Мостът на глюта: Колко серии и повторения и как да напреднем

Мостът за глютенце е едно от малкото упражнения, които можеш да направиш на пода без оборудване и все пак да натоварваш глютенцето си сериозно. Проблемът е, че повечето хора го пускат на автопилот три серии от петнадесет, по един и същ начин, в продължение на месеци. Ето я конкретната версия: Колко сета, колко повторения, колко почивка и какво точно ще промениш, когато стане лесно.

Какво всъщност прави упражнението?

Глутен мост е удължаване на тазобедрената става лежа. Основният двигател е глютеус максимус, с помощта на мускулите на бедрата и аддукторите. Това означава, че натоварването достига върха, когато бедрата са разширени, а не в долната част. Следват две неща: Пауза на върха струва повече от още два инча височина.И това завършва, когато коляното ти е право, а не когато гърбът ти е извит.

Поставете краката така, че пръстите да са около 20-30 cm пред коленете ви отгоре. Твърде далеч и мускулите на бедрата поемат и се стискат; твърде близо и се превръща в четворно упражнение.

Колко сета и повторения?

Първите 344 седмици

23 сета от 121515 повторения, три пъти седмично, 60 секунди почивка между сериите. Дръжте го за 2 секунди и натиснете умишлено. Ако усещате мускулите на бедрата вместо на гънките, намалете до 10 повторения и разтегнете горната страна на ръцете до 3 секунди. По-бавно почти винаги поправя усещането.

Веднъж 3х15 е лесно.

Премести се към 344 комплекта от 1520 теглото, или добавете съпротива и се върнете към 344 комплекта от 81212- Не, не. Починете 90 секунди. Тук повечето хора спират, защото вместо това продължават да добавят повторници. 40 не е напредък, а кардио за гънките.

След като го заредите.

344 сета от 61010 повторения2 3 минути почивка. Трябва да се възстановиш напълно, иначе само първия ти сет ще струва нещо. През цялата седмица се стреми към: 81515 комплекта твърди глютета общо Разпространени над 2 3 сесии; повече от това рядко купуват нищо друго освен болка.

Темпо, което има смисъл.

• Вдигане: 1 2 секунди, контролирано, без люлеене.
• Горещо задържане: 2 секунди на всяко повторение, 3 5 секунди на последното повторение на сета.
• По-долу: 2 3 секунди. Това е мястото, където е най-голямата стойност, и това е частта, която всички прескачат.
• Спрете се на 2 3 cm над пода и се върнете обратно нагоре без почивка на земята.

Прогресия: Точният ред.

Променяйте една променлива наведнъж. Работете надолу този списък, и само да преминете към следващата стъпка, след като достигнете върха на реп диапазона в всеки серия, две сесии подред:

1. Стандартен глютен мост, 3 комплекта от 15.
2. Същото е и с трисекунден застой отгоре.
3. Крака, издигнати 152020 cm на пейка или стъпка.
4. Раменете на пейка (позиция на бутане на бедрото) за по-голям обхват на движение, 3 серии от 12.
5. Обвържете коленете си, като активно ги изтласкате навън.
6. Външно натоварване на бедрата: Започнете с 51010 kg, 3 серии от 10.
7. Сбор от 344 комплекта от 610,10, работещи от 206060 кг нагоре.
8. Версия с един крак като аксесоар, 23 комплекта от 81010 на крак.

Добавете тегло в 2,5-5 кг скокове на всеки 1 2 седмици Докато си в диапазона 81212. Когато добавите натоварване, повторенията падат до дъното на очаквания диапазон , които се преобразуват през следващите две или три сесии.

Често срещани грешки

• На върха. Налягането в долната част на гърба ти означава, че си минала през неутралния. Леко прикрийте таза и дръжте ребрата долу преди да вдигнете.
• Пада бързо. Половината работа е в фазата на сваляне.
• Крампи на мускулите на коляното. Доближи краката си с 3 5 см и се увери, че караш през петите, а не пръстите.
• Движи врата. Изберете място и погледнете напред; не хвърляйте главата си назад.

Кога да се консултирате с лекар

Бъдният мост е нежен за гръбнака, но не е безвреден във всяка ситуация. Консултирайте се с лекар или физиотерапевт, ако имате: болка, излъчваща се надолу по крака под коляното, изтръпване или слабост на краката, остра болка в слабините или предната част на бедрото на всяко лице или болки в долната част на гърба, продължаващи повече от 2 седмици Въпреки че си поправила техниката. Същото важи и ако сте имали операция на бедрото, гръбнака или коремната стена през последните 6 месеца, или ако сте бременна и не сте правили това движение преди. Болката, която се появява през нощта в покой или идва с треска, не е въпрос на обучение първо се разгледайте.

Кратката версия.

• Започваме: 233 серии от 1215, три пъти седмично, 60 секунди почивка, 2 секунди задържане на върха.
• Заредено: 3154 комплекта от 610 с 23 минути почивка; 81515 комплекта с общ глютен на седмица.
• Прогрес само след като достигнеш върха на реп диапазона във всеки сет, две сесии подред.
• Добавяйте 2,5 кг на всеки 1 2 седмици; не преследвайте броя на повторенията след 20.
• Болки в краката, изтръпване или болки в гърба, които продължават повече от 2 седмици, означават лекар, не още една сесия.