Добро утро. правилната техника, често срещаните грешки и за кого е

Добро утро е панделка за бедро с барабана, която седи на горната част на гърба изглежда като дълбока дупка и работи като мъртво вдигане, освен че товарът се намира далеч от бедрата ви. На хартия е просто; на практика е упражнението, при което разликата между огъване на бедрото и огъване на гръбнака се показва най-бързо. Ето как да го направите, какво хората правят грешки и кой всъщност се нуждае от това в една програма.

Какво всъщност обучава добрия ден?

Главната работа се върши от мускулите на бедрата и гънките. Те разширяват тазобедрената става, когато се изправиш. Регенераторите работят изометрично: Работата им е да държат гърба ви в една и съща позиция от първия инч до последния, а не да ви закръгляват и изправят. Ако положението на гърба се промени по време на сета, упражнението е пропуснало смисъла си.

За разлика от румънското крехко вдигане, където товарът е в ръцете и близо до тялото, тук бара е на гърба ти и лоста е по-дълъг. Очаквайте да използвате значително по-малко тегло реалистично 305050 процента от румънското си мъртво вдигане докато теглото на килограм върху бара, който седи на долната част на гърба ви, е по-високо.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Поставете бара като приседане на ниска скала: на задните делт, приблизително 233 cm под горната част на капаните. Ако се пробие в костите, е твърде високо.
2. Краката са шири от бедро до рамо, пръстите са леко извити. Коленете са разклонени и огънати на около 10 15 градуса и остават там през цялото време.
3. Дишай в стомаха си, поддържай мускулите си, сякаш ще получиш удар, събери раменете си. Бара трябва да стои на мускулите, не на слизането.
4. Натиснете бедрата назад, сякаш затваряте вратата на колата с гърба си. Тялото ви се спуска, защото бедрата се движат назад, а не защото се сгъвате напред.
5. Слизайте, докато усетите разтягане на мускулите и докато можете да държите гърба си плосък. За повечето хора, това се случва някъде между 45 градуса и успоредна на пода. Глубочината не е целта.
6. Върнете се, като издърпате бедрата напред и стискате гънките. Издишвай отгоре. Не изтласквайте таза напред от линията на тялото си.

Темпото: 2 3 секунди надолу, без пауза в дъното, около 1 секунда нагоре. Прекалено бързо падане е най-честата причина хората да губят позиция около петият реп.

Най-честите грешки

Заобиколяне на гърба вместо завой

Ако гърбът ти се върти и бара започне да се движи, пълзящ Това вече не е добра сутрин. Това е повдигане на гърба. Поправи го като вземеш 30-40% от бара, снимаш отстрани и сравняваш първия и последния си реп.

Коленете се движат напред.

Когато коленете се огънат по време на движението, вдигането се превръща в лошо приседане и мускулите на бедрата падат. Ъгълът на коляното остава идентичен от първото до последното.

Да преследваме дълбочината.

По-ниско от точката, където таза започва да се свива, натоварва долната част на гърба, без допълнителна полза за мускулите. 60 градуса с плоска гърба, паралелна с кръглата.

Прекалено много тегло.

Това не е личен рекорд. Ако не можеш да направиш 8 чисти повторения, бара е твърде тежък. Няма средно място тук.

Задържах дъха си през целия сет.

При серии от 10 или повече, дишайте между повторенията в началото на движението. Дългото натягане с задържано дъх в наведено положение повишава кръвното налягане повече, отколкото е необходимо.

Тегло, набор и мястото му в програмата

• Първите 2 седмици: празната вага (20 кг) или дори метла, 23 серии от 101212 повторения, само техника.
• Работен обхват: 3 серии от 812 повторения, 90 120 секунди почивка.
• Интензивност: Оставете 344 повторения в резерва. Последната ти реп трябва да изглежда като първата.
• Практичен таван за повечето хора: 40-50% от приземяването ти. Ако си на клячки 100 кг, 40-50 кг добро утро вече е сериозно.
• Прогресия: +2,5 кг на всеки 1 2 седмици, но само докато техниката е в сила.
• Честота: 1 2 пъти седмично, винаги след основния ви подвиг (скъф, мъртво вдигане), никога преди него.

На кого му е удобно и кой трябва да чака.

Има смисъл ако тялото ви се движи напред в приседането, ако мускулите на бедрата ви са явно зад зад четворките, или ако тренирате тайно вдигане на тежести или спорт с много спринтиране и скокове. Това е полезно и ако искате да развиете способността да държите рамен гръб под натоварване, защото това е буквално целият смисъл на асансьора.

Ако сте тренирали по-малко от 6 месеца и все още не разполагате с чиста панделка в румънското тежко вдигане, ако понастоящем имате болки в долната част на гърба, ако рамото или китката ви не могат да държат стойката стабилно на гърба си или ако сте бременна и тренирате без квалифициран надзор. Заместители със сходен ефект и по-малък риск: Румънски трудове, 45-градусни разширения на гърба, бутане на бедрата и разширения на гърба с 2-секундна пауза отгоре.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка, излъчваща се надолу по крака, изтръпване или чувство на слабост в крака.
• Болки в гърба, които не намаляват в рамките на 7-10 дни или се влошават с всеки изминал ден.
• Болка през нощта и в покой, особено при повишена температура или необяснима загуба на тегло.
• Проблеми с уринирането или с червата, плюс изтръпване около слабините спешно същия ден.
• Известно високо кръвно налягане, сърдечно заболяване или скорошна операция проверете преди да добавите тежки подвижни упражнения.

Кратката версия.

• Бедрата се връщат назад, ъгълът на коляното остава фиксиран, положението на гърба не се променя от първото на последното.
• Започнете с празен 20 кг. пръчка за две седмици, след това 3 серии от 812 повторения с 3 4 повторения в резерв.
• За повечето повдигачи, 40-50 процента от приседането е реалистичната горна граница.
• Спусни за 2 3 секунди и спре когато гърбът ти започне да се отстъпва, не когато удариш паралелно.
• Болки в краката, изтръпвания или слабост на краката означава да спреш и да се прегледаш не само по-леко тегло.