Мостът на глюта: Правилна форма, често срещани грешки и на кого е подходяща

Блътут Бридж е едно от малкото упражнения, които можете да направите на пода, без оборудване, и все още да извлечете нещо след година тренировка. Уловката е, че повечето хора бързат и карат с долната част на гърба вместо с гънките, и после се чудят защо не чувстват нищо. Ето как изглежда, когато е направено правилно, какво обикновено се обърква и колко от него всъщност ви е необходимо.

Какво всъщност тренира глютен мостът?

Движението е разширение на тазовия стълб: отваряйки ъгъла между торса и бедрото. Основният работник е глютеус максимус, с помощта на мускулите на бедрата и в по-малка степен на аддукторите. Стомашната стена работи изометрично, като предпазва таза от преобръщане в преувеличена арка, когато бедрата се издигат.

За разлика от приседанията и крещенето на труп, товара достига върха си в началото на движението, когато бедрото е напълно разтегнато. Това има значение, защото пълното разширяване е точно там, където повечето хора имат най-малко контрол. Седенето по осем часа на ден съкращава гънките на бедрата, така че рядко достигате до този краен диапазон, дори ако вървите няколко хиляди крачки на ден.

Стъпка по стъпка.

1. Легни на гърба, с огънати колене, с крака на пода. Дръж си петите. 15 до 20 см От гънките ти, достатъчно близо, за да ги докоснеш с пръстите си.
2. Насочете краката си право напред или ги обърнете леко, до 15 градуса. Пръстите никога не се обръщат навътре.
3. Преди да се движите, издишвайте напълно и дръпнете ребрата си надолу към таза. Долната част на гърба трябва да се прикрепи към пода, а не да остане извита.
4. Карай през петите и повдигни бедрата, докато коляното, бедрото и рамото не образуват права линия. Не по-високо.
5. В горната част, стиснете гънките и задръжте за 1 до 2 секунди- Не, не. Раменете, раменете и главата остават на пода, брадичката леко приклонени.
6. По-ниско под контрол над 2 до 3 секунди.- Не, не. Бедрата може да се докоснат, но не се отпуснете; отидете право в следващото представяне.

Темпо, което работи за повечето хора: 1 секунда нагоре, 2 секунди на пауза отгоре, 3 секунди надолу. След това серия от 12 повторения отнема около 70 секунди, което е достатъчно време за мускула да започне да работи.

Често срещаните грешки

Да си натискаш пръстите.

Ако преместите тежестта напред върху топката на крака, мускулите на бедрата поемат контрола, откъдето също идват повечето спазми. Лесен тест: На върха, опитайте да вдигнете пръстите си от пода. Ако не можеш, теглото ти е твърде далеч напред.

Твърде високо на върха.

Най-честата грешка. Хората тласкат бедрата си колкото могат по-високо и вместо да се удължават бедрата получават претегляне на бедрата. Линията на коляното, бедрата и раменете е таванът, не началната точка.

Краката са твърде далеч от гънките.

С пети на 40 см, коляното не може да се огъне достатъчно и работата се прехвърля в бедрата. Твърде близо и товарът се движи в четворките и коленете. Остани в прозореца от 15 до 20 см.

Скорост вместо стискане.

20 повторения нокаутирани за 15 секунди е кардио, не тренировка на глютите. 12 бавни повторения побеждават 25 бързи всеки път.

Коленете се огъват навътре.

Ако коленете ти се движат един към друг, адукторите ще поемат отслабването. Помислете за това да натискате леко коленете навън през цялото време, без да се търкаляте върху външния край на краката си.

Ако на следващия ден гърбът ти е болен вместо глютите, значи не си направил глютен мост. Направила си небрежно удължаване на гърба.

На когото му е удобно.

• За начинаещи които не могат да се клекнат добре, защото това учи на движение на бедрата без да натоварва гръбнака.
• Хора, които седят от 6 до 10 часа на ден. и да се чувствате стегнати през предната част на бедрото.
• Бегачи и велосипедисти чиито глютки са хронично мързеливи в сравнение с четворците.
• Всеки, който се връща след уволнение. или след завършване на физиотерапия, като стъпка преди бутане на бедрата и вдигане на труп.
• Бременни и следродилни жени, след като се консултирате с лекар или физиотерапевт.

Не е достатъчно само за някой, който вече тежи 100 кг. В този момент е загрявка, не основна работа.

Колко и как да напреднем.

1. 1 3 седмици: 3 серии от 12-15 повторения при телесно тегло, 2-3 пъти седмично, 60 секунди почивка.
2. 46 седмици: Добавете 3 секунди задържане на върха, 3 серии от 1012.12.
3. 79:9 седмици: Еднокрак, 3 комплекта от 81010 на страна. Това е по-голям скок, отколкото звучи.
4. От 10-та седмица нататък: хънтъл или плоча през бедрата, 15 до 40 кг, 344 серии от 812,12, 90 секунди почивка. Сложи кърпа или подложка под бара.

Щом успееш да направиш 20 повторения с 2 секунди задържане, спри да добавяш повторения. Добавете тегло или се превключете на един крак.

Кога да се консултирате с лекар

Мостът за глътката е нежно упражнение, но не е отговорът на всяка болка. Консултирайте се с лекар, ако:

• болки в гърба, излъчващи се надолу по крака под коляното, с изтръпване или слабост на краката;
• болки в слабините или бедрата продължаващи повече от 3 седмици и не намаляват с почивка;
• получавате остри, болезнени кликвания в бедрото, вместо безболезнен пукнат;
• имате някаква промяна в контрола на пикочния мехур или изтръпване в областта на седлото;
• наскоро сте претърпели операция на бедрото, гръбнака или таза или сте бременна с някакви усложнения.

Кратката версия.

• Топа 152020 см от гънките, преминаване през токчетата, пръстите трябва да се вдигат свободно.
• Спри на линията на коляното, бедрата и раменете. Не ги изтласквай.
• Използвайте темпо от 1 2 3 секунди; 12 бавни повторения струват повече от 25 бързи.
• Започнете с 3 x 121515 на тегло, 233 пъти седмично, после отидете на един крак преди да добавите тегло.
• Ако долната част на гърба работи вместо гънките, намалете височината и съкратете разстоянието; ако болката се разпространява надолу по крака, потърсете лекар.