиза или операция на гръбначния стълб, разберете това с лекар или физиотерапевт, преди изобщо да добавите "добро утро" към програмата си.

Кратката версия.

• За начинаещи: 233 комплекта от 1012 с празен 20 kg бар; междинни: 34x810; напреднало: 355х58.8.
• 488 работни серии седмично, на 2 сесии с интервал най-малко 48 часа.
• Използвай 25-50% от теглото си и никога не изпробвай 1RM на този асансьор.
• Прогрес по двойна прогресия: Изграждане до 3x12, след това +2,55 kg и обратно до 3x8.
• Болка в крака, изтръпване или слабост на краката означава да спрете и да го проверите.