Болки в лакътя (Голфърски лакътя): Защо се развиват при вдигащите тежести, какво да променим и кога да посетим лекар

Болката отвътре на лакътя, точно на костната подутина, която усещате, когато огънете ръката си, е една от най-честите оплаквания сред хората, които вдигат редовно. Нарича се голферски лакът, или медиален епикондилит, и обикновено няма нищо общо с голфа - идва от дръпване, силно хващане и увеличаване на обема по-бързо, отколкото тъканта може да се адаптира. В повечето случаи това се изчиства с промени в обучението и целенасочена работа, а не с три месеца пълен почивка.

Как да го кажа?

Локтите на голфърите боли в едно конкретно място. Натиснете с пръст вътрешната страна на лакътя (страната, която е по-близо до тялото ви, когато дланта е обърната напред) и ще намерите петно с размерите на нокът, което очевидно е по-нежно от всичко около него. Болката се влошава, когато:

• силно сцепление, например по време на трудови повдигания или разходки на земеделски стопани;
• сгънете китката към дланта срещу съпротивление;
• въртите дланта надолу срещу съпротивление, като да въртите отвертка;
• подвижване на брадичката, редове, лат-даун, особено с подръчна хватка.

Ако болката е отвън на лактите, това е лактите на тенисиста; правилата са едни и същи, мускулите са различни. Ако вместо остричко, имате изтръпване на малките и пръстените пръсти, това прилича повече на дразнене на лапавия нерв и се нуждае от подходящ преглед, а не от още един набор от къдрици.

Защо го получават лифтьорите?

Искрилата сухожилия на предната ръка не се разпада наведнъж. Престава, когато натоварването се увеличава по-бързо, отколкото се адаптира тъканта. Обичайните сценарии:

• Скача на обема. Да се движиш от 8 до 18 серии на седмица за две или три седмици е класика. Стъпките се адаптират по-бавно от мускулите, често в продължение на 6 до 12 седмици.
• Твърде много работа с ретро. Кръглите с прави пръти затварят предмишницата в пълно прележаване и насочват цялото напрежение към едно и също прикрепване.
• Дръжте се до края. Стъпките без ремъци над 85% от максималния си обем означават, че сухожилията на предмишницата работят максимално, и това се добавя към всичко останало.
• Допълнителен тренировъчен прихващане. Схващачите, мъртвите обесени, фермерските разходки и дебелите пръти в една и съща седмица лесно се добавят до 300 до 400 секунди максимално стискане.
• Не е достатъчно възстановяване. Същият модел на изтегляне 5 или 6 дни в седмицата с 5 до 6 часа сън не оставя място за възстановяване на сухожилието.

Какво ще се промени през следващите две седмици?

Целта не е нулева болка, а контрол. Не повече от 3 от 10 за един сет и не по-лошо на следващата сутрин.

1. Намалете теглото на болезнени повдигания с 30 до 50% и работете в диапазона от 8 до 12 повторения вместо от 3 до 5.
2. Сменяйте подръчните за неутрални или надръчни за всичко, което дърпате.
3. Заменете правка за бицепс с EZ или гантели, държани в неутрална хватка.
4. Използвай ремъци за всичко над 80% от максималния си обем, така че ръката да не е ограничаващ фактор.
5. Изрязвайте работата с пряка хватка и дългите закачания изцяло за 2 до 3 седмици.
6. Намалете седмичното количество на изтегляне, например от 16 набора на 8 до 10, след което добавете 2 набора на седмица, когато болката се успокои.

При натискане краката и ядрото обикновено остават в състояние. Просто спрете да смазвате бара на пейката по-лека хватка често намалява болката веднага.

Работата, която наистина помага.

Искрите не се подобряват от почивка, те се подобряват от постепенно натоварване. Три неща, 2 до 3 пъти седмично, общо 10 до 12 минути:

• Екцентрично огъване на китката. Предмишницата, облечена върху бедрото, дланата обърнати нагоре, тегло 1 kg (500 g бутилка с вода е добре за начало). Вдигнете с другата ръка, а след това свалите за 4 секунди. 3 сета от 12 до 15.
• Изометричната хватка се задържа. Сгънете мека топка или накисната кърпа на около 50 до 70% от максималната температура, 5 серии от 30 до 45 секунди, с 60 секунди почивка.
• Пронация и супинация. Дръжте чук или мачма от единия край, лакътят вкочанен, завъртете дланта нагоре и надолу с темп от 3 секунди, 3 серии от 12 до 15 от всяка страна.

Прогресия: добавяне на 0,5 kg или 2 повторения на всеки 7 до 10 дни. Реалистичен график за ясно подобрение е от 6 до 12 седмици, а не 5 дни.

Правило, което важи за почти всеки сухожилие: Ако болката по време на упражнението е 3-4 от 10 и на следващата сутрин не е по-лоша от онази предишния ден, това е добре.

Какво помага по-малко от това, което си мислиш?

Пълният покой намалява болката, докато не правите нищо, а след това всичко се връща в момента, в който се върнете в фитнеса, защото сухожилието е по-слабо от преди. Ледът лекува симптомите за 10-15 минути и нищо не лекува. Ременката под лакътя може да намали болката по време на сет, но това е патерица, а не лечение. Ако въртиш предмишницата, ще си купиш един-два часа облекчение и нищо повече.

Малки неща, които го ускоряват.

Вземете 1,6 до 2,0 г протеин на килограм телесно тегло 80 за човек с тегло 80 кг, което е приблизително 130 до 160 г на ден, разпределени на 4 хранения от 30 до 40 г. Спи 7 до 9 часа. Ако сте имали голям калориен дефицит от месеци, възстановяването на сухожилията ще отнеме повече време.

Кога да се консултирате с лекар

• изтръпване, изтръпване или слабост в пръстите, особено в малкия и пръстения пръст.
• Болка, която започва след падане, удар или внезапно трясък, с подуване или натъртвания.
• Не можеш да изправиш или огънеш напълно лакътя.
• Болка, която ви събужда през нощта или не се подобрява след 6 до 8 седмици на модифициран тренировъчен режим.
• Ясно намаляване на силата на хващане, изпускане на предмети от ръката.
• Зачервяване, горещина, подуване и треска се посещават спешно.

Кратката версия.

• Лодката на голф е болка в вътрешния лакти, обикновено от внезапно скок в обема на дърпане и хващане.
• Не спирайте тренировките намалете теглото с 30 до 50%, промените хватката и намалете теглене до 8 до 10 серии на седмица.
• Правете ексцентрично свиване на китката 3 x 12-15, изометричен хватка 5 x 30-45 секунди, и пронация 3 x 12-15, два до три пъти седмично.
• До 3 от 10 болки по време на сет са приемливи; по-лоши на следващата сутрин означава, че сте прекалили.
• Потърсете лекар, ако има изтръпване, слабост, подуване, ясна рана или не е постигнат прогрес след 6 до 8 седмици.